An nur einer bestimmten Körperstelle Fett zu verlieren ist schlichtweg nicht möglich. Ganz punktuell lässt sich da leider nichts machen.
Wenn du Fettreserven am Bauch verbrennst, verlierst du auch überflüssiges Fett am Po, den Hüften und den Oberschenkeln.
Und dennoch gibt es etliche Artikel und Anzeigen, die dir eine schlankere Taille versprechen. Aber die Sache ist folgende… Fett ist, ähnlich wie das Benzin im Auto, gespeicherte Energie. Es wird gleichmäßig im ganzen Körper verteilt und wird von den arbeitenden Muskeln verbrannt.
Du kannst also nicht punktuell abnehmen, aber, du kannst am ganzen Körper überflüssige Pfunde loswerden und so auch das Fett am Bauch reduzieren. Hier sind 5 wissenschaftlich untermauerte Strategien zum Abbau von Bauchfett.
2 Arten von Bauchfett
Grundlegend gibt es zwei Arten von Fett – das viszerale sowie das subkutane Fett. Viszerales Fett liegt tief im Bauchraum und umgibt die Organe. Es wird mit Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Noch erschreckender ist, dass bei Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 88 Zentimetern und bei Männern mit mehr als 102 Zentimetern die Gesundheitsrisiken erheblich steigen.
Subkutanes Fett hingegen befindet sich direkt unter der Haut und ist viel leichter loszuwerden als viszerales Fett.
Strategie #1: Integriere HIIT-Sessions in dein Trainingsprogramm
Cardio, HIIT, Krafttraining – alles, was die Herzfrequenz erhöht und dich ins Schwitzen bringt, hilft beim Abbau von viszeralem Fett.
Aber welche Art von Training ist die effektivste für dieses Ziel? In puncto Effektivität ist HIIT-Training ganz klar die Nummer 1, wenn es um den Abbau von Fett am ganzen Körper geht, einschließlich dem Verbrennen von Bauchfett. Diese Trainingsmethode verbrennt nicht nur Kalorien und Fett während des Trainings, sondern sorgt auch für einen erheblichen Nachbrenneffekt – bedeutet: Du verbrennst auch noch nach Trainingsende über den Tag verteilt Kalorien.
Ein echter HIIT: Die perfekte Trainingsmethode für Fettverbrennung und Muskelaufbau
Und die Forschung stimmt genau dem zu. Im Journal of Sports Medicine wurde berichtet, dass hochintensive Übungen (HIIT), gefolgt von kurzen Ruhephasen, deutlich effektiver zum Abbau von Fett, einschließlich dem Bauchfett, sind als ein gleichmäßiges Ausdauertraining.
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Strategie #2: Erhöhe die Proteinzufuhr
Mit zunehmendem Alter beginnt dein Körper, mehr Insulin zu produzieren, da deine Muskel- und Fettzellen nicht mehr so aktiv sind wie in jungen Jahren. Und wenn dein Körper nicht mehr richtig auf das Insulin reagiert, dann produziert er sogar noch mehr davon, was als Insulinresistenz bezeichnet wird. Dies spielt eine große Rolle bei der Gewichtszunahme und der Fetteinlagerung, vor allem in der Körpermitte.
Eine proteinreiche Ernährung kann der Insulinresistenz jedoch entgegenwirken. Aber wähle mit Bedacht. Entscheide dich für mageres Fleisch, Geflügel und Fisch oder wähle pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und deinen Anteil an gesunden Kohlenhydraten zu steigern.
Strategie #3: Vermeide Transfette
Transfette sind eine Form von ungesättigten Fetten, die sowohl in natürlicher als auch in künstlicher Form vorkommen.
Gängige Beispiele sind handelsübliche Backwaren wie Kuchen, Kekse und Torten, Mikrowellenpopcorn, Tiefkühlpizza, frittierte Lebensmittel, milchfreie Kaffeeweißer und Margarine.
Wenn du solche Lebensmittel meidest, reduzierst du nicht nur dein Bauchfett, sondern senkst auch das Risiko von Entzündungen, Herzkrankheiten und einer Insulinresistenz.
Strategie #4: Reduziere deinen Alkoholkonsum
Nicht ohne Grund wird oft von einem „Bierbauch“ gesprochen – und das kommt nicht von ungefähr. Wenn du deinen Taillenumfang reduzieren willst, dann solltest du unbedingt auch deinen Alkoholkonsum einschränken. Eine aktuelle Studie legt nahe, dass Alkoholkonsum das Risiko für abdominale Fettleibigkeit erhöht, insbesondere bei Männern.
Gefühlskater & Dickmacher: 4 Gründe, weniger Alkohol zu trinken
Außerdem enthält Alkohol eine Menge Kalorien – 7 Kalorien pro Gramm. Ein durchschnittliches Getränk enthält 14 Gramm Alkohol, was etwa 98 Kalorien entspricht, und das, bevor man die zusätzlichen Kalorien aus Limonade, Saft oder Mix-Getränken hinzu addiert. Mit der Zeit setzen diese zusätzlichen Kalorien zusätzliche Pfunde an und führen zu mehr Bauchfett.
Strategie #5: Probiere es mit Intervallfasten
Damit wollen wir keineswegs sagen, dass du ab sofort irgendwelche „Mode-Diäten“ ausprobieren sollst. Alles, was du tust, sollte immer in Maßen erfolgen. Der beste Ernährungsplan ist schließlich der, an den du dich tatsächlich halten kannst. Wenn du jedoch nach einer Möglichkeit suchst, deine Kalorienzufuhr zu verringern, könnte intermittierendes Fasten die Lösung sein.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass die Nahrungsaufnahme zwischen 10 Uhr und 18 Uhr in einem Zeitraum von 12 Wochen zu einer Reduzierung der Kalorienzufuhr um 350 Kalorien pro Tag und 3 % weniger Körpergewicht führt. Die Uhrzeit ist dabei Nebensache, wichtig ist, dass 16 Stunden pro Tag gefastet wird.
Sei nicht zu streng mit dir
Finde (d)eine gesunde Balance, denn Ausgewogenheit ist der Schlüssel zum Erfolg. Hör’ also auf, dich selbst runterzumachen, wenn du mal mit einem Vorhaben oder einer Routine brichst. Mit Geduld und Hingabe kannst du eine solide Grundlage für dein zukünftiges, fitteres Ich schaffen, ohne dabei auf den Spaß zu verzichten!
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