Tofu – Die Alternative zu Fleisch

Zugegeben, an sich ist Tofu eher geschmacksneutral, um nicht zu sagen langweilig. Aber probier doch mal Räucher-Tofu oder Natur-Tofu kombiniert mit Curry, Knoblauch, Ingwer oder Limette. Du wirst überrascht sein, wie viel sich mit der Fleischalternative machen lässt.

Das Wichtigste in Kürze:

• Pflanzliches Eiweiß in rauen Mengen: Er liefert alle acht essentiellen Aminosäuren und zählt somit zu wenigen pflanzlichen Quellen biologisch hochwertigen Proteins
• Daneben bietet er hochwertiges pflanzliches Eisen – 100 Gramm Tofu decken gut 25% des täglichen Bedarfs
• Der regelmäßige Genuss von Tofu beugt ernsthaften Erkrankungen wie Herz-Gefäß-Leiden vor
• Ist eine tolle fleischlose Alternative für Deine Ernährung

Viele Legenden ranken sich um die Ursprünge des Tofus. Sicher ist, dass die Wurzeln seiner Herstellung in China liegen und bis ins Altertum – also etwa das zweite Jahrhundert v. Chr. – zurückreichen. Mit der Ausbreitung des Buddhismus erfreute sich auch der Tofu in weiten Teilen Asiens zunehmender Beliebtheit, da er den vegetarischen Anhängern dieser Religion eine hochwertige Proteinquelle bot. Sein Reichtum an Eiweiß macht dieses aus Soja gewonnene Lebensmittel auch heute für viele gesundheitsbewusste Menschen der westlichen Welt zur Basis einer ausgewogenen Ernährung.

Wie wird Tofu hergestellt?

Der meist in festen, eckigen Blöcken verkaufte Tofu wird aus Sojabohnenteig hergestellt, genauer: Eingeweichte Bohnen der Hülsenfrüchte werden zu Püree vermahlen und anschließend filtriert. Daraus entsteht unter anderem Sojamilch, die im natürlichen Gerinnungsprozess ausgeflocktes Sojaeiweis liefert. In Blöcke gepresst ergibt dieses Sojaprotein den handelsüblichen Tofu. Der Einsatz eines schwächeren Gerinnungsmittels bringt den ebenfalls beliebten und vielseitig einsetzbaren Seiden-Tofu hervor.

Wie gesund ist er?

Nicht nur im alten Reich der Mitte, auch heute noch profitieren Vegetarier und Veganer vom hohen Proteingehalt des Tofu. Diese Eiweißstoffe sind allerdings nicht nur reichlich vorhanden, sondern auch in besonders guter Qualität: Der menschliche Körper kann Sojaprotein besser verwerten als andere pflanzliche Proteine, zudem enthält das Eiweiß aus der Sojabohne alle acht essentiellen Aminosäuren. Das sind lebenswichtige Proteinbestandteile, die der Organismus des Menschen nicht selbst produzieren kann. Die ausreichende Zufuhr über Nahrungsmittel dient nicht nur dem Erhalt der körperlichen Grundfunktionen, sondern stellt auch die Basis für optimalen Muskelaufbau beim Sport dar.

Zudem bietet er eine günstige Quelle für pflanzliches Eisen: 100 Gramm des sogenannten Sojaquarks liefern immerhin 2,5 Milligramm des Minerals – also gut ein Viertel vom durchschnittlichen Tagesbedarf. Pflanzliches Eisen ist zwar – im Gegensatz zu tierischem Eisen – weniger gut verwertbar, die Aufnahmefähigkeit für den Körper lässt sich aber durch Zugabe von Vitamin C, beispielsweise als Zitronensaft, zum Tofu steigern.

Der hohe Gehalt an Phytoöstrogenen ist charakteristisch für Tofu sowie für alle fermentierten Sojaprodukte. In der chinesischen Heilkunst wird ein ausgiebiger Tofu-Konsum deshalb als Grund für eine längere Lebenserwartung gesehen, aber auch die klassische Medizin bestätigt die Wirkung von Phytoöstrogenen auf den Hormonhaushalt. Neben den Kontroversen um Vor- und Nachteile dieser Pflanzenstoffe für den Menschen steht fest, dass die günstige Konstellation aus Proteinen und Phytoöstrogenen hilft, schädliches Cholesterin zu senken und einer Vielzahl ernsthafter Erkrankungen wie Herz-Gefäß-Leiden und Brustkrebs vorzubeugen.

Außer Sportbegeisterten finden vor allem Allergiker und Personen, die unter Lebensmittelunverträglichkeiten leiden, im Tofu eine vollwertige Alternative: Er enthält weder Lactose noch Milcheiweiß, liefert aber dennoch dreimal soviel Kalzium wie gewöhnliche Milch. Ohne Gluten und weizenfrei eignet sich Natur-Tofu für Zöliakie-Kranke.

Facettenreich in Geschmack und Zubereitung

Purer Natur-Tofu ist nahezu geschmacksneutral. Daher lässt er sich vielfältig zubereiten und würzen. Gemeinhin erhält Tofu durch eine herzhafte Marinade sein Aroma, beispielsweise mit intensiven Zutaten wie Curry, Knoblauch, Ingwer oder Limettensaft. Für exotische Gerichte mit süßer Note lässt sich Tofu mit Kokosmilch und Zucker zubereiten. Unabhängig von der Würzung kann der feste Sojaquark gebraten, gebacken oder sogar gegrillt werden. Er ist nicht nur ein Fleischersatz, sondern kann auch als Einlage in Suppen oder Salaten kulinarische Verwendung finden.

Die Variante des sanften Seiden-Tofu ergibt leckere Puddings und ähnliche Süßspeisen.

Mehr als nur Eiweißquelle!

Während besonders für Sportler und Vegetarier der größte Vorteil des Tofu in seinem hohen Proteingehalt liegt, liefert das vielseitige Lebensmittel auch nützliche Vitamine und Mineralien und hilft mit den ihm eigenen sekundären Pflanzenstoffen beim Schutz vor diversen Erkrankungen.

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