Dein Körperfett kannst Du leider nicht in Muskeln umwandeln.
1. Fett abbauen und Muskulatur aufbauen
Fett abbauen und Muskulatur aufbauen ist wohl das Trainingsziel eines jeden, der ein Fitnessstudio betritt oder sich generell mit dem Thema Ästhetik und Gesundheit auseinandersetzt. Viele Magazine und Hersteller werben mit diesem Phänomen, allerdings ist das nur Marketing. Es ist biologisch nicht möglich, zeitgleich Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Beide Prozesse laufen gegeneinander – einer ist anabol (also aufbauend) und der andere ist katabol (also abbauend).
Was bleibt Dir also übrig? Was solltest Du zuerst angehen?
Je nach Körperfettanteil solltest Du Dich für folgende Variante entscheiden:
Körperfettanteil <15% (bei Frauen <25%) ⇒ Leg Deinen Fokus auf den Muskelaufbau
Körperfettanteil >15% (bei Frauen >25%) ⇒ Leg Deinen Fokus auf den Fettabbau
2. Frauen sollten anders trainieren als Männer
Nein – so einfach ist die Antwort. Anatomisch gesehen sind Frau und Mann sich sehr ähnlich und so gut wie alle Prozesse im Körper laufen identisch ab. Wenn eine Frau Muskulatur aufbauen will, sollte sie ihr Training genauso gestalten wie es auch ein Mann tut. Selbstverständlich mit angepasstem Gewicht und, wenn gewünscht, einer anderen Priorisierung der Muskelgruppen.
Keine Sorge – Frauen können auf natürlichem Wege nicht die gleichen Muskelberge aufbauen wie Männer. Eine Frau wird also nicht gleich männlich aussehen, nur weil sie sich auf die Schrägbank legt. Strong is the new skinny!
3. 3 Sätze pro Übung
Immer wieder höre und noch öfter sehe ich es: Drei Sätze pro Übung versprechen das größte Muskelwachstum und lasten den Muskel komplett aus. Generell kann man gegen diese Regel nichts sagen, allerdings ist sie sehr veraltet und nicht mehr ganz aktuell. Viel wichtiger ist die Dauer der Belastung und das Gewicht, mit dem Du trainierst. Als Faustregel kannst Du Dir folgendes merken: Je mehr Wiederholungen Du schaffst, desto weniger Sätze benötigst Du.
Es kann also effektiv sein 3 x 8 Wiederholungen zu absolvieren, aber auch 5 x 5 Wiederholungen können sinnvoll sein, wenn das Gewicht dementsprechend höher gewählt wurde.
4. Fett kann zu Muskeln umgewandelt werden
Wer hat sich denn das ausgedacht? Das funktioniert natürlich nicht! Ich weiß die Enttäuschung ist groß, aber Fettverbrennung und Muskelaufbau sind zwei verschiedene Prozesse. Ohne mit den chemischen Formeln von Fettsäuren und Aminosäuren kommen zu wollen, sollte Dir klar sein, dass diese „Substanzen“ nichts miteinander zu tun haben.
5. Die Form des Muskels beeinflussen
Wie oft hört man, dass der obere Teil des Brustmuskels nur schlecht zum Vorschein kommt oder das Sixpack, das eigentlich ein Eightpack ist, total asymmetrisch aussieht? Wie praktisch wäre es, wenn wir die Form des Muskels durch eine leicht veränderte Positionierung oder eine andere Übung formen könnten? Allerdings ist die Form des Muskels genetisch veranlagt. Das einzige, was Du beeinflussen kannst, ist die Größe Deiner Muskeln.
Ganz ausgeschlossen ist eine äußerliche Veränderung jedoch nicht – durch gezieltes Training der umliegenden Partien kann eine „optische Täuschung“ erzeugt werden.
Es gibt noch zahlreiche weitere Mythen in diesem Themengebiet – einige findest Du in meinem Artikel zu den größten Sixpack-Mythen. Sollte Dir ein Mythos fehlen, schreib ihn doch einfach in die Kommentare!
Fit werden mit Gymondo
Du willst endlich wieder mehr Fitness in Deinen Alltag bringen? Dann meld Dich jetzt bei Gymondo an und entdecke die ganze Vielfalt der Welt aus Food & Fitness!
HOL DIR JETZT STÄRKERE MUSKELN
Liebes Gymondo Team, da frage ich mich aber ernsthaft ob ich von der norm abweiche oder wieso mein Körper doch anders reagiert 😀
Ich habe meine Ernährung vor geraumer Zeit umgestellt. Mein Fokus: Abnehmen. Etwas später sind regelmäßige Workouts dazu gekommen (~3Monate später). Seit beginn habe ich nun 14,9% (12,9Kg) meines Körpergewichts, 8,2% Körperfett verloren. Laut Analyse ist dennoch meine Skelettmuskelmasse gestiegen.
Hallo Thomas,
erst Mal Glückwunsch zu Deinem Erfolg! Generell gibt es die Möglichkeit, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, denn Dein Körper befindet sich am Tag sowohl im anabolen als auch im katabolen Zustand. Durch perfektes Timing und viel Aufwand lässt sich die Ernährung so regeln, dass dieser Effekt entsteht. In der Regel ist dies für den Normalbürger allerdings nicht möglich, weil ihm schlicht weg die Zeit und Erfahrung fehlt. Seinen Fokus erst auf das eine und dann auf das andere zu legen ist auf jeden Fall effektiver. Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und Spaß beim Training!
Sportliche Grüße,
Dennis