In der Kürze liegt die Würze: Alles über Micro-Workouts

Reichen 5-minütige Workouts wirklich aus? 

Bestimmt ist dir diese Frage auch schon einmal durch den Kopf gegangen. Egal, ob du einen stressigen Tag hattest, dein Terminkalender einfach zu voll ist oder du einfach mal keine Energie aufbringen kannst – Micro-Workouts wirken wie die ultimative Lösung aller Zeitprobleme. Doch sind sie die Mühe überhaupt wert? Was bringt ein kurzes Mini-Workout von 5-10 Minuten wirklich? Hier findest du es heraus! 

Was sind die Vorteile von Micro-Workouts?

Micro-Workouts, zu Deutsch auch Mikro-Training oder Mini-Workouts, sind gerade der neueste Trend. Besonders auf Instagram oder TikTok finden die schnellen, schweißtreibenden Einheiten großen Anklang. Das Versprechen dahinter? Fit werden in kürzester Zeit – ganz ohne Fitnessstudio. Aber lohnt sich so ein Quickie überhaupt?

Die klare Antwort lautet: Ja! Studien zeigen, dass du in nur 4 Minuten deinen Stoffwechsel ankurbeln- und deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern kannst. Mehrere Micro-Workouts über den Tag verteilt können dir dabei helfen, deine Fitness-Ziele zu erreichen und machen sogar den regulären, längeren Trainingseinheiten im Fitnessstudio Konkurrenz. 

Hier sind 3 interessante Vorteile der extrem kurzen Workouts:

#1 Micro-Workouts verbrennen effektiv Fett

Kurze, intensive Workouts wie HIIT (High Intensity Interval Training) sorgen nach dem Training für einen erhöhten Sauerstoffverbrauch, den sogenannten Nachbrenneffekt (auch EPOC genannt), der eine erhöhte Kalorienverbrennung bewirkt. Das trifft allerdings nur für wirklich intensive Workouts zu, bei denen deine Herzfrequenz deutlich über 80% der Maximalleistung liegt. Ein effektives Micro-Workout sollte diesen Faktor in Betracht ziehen.

In harten Trainingseinheiten wie HIIT, intensivem Cardio oder plyometrischem (explosivem) Training kommt dein Körper in ein Sauerstoffdefizit, was dazu führen kann, dass du erschöpft und außer Atem bist. Nach dem Training benötigt dein Körper ein höheres Maß an Sauerstoff, um regenerative Stoffwechselprozesse anzuregen und sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. In dieser Erholungsphase repariert dein Körper beschädigte Muskelfasern und Gewebe. Ohne eine erhöhte Verfügbarkeit von Sauerstoff können diese Regenerationsprozesse nicht richtig ablaufen.

Nach intensiven Trainingseinheiten nutzt dein Körper deine Fettspeicher zur Energiegewinnung und setzt Triglyceride (Fettsäuren) in den Blutkreislauf frei, die dann oxidiert und als Energiequelle verwendet werden. Für uns bedeutet das, dass du lange nach einem intensiven Workout einen erhöhten Energiebedarf hast, weil dein Körper mehr Sauerstoff verbraucht, um notwendige Regenerationsprozesse anzustoßen. Ein Training mit niedriger Intensität hat diesen Effekt nicht.

#2 Micro-Workouts sorgen für Muskelzuwachs

Zusätzlich zur gesteigerten Fettverbrennung sorgen kurze und intensive Workouts wie HIIT für einen Anstieg verschiedener Hormone, darunter Katecholamine, Wachstumshormone und Testosteron. Diese fördern nicht nur den Abbau von Fett, sondern auch den Aufbau von Muskulatur und Knochenmasse. 

Je mehr Muskeln du hast, desto einfacher ist es, Fett zu verlieren, deinen Stoffwechsel zu erhöhen und dein Energieniveau zu steigern. Problematisch dabei: Unabhängig von deinem Geschlecht sinkt dein Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter (auch Frauen produzieren Testosteron in geringerer Menge) , was zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einer möglichen Gewichtszunahme führt. 

Zum Thema: Wie sich dein Stoffwechsel in deinen 20ern, 30ern und 40ern verändert

Die Lösung? HIIT oder intensive Micro-Workouts! Durch kurze, effektive Workouts stellst du sicher, dass dein Hormonsystem auch im höheren Alter noch ausreichend Hormone produziert, um mit deinen körperlichen Belastungen mithalten zu können.

#3 Micro-Workouts verbessern deine kardiovaskuläre Gesundheit

Ein guter Indikator für deine allgemeine Fitness ist dein VO2max-Wert. Dieser gibt die Höchstmenge an Sauerstoff an, die dein Körper bei maximaler Belastung pro Minute aufnehmen kann. 

Ein Beispiel: Bestimmt kennst du das Gefühl, wenn du beim Training nicht mehr zu Atem kommst. Plötzlich bekommt dein Körper Schwierigkeiten, deine Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und der Belastung standzuhalten. 

Auch interessant: 7 bewährte Strategien, um deine Ausdauer und Kondition zu verbessern

Wahrscheinlich hast du dich gerade durch ein besonders intensives Workout wie HIIT oder Zirkeltraining gekämpft und bist wirklich aufs Ganze gegangen. 

Studien zeigen übrigens, dass HIIT den VO2max-Wert stärker erhöht als reguläres Ausdauertraining! Das bedeutet, dass selbst durchtrainierte Ausdauersportler von HIIT profitieren können – von uns Normalos mal ganz abgesehen. Auch dein Herzmuskel passt sich der Belastung an und erhöht sein Pumpvolumen und seine Schlagkraft. Diese Adaptation sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung und wirkt sich so positiv auf deine körperliche Ausdauer und deine Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.

Die Quintessenz

Micro-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, an stressigen Tagen doch noch ein Workout zu absolvieren; nichtsdestotrotz solltest du dein Training nicht ausschließlich auf extrem kurze Einheiten stützen. Nutze Micro-Workouts an den Tagen, an denen du wirklich kein reguläres Workout oder HIIT schaffst – jede Bewegung ist schließlich besser als keine! 

Konzentriere dich an den übrigen Tagen auf effektives Training wie HIIT, Cardio und Krafttraining, denn all diese Methoden sind seit Jahren bewährt und liefern erwiesenermaßen die Ergebnisse, die du verdienst. In deiner Gymondo-App findest du über 1000 motivierende Workouts zur Inspiration. Frohes Schwitzen!