“Liebe Deinen Körper – fordere ihn aber auch!”
In diesem Sinne hat GYMONDO Trainerin Dany für Dich ihre besten Übungen für schlanke Beine und einen Knackpo zu einem intensiven Workout zusammengestellt. Der Fokus hierbei liegt auf einem hautstraffenden Training für Beine und Po. Gleich ausprobieren!
Dein Workout mit Danys Lieblings-Übungen für Beine und Po
Das Workout:
Das Workout gestaltet sich anders als üblich und soll von Dir als eine Art Challenge betrachtet werden, um von Mal zu Mal fitter zu werden. Die einzelnen Übungen werden hintereinander weg ohne Pause, wie bei einem Zirkeltraining, absolviert. Der Vorteil ist hierbei, dass Du nicht ewig in einer Position oder Bewegungsabfolge verharren musst. Das Herzkreislaufsystem wird bei diesem Workout ordentlich in Schwung gebracht, da die 5 Übungen nacheinander abgearbeitet werden. Wenn Du alle 5 Übungen durchgezogen hast, ist die erste Runde beendet und Du bekommst eine 2-3 minütige verdiente Pause. Absolviere 3-4 Runden und gib Dir die Zeit, die Du dafür benötigst.
- Du führst alle 5 Übungen hintereinander als Zirkel aus.
- Insgesamt 3-4 Runden mit 2-3 Minuten Pause.
Viel Spaß!
1. Bulgarian Lunge
Bulgarian Lunge
So geht´s: Die Ausgangsposition ist die Schrittstellung, wie im normalen Lunge, nur dass der hintere Fuß erhöht positioniert ist. Achte darauf, dass Füße, Knie und Hüften parallel ausgerichtet sind und nach vorne zeigen. Halte die Balance und den Oberkörper aufrecht. Jetzt beugst du das vordere Bein und streckst es wieder. Halte das Gewicht dabei gleichmäßig im vorderen Fuß verteilt.
Das bringt´s: Diese Variante des Ausfallschrittes ist intensives Training für die Muskulatur von Po und Oberschenkeln.
So oft: 10 Wiederholungen rechts, 10 Wiederholungen links
2. Hip Bridge
Hip Bridge
So geht´s: Du beginnst in Rückenlage, beide Füße hüftweit aufgestellt. Jetzt spannst du die Po-Muskulatur an und drückst die Hüfte hoch, bis alles in einer Linie ist. Beim Senken der Hüfte nicht ganz ablegen und wieder hochdrücken. Achte dabei darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht.
Das bringt´s: Einfacher und effektiver kannst du die Muskulatur von Po und Oberschenkeln nicht trainieren.
So oft: 20 Wiederholungen
3. Squat Jump
Squat Jump
So geht´s: Du startest aufrecht im hüftweiten Stand. Jetzt beugst du die Beine und senkst die Hüfte ab in den Squat. Am tiefsten Punkt abdrücken und hochspringen. Die Landung gut abfedern ist wichtig für die Sicherheit Deiner Gelenke, also sanft landen und dann direkt wieder hochspringen.
Die Arme kraftvoll und mit Energie mitnehmen.
Das bringt´s: Squat Jumps verbrennen nicht nur viel Kalorien und bringen die Herzfrequenz hoch. Sie sind auch optimal für die Straffung von Po und Beinen.
So oft: 10 Wiederholungen
4. Hip Bridge Elevated
Hip Bridge Elevated
So geht´s: Du startest wie für die Hip Bridge in Rückenlage, nur dass du ein Bein angehoben hältst. Beim Hochdrücken der Hüfte hältst du das Becken parallel ausgerichtet. Schieb kraftvoll aus der Ferse des Standbeines hoch und wieder senken. Anschließend wechselst Du das Bein.
Das bringt´s: Diese Übung formt und strafft die Muskulatur von Po und Beinrückseite.
So oft: 10 Wiederholungen rechts, 10 Wiederholungen links
5. Plyo Lunge
Plyo Lunge
So geht´s: Du beginnst in Schrittstellung wie für den normalen Lunge. Füße, Knie und Hüften sind parallel ausgerichtet. Der Ballen vom hinteren Fuß ist aufgestellt. Jetzt beuge beide Beine drück dich kraftvoll ab und wechsele die Beine im Sprung. Sanft abrollen beim Landen und im nächsten Sprung die Beine wieder wechseln. Nimm die Arme kontrolliert mit und achte auf eine weiche Landung!
Das bringt´s: Du kurbelst den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung an und trainierst intensiv Po und Beinmuskeln.
So oft: 5 Wiederholungen rechts und links im Wechsel
Danys Tipp: Es ist Deine Challenge! Du kannst Dein Zirkeltraining mit einer Stoppuhr messen und tracken, wie Deine Fitness sich verbessert.
Daniela Dobner ist GYMONDO Trainerin, Personal Trainerin und Fitness Expertin aus Berlin.
Ihr Credo LIVE – LOVE – INSPIRE – CREATE
Meet Dany: Website Instagram Facebook
Die besten Workouts mit Dany findest Du bei Gymondo
Bei GYMONDO findest Du das Training das zu Deinem Typ und Deinem Fitness Level passt. Trainiere wann und wo Du willst mit mehr als 400 Workouts. Motivierende Trainer und dieses perfekte Gefühl nach jedem Workout sorgen dafür, dass Du Dich auf Deine Workouts freust und neue Kraft tankst.
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