Sobald du dich bewegst, beginnt auch dein Körper, Energie zu verbrennen. Welches Energiesystem deiner Muskulatur bei welcher Art von Bewegung zum Einsatz kommt, hängt von der Art, der Intensität sowie der Dauer der jeweiligen Belastung ab.
Im Detail passiert dabei Folgendes: Jeder einzelne Prozess in deinem Körper, der Energie verbraucht, läuft auf der Grundlage von Adenosintriphosphat (ATP) ab. ATP ist ein grundlegender Energielieferant in allen lebenden Organismen, einschließlich des Menschen. ATP wird durch 1 von 3 Energiesystemen erzeugt. Wir unterscheiden zwischen dem phosphagenen, dem glykolytischen und dem oxidativen Energiesystem.
Das Interessante dabei ist, dass jedes dieser Energiesysteme auf unterschiedliche Brennstoffquellen angewiesen ist – Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett. Zu wissen, welche Brennstoffquelle du während deines Trainings primär nutzt, ist äußerst wichtig. Vor allem dann, wenn du dir bestimmte Fitnessziele gesetzt hast und diese auch erreichen willst.
In diesem Artikel schlüsseln wir die 3 Energiesysteme des Körpers auf, um dir zu zeigen, wie du am besten trainierst, um deine Ziele noch schneller zu erreichen.
Das phosphagene System – Maximalkraft
Das phosphagene System ist anaerob, das heißt, es benötigt keinen Sauerstoff, um Energie bereitzustellen. Aktivitäten, die weniger als 10 Sekunden dauern wie Sprints, Sprünge oder das Heben schwerer Gewichte, basieren auf diesem System, da in kurzer Zeit eine große Menge an Energie benötigt wird.
Anaerobes Training: Was steckt dahinter und wie optimiert es mein Training?
Bei diesem Prozess werden keine Kohlenhydrate oder Fette verwendet. Stattdessen erfolgt die Regeneration von ATP ausschließlich aus gespeichertem Kreatinphosphat, dem wichtigsten energiereichen Phosphat-Speichermolekül deiner Muskulatur.
Du fragst dich jetzt vielleicht, wie das phosphagene System deinem Körper nützt, wenn es weder Kohlenhydrate noch Fett verbrennt. Die Antwort lautet: Ein Training auf dieser Grundlage fördert schnelle und kraftvolle Bewegungen, welche für Sportler besonders wichtig sind. Sprinter beispielsweise sind für den letzten Kick am Ende eines Rennens auf das phosphagene System angewiesen. So können sie den zusätzlichen Schub erzeugen, den sie brauchen, um Bestleistungen zu toppen.
Das glykolytische System – Kraftausdauer
Nach etwa 10 Sekunden intensiver Belastung schaltet der Körper auf das glykolytische System um, das bis zu 2 Minuten lang die dominierende Energiequelle darstellt. Aktivitäten wie HIIT, Boxen und Intervallläufe sind gute Beispiele für Belastungen, bei denen das glykolytische System als Hauptenergiequelle genutzt wird.
HIIT, HIIT, Hurra: Fett verbrennen und Muskeln aufbauen in Rekordzeit
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle bei dieser Art von Training. Zu Beginn produzieren sie die Energie anaerob (ohne Sauerstoff), aber sobald die 10-Sekunden-Marke überschritten ist, wird Sauerstoff benötigt. Und weil Sauerstoff benötigt wird, werden umgehend Kohlenhydrate verbrannt.
Je mehr du in diesem Bereich trainierst, desto schneller erholst du dich zwischen zwei Übungssätzen mit mittlerer bis hoher Intensität. Diese Methode eignet sich ideal, wenn du schlanke Muskeln aufbauen, Fett abbauen und deine Fitness-Resultate maximieren möchtest.
Viele Trainer schwören auf diese Art von Training, und das aus gutem Grund. Training in diesem Bereich verbrennt nicht nur eine beträchtliche Menge an Kalorien während der Belastung, sondern auch noch lange nach der Einheit – ein Phänomen, das als Nachbrenneffekt bekannt ist.
Das oxidative System – Ausdauer
Wird die 2-Minuten-Marke überschritten, übernimmt das oxidative System (aerobes System). Es nutzt sowohl Kohlenhydrate als auch Fett, um ATP zu erzeugen. Bei aeroben Aktivitäten mit geringer Intensität, also Cardiotraining wie Joggen, Radfahren und Rudern, bei denen jeweils einiges an Sauerstoff benötigt wird, spielt das aerobe System die Hauptrolle.
Mach mal langsam: Die Vor- und Nachteile von Ausdauertraining auf einen Blick
Einer der Hauptvorteile des Trainings im aeroben Bereich ist die Verbesserung der VO2-Max Leistung, also der maximalen Sauerstoffmenge, die dein Körper nutzen kann.
Während des aeroben Trainings verbrennt der Körper zuerst Kohlenhydrate, gefolgt von Fetten. Proteine werden erst dann verbrannt, wenn die beiden anderen Systeme erschöpft sind, aber diesen Punkt solltest du unbedingt vermeiden, da dadurch hart erarbeitetes Muskelgewebe abgebaut wird.
Achtung: Alle 3 Systeme laufen stets gleichzeitig ab, aber je nach Aktivität werden sie unterschiedlich stark beansprucht. Jetzt, wo du alle 3 Systeme kennst, kannst du dein Training optimal für dein jeweiliges Trainingsziel planen.
Dein Ziel, dein Trainingsplan
Wenn dein Hauptziel darin besteht, deine Leistung zu steigern, macht es Sinn, im Belastungsbereich des phosphagenen Systems zu trainieren. Willst du eher schlanke Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, stehen Workouts auf Grundlage des glykolytischen Systems auf deinem Trainingsplan. Dein Fokus liegt auf der Verbesserung deiner VO2-Max Leistung? Dann trainiere im aeroben Bereich!
Du kannst natürlich auch versuchen, alle 3 Systeme in dein Trainingsprogramm zu integrieren. Wenn du normalerweise Gewichte stemmst, kannst du mithilfe von Ausdauereinheiten dein Durchhaltevermögen steigern und so dein Trainingsvolumen erhöhen.
Natürlich ist das auch andersherum möglich: Du bist eher Ausdauersportler? Dann kannst du deine Leistungsfähigkeit durch 2-3 Krafteinheiten pro Woche deutlich steigern.
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