Besonders als Anfänger kann man schnell überfordert sein: Welches Workout passt zu mir? Wie etabliere ich eine Fitness-Routine, die zu meinem Alltag passt? Und was tun, wenn die Muskeln so brennen, dass Treppensteigen zur Qual wird? Keine Sorge, wir haben die Antworten auf die 10 häufigsten Einsteigerfragen.
#1 Wie oft sollte ich trainieren?
Das Wichtigste vorab: wie oft du trainierst, hängt komplett von deinen individuellen Zielen, deinem Lifestyle und deinem Fitnesslevel ab. Als Anfänger solltest du aber nicht mehr als 2 bis 3 Workouts in der Woche absolvieren. Idealerweise inkludierst du in deine neue Routine auch Ruhetage, Meditationen für einen entspannten Geist oder Stretch-Sessions. Sobald du das Gefühl hast, dass dir die Übungen immer leichter fallen und du noch nicht komplett ausgepowert bist, kannst du die Anzahl der Workouts auf 4-5 pro Woche erhöhen. Spätestens dann bist du aber kein Anfänger mehr!
#2 Wie lange sollte mein Workout sein?
Auch hier gibt es keine universelle Antwort. Wirklich entscheidend ist nicht, wie lange du trainierst, sondern wie intensiv und effektiv du die Übungen ausführst. Auch Wissenschaftler sind sich nicht einig darüber, wie viel Sport pro Tag gesund beziehungsweise ideal ist. Während Ärzte der Harvard Medical School 30 Minuten moderates Training oder 15 Minuten intensives Training empfehlen, rät eine andere Harvard-Studie aus dem Jahr 2008 hingegen, dass Frauen mittleren Alters eine Stunde pro Tag trainieren sollten. Bei Gymondo findest du 1300 verschiedene Workouts, die auch in ihrer Dauer stark variieren. Egal, ob du 5 oder 40 Minuten deines Tages investieren möchtest, in regelmäßiger Bewegung liegt der Schlüssel zum Erfolg.
#3 Ist ein Warm-up wirklich nötig?
Auf jeden Fall! Das Aufwärmen ist unverhandelbar. Wir wissen, dass das Warm-up häufig als Zeitverschwendung angesehen wird. Aber das ist zu kurz gedacht, denn das Aufwärmen schützt dich vor fiesen Verletzungen. Durch einen soliden Stretch zirkuliert das Blut schneller und die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Alles, was du brauchst, sind 5 Minuten: kurze Warm-ups findest du auch in der Gymondo App.
#4 Was ist besser: Krafttraining oder Cardio?
Für eine balancierte Fitness-Routine empfehlen wir eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Workouts. Beim Krafttraining werden große Muskelgruppen beansprucht, du verbrennst viele Kalorien, verbesserst deine Haltung und baust Muskeln auf. Ausdauersport hingegen ist super für dein Herz-Kreislaufsystem und deine Lungenkapazität, außerdem verbrennst du Fett.
Zum Thema: Cardio oder Kraftsport? So bekommst du deinen Traumkörper!
#5 Wie bleibe ich motiviert?
Der Anfang ist schon mal geschafft, herzlichen Glückwunsch! Jetzt geht es darum, dranzubleiben. Du hast Angst, dass dich schon bald die Motivation verlassen könnte?
Hier sind 5 hilfreiche Tipps, wie du motiviert bleibst:
- Setze dir ein Ziel: egal, ob du an einer Gymondo Challenge teilnimmst, oder dir eine Workout-Anzahl pro Woche vornimmst – versuche alles, um dein Ziel zu erreichen.
- Plane dein Training vor: Das führt dazu, dass du eine Fitness-Routine etablierst und dich ähnlich wie bei einer Verabredung verpflichtet fühlst. Nur eben dir selbst gegenüber.
- Denk an die Glücksgefühle und die Energie, die dein Lieblingsworkout freisetzt.
- Finde einen Trainingspartner, mit dem du deine Erfolge teilen kannst.
- Suche dir einen Workout-Style, der zu dir passt. Es kann einige Wochen dauern bis du den perfekten Match gefunden hast, es lohnt sich aber. Sobald du weißt, was du magst, wirst du dich regelrecht auf dein nächstes Training freuen.
Zum Thema: 6 hilfreiche Motivationstipps zum Dranbleiben
#6 Wann ist mein Training am effektivsten?
Auch bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Unter uns: versuche zu trainieren, wann es dir am besten passt. Jeder von uns hat einen anderen Alltag, manche von uns haben Kinder, sodass Abends wahrscheinlich der einzige Slot für ein Workout ist. Andere wiederum haben einen Büro-Job, der in der Mittagspause eine kurze Einheit zulässt. Hauptsache du findest Zeit für deine Routine, wann du Sport machst, überlassen wir dir.
#7 Mit welchem Workout nehme ich ab?
Ein paar Pfunde verlieren – dieses Ziel motiviert viele von uns dazu, Sport zu treiben. Wie schnell du abnimmst, hängt allerdings von vielen Faktoren, wie Alter, Genetik oder Ernährung ab. Bei Gymondo zielen wir aber auf eine gesunde Trainingsroutine ab, die dich auch in Zukunft begleitet.
Falls du Kilo verlieren möchtest, musst du ein Kaloriendefizit erschaffen. Das heißt, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst. Sei dir aber auch bewusst, dass jeder Körper anders funktioniert.
Hier sind ein paar Tipps, die dir beim Abnehmen helfen können:
- Deine Ernährung ist entscheidender als die Anzahl deiner Workouts.
- Sport sollte Teil deines Alltags werden.
- Gib alles bei deinen Workouts.
- Finde deine ideale Trainingsroutine. Damit erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dranzubleiben.
Am besten geeignet für Gewichtsverlust sind HIIT, Krafttraining, Joggen, Intervalltraining, Boxen, Seilspringen oder auch Tabata. Diese Workouts verbrennen mehr Kalorien als andere.
#8 Was hilft gegen Muskelkater?
Mach dich schon mal für den ersten Muskelkater bereit, denn er wird kommen. Nicht direkt nach deinem Training, sondern am Tag danach werden dir selbst kleine Bewegungen schwerfallen. Es kann vorkommen, dass das Workout so hart ist bzw. du so viel Kraft aufbringen musst, dass die Z-Scheiben beschädigt werden und reißen. Das ist nicht weiter schlimm. Die gereizten Nervenenden verursachen den Schmerz, den wir als Muskelkater kennen.
Plane am besten einen Ruhetag ein, um die Durchblutung anzuregen und den betroffenen Muskelgruppen eine Pause zu gönnen. Wenn du dich trotzdem bewegen möchtest, probiere es mit einer leichten Yoga-Einheit, einem Stretch oder einem ausgedehnten Spaziergang.
Zum Thema: Aktive Regeneration: 5 effektive Methoden für deine trainingsfreien Tage
#9 Wie wichtig sind Ruhetage?
Trainingsfreie Tage sind super wichtig, denn dein Körper braucht Pausen. Am besten schiebst du zwischen deinem Kraft- und Cardiotraining immer wieder Ruhetage ein. Das könnte so aussehen: Krafttraining am Montag und Donnerstag. Ausdauertraining am Dienstag und Freitag. Ruhetag am Mittwoch und am Wochenende. Ebenfalls wichtig: bei Krankheit oder Verletzung solltest du auf keinen Fall Sport machen!
#10 Was tun, wenn die Übungen zu hart für mich sind?
Jeder von uns hat mal angefangen, es ist überhaupt keine Schande, wenn eine Übung zu hart für dich ist. Die Hauptsache ist doch, dass du dabei bleibst. Gib dir ein wenig Zeit, um Ausdauer und Muskeln aufzubauen, im Handumdrehen wirst du deine Trainingsroutine rocken!
Hier sind ein paar Tipps, wie du ein Workout vereinfachen kannst:
- Passe die Übung an – wenn du keinen Push-up schaffst, dann bring einfach deine Knie zum Boden.
- Halte das Video jederzeit an und pausiere so lange bist du für die nächste Herausforderung bereit bist.
- Reduziere die Anzahl an Wiederholungen oder verwende weniger Gewichte beziehungsweise nur dein eigenes Körpergewicht.
Gymondo ist für Fitness-Einsteiger die perfekte Möglichkeit, um sich auszuprobieren: mit über 1300 Workouts und 90 abwechslungsreichen Programmen findest auch du deine ideale Routine!
