Bodyweight-Training zu Hause ist eine effektive Trainingsform, mit der du ohne Fitnessstudio und ohne Geräte Kraft, Ausdauer und Körperkontrolle verbessern kannst.
Wer sagt eigentlich, dass man ins Fitnessstudio gehen und schwere Gewichte heben muss, um fit zu bleiben?
Mit einem gut strukturierten Bodyweight-Workout kannst du direkt zu Hause trainieren. Dabei erzielst du trotzdem hervorragende Ergebnisse.
Entgegen vieler Vorurteile ist Training mit dem eigenen Körpergewicht dennoch äußerst effektiv. Es eignet sich für ganz unterschiedliche Ziele: von mehr Kraft und Ausdauer über Muskelaufbau bis hin zu einem allgemein besseren Körpergefühl.
Der Schlüssel liegt darin, die richtigen Übungen für deine Ziele und dein Fitnesslevel zu wählen – und solche, die dir auch Spaß machen. Denn genau das sorgt dafür, dass Training zur Gewohnheit wird und du langfristig dranbleibst.
Dafür brauchst du lediglich etwas Platz, eine Matte – und vor allem die Bereitschaft, in dich selbst zu investieren.
Los geht’s.
Die Vorteile von Training zu Hause
Bevor wir uns die einzelnen Übungen ansehen, lohnt sich ein Blick auf die Vorteile von Home Workouts.
Warum also zu Hause trainieren?
Ein ästhetischer Körper ist dabei nur ein Nebeneffekt. Viel wichtiger sind die positiven Effekte auf Körper und Geist.
Regelmäßiges Training zu Hause kann dir unter anderem folgende Vorteile bringen:
- Verbesserung der Muskelspannung: Ein trainierter Körper wirkt definierter und stabiler.
- Mehr Kraft und Ausdauer, die dir auch im Alltag zugutekommen.
- Flexibilität und Zeitersparnis: Kein Weg ins Gym, kein Zeitdruck – du trainierst, wann es für dich passt.
- Mehr Privatsphäre: Du fühlst dich wohler und kannst dich ganz auf dich konzentrieren.
- Mentales Wohlbefinden: Bewegung fördert die Ausschüttung von Glückshormonen und reduziert Stress.
- Individuelle Anpassung: Du bestimmst Intensität, Tempo und Übungsauswahl selbst.
Ist Bodyweight-Training wirklich effektiv?
Ja – und zwar nachweislich.
Viele glauben zwar, Muskelaufbau sei nur mit Gewichten möglich, jedoch ist das nicht der Fall. Tatsächlich kann ein gut durchdachtes Bodyweight-Trainingsprogramm sehr effektiv sein, um Beine, Arme, Rumpf und den gesamten Körper zu kräftigen.
Dabei geht es nicht nur um Optik, sondern vor allem um Gesundheit und Funktionalität.
Warum Bodyweight-Training überzeugt:
- Ganzkörperaktivierung: Mehrere Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig.
- Starker Core: Die Körpermitte wird bei fast jeder Übung mittrainiert.
- Funktionelle Bewegungen: Viele Übungen entsprechen natürlichen Alltagsbewegungen.
- Große Übungsvielfalt: Das verhindert Langeweile und Trainingsplateaus.
- Bessere Haltung: Durch stabile Rumpfmuskulatur und aufrechte Wirbelsäule.
Deshalb lohnt es sich, die Vorteile von Bodyweight-Training genauer anzusehen.
Training mit dem eigenen Körpergewicht ist vielseitig, funktional und für jedes Fitnesslevel geeignet.
Im Folgenden findest du eine Auswahl bewährter Bodyweight-Übungen, sinnvoll nach Muskelgruppen gegliedert.
Oberkörper
1. Push-ups (Liegestütze)
Eine der effektivsten Übungen für Brust, Schultern und Trizeps.
- Core aktiv halten
- Brust kontrolliert Richtung Boden senken
- Körper bleibt in einer Linie
2. Pull-ups (Klimmzüge)
Klassiker für Rücken, Bizeps und Schultern.
Noch zu schwer?
Australian Pull-ups an einer niedrigen Stange oder mit TRX sind eine gute Alternative.
3. Enge Liegestütze
Variante der Push-ups mit Fokus auf Trizeps und inneren Brustbereich.
Erfordert mehr Kontrolle und Kraft.
4. Lat-Zug ohne Geräte
Mit Widerstandsband oder unterstützter Zugbewegung ausführbar.
Ideal zur Kräftigung des oberen Rückens.
Unterkörper (Beine & Gesäß)
5. Squats
Die Basisübung für Beine und Gesäß.
- Aktiviert auch Core und unteren Rücken
- Schwieriger durch Jump Squats oder isometrisches Halten
6. Dynamische Ausfallschritte
Unilaterale Übung für Gesäß, Quadrizeps und Beinrückseite.
- Auch als Walking Lunges möglich
- Fördert Kraft und Balance
7. Bulgarian Split Squats
Sehr anspruchsvoll und effektiv.
- Hinteres Bein erhöht ablegen (Stuhl oder Hocker)
- Verbessert Kraft, Stabilität und Mobilität
8. Glute Bridge
Am Boden ausgeführt, ideal für Gesäß und hintere Oberschenkel.
Auch hervorragend zur Aktivierung vor dem Training.
9. Sprünge auf der Stelle
Einfach, aber wirkungsvoll: aktivieren Herz-Kreislauf-System und Reaktionsfähigkeit.
10. Forward Bounds
Plyometrische Übung mit Vorwärtsbewegung.
Fördert Explosivkraft und Koordination.
Core: Bodyweight-Übungen für den Bauch
11. Plank
Isometrische Basisübung für die tiefe Rumpfmuskulatur.
12. V-Crunch
Kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur und erhöht die Trainingsintensität.
13. Dead Bug
Langsam, kontrolliert, ideal für Beckenstabilität.
Perfekt fürs Warm-up.
14. Bear Crawl
Ganzkörperübung für Beine, Core und Schultern.
Verbessert Mobilität und funktionelle Kraft.
15. Kickthrough
Fortgeschrittene Variante des Bear Crawl mit Rotation und Tempo.
16. Hollow Body Hold
Sehr fordernde Halteposition für Core-Stabilität und Lendenwirbelsäule.
Minimale Ausrüstung für Bodyweight-Training
Bodyweight-Training funktioniert fast überall. Diese Basics können helfen:
- Trainingsmatte
- Klimmzugstange (Türrahmen oder Wand)
- Stuhl oder Step
- ca. 2 × 2 Meter freier Platz
- Haushaltsalternativen: Stühle für Dips, Flaschen als Zusatzgewicht
Beispiel: Ganzkörper-Zirkel (Basis–Mittelstufe)
2–3 Runden, 30–60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
Warm-up (5 Minuten)
- Jumping Jacks
- Hüft- und Schulter-Mobilität
- leichte Squats + kurzer Plank
Workout
- Push-ups: 8–12
- Squats: 15–20
- Plank: 30–60 Sekunden
- Dynamische Ausfallschritte: 8 pro Seite
- Burpees mit Sprung: 8
- Mountain Climbers: 20
- V-Crunch: 8
- Bear Crawl: 30 Sekunden
Cool-down (5 Minuten)
- Stretching für Beine, Rücken und Schultern
- Ruhige Atmung
- Sanfte Mobilisation
So strukturierst du dein Bodyweight-Training
Ein einfacher Wochenplan könnte so aussehen:
- Montag: Oberkörper & Core
- Mittwoch: Beine & Gesäß
- Freitag: Ganzkörper-Zirkel
Vergiss nicht:
- immer aufzuwärmen
- regelmäßig zu dehnen
- mindestens einen Ruhetag einzuplanen
Warum kurze Home Workouts so effektiv sind
Kurze, gezielte Bodyweight-Workouts zu Hause helfen dabei, die Muskelaktivität aufrechtzuerhalten und Muskelabbau zu vermeiden – besonders in Zeiten wie Feiertagen, Reisen oder wenn der Zugang zum Fitnessstudio eingeschränkt ist. Schon 20 Minuten reichen oft aus, um ein effektives Ganzkörpertraining durchzuführen, das Kraft, Ausdauer und Stoffwechsel ankurbelt.
Training mit dem eigenen Körpergewicht zählt zu den einfachsten Methoden, um fit zu bleiben. Außerdem brauchst du dafür weder teure Geräte noch Mitgliedschaften.
Flexibel trainieren – überall und jederzeit
Ein großer Vorteil von Bodyweight-Training ist seine Flexibilität. Die Workouts lassen sich nahezu überall durchführen: zu Hause, im Hotelzimmer oder draußen an der frischen Luft. Da kein Equipment nötig ist, eignet sich diese Trainingsform für unterschiedlichste Lebensstile und Zeitpläne.
Gerade in stressigen Phasen hilft es, feste Zeitfenster für das Training einzuplanen, um Bewegung langfristig in den Alltag zu integrieren.
Struktur und Progression sorgen für Ergebnisse
Ein gut strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um Fortschritte zu erzielen. Für viele Übungen sind 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen ideal, während bei statischen Übungen wie dem Plank eine Haltezeit von 30 Sekunden oder mehr empfohlen wird.
Je nach Ziel und Fitnesslevel kann das Training aus 3–5 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen bestehen. Wichtig ist dabei auch, die eigene Entwicklung im Blick zu behalten: Fortschritte zu tracken hilft, motiviert zu bleiben und das Training gezielt anzupassen.
Ganzkörpertraining ohne Geräte: die wichtigsten Übungen
Für ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause ohne Geräte eignen sich klassische Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Plank, Burpees, Mountain Climbers und Superman.
Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bieten funktionelle Trainingsreize. Kniebeugen stärken Beine und Gesäß, Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Arme und Core, während Ausfallschritte zusätzlich das Gleichgewicht fördern.
Core, Rücken und Stabilität gezielt stärken
Übungen wie der Plank sind ideal für die Core-Stabilität und verbessern die Körperkontrolle. Der Superman stärkt gezielt den unteren Rücken und die Rückenstrecker, während Glute Bridges Gesäß und unteren Rücken kräftigen. Diese Übungen tragen nicht nur zur Kraftentwicklung bei, sondern verbessern auch Haltung, Stabilität und Beweglichkeit.
Cardio und Kraft clever kombinieren
Ein besonders intensives Ganzkörpertraining lässt sich durch Zirkeltraining erreichen: Eine Übung folgt direkt auf die nächste, ohne lange Pausen.
Übungen wie Burpees – eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung – fordern das Herz-Kreislauf-System stark und verbinden Kraft- mit Ausdauertraining. Auch Mountain Climbers erhöhen die Herzfrequenz, trainieren Bauch, Schultern und Beine und verbessern gleichzeitig die Ausdauer.
Anpassbar für jedes Fitnesslevel
Bodyweight-Übungen lassen sich leicht skalieren und sind damit für Anfänger:innen genauso geeignet wie für Fortgeschrittene.
Intensität, Tempo und Wiederholungen können individuell angepasst werden. Auch HIIT-Einheiten lassen sich problemlos integrieren, um in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse zu erzielen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Motivation durch Ziele, Abwechslung und Kontrolle
Um langfristig dranzubleiben, ist es sinnvoll, klare Trainingsziele zu definieren und regelmäßig zu überprüfen. Abwechslung im Trainingsplan sorgt dafür, dass Home Workouts spannend bleiben und neue Reize setzen. +
Die Kombination aus Cardio- und Kraftübungen maximiert den Trainingseffekt und unterstützt Muskelaufbau, Stoffwechsel und allgemeine Fitness.
Fazit: Fit bleiben mit dem eigenen Körpergewicht
Training mit dem eigenen Körpergewicht kann – bei guter Struktur – ähnliche Ergebnisse wie klassisches Krafttraining liefern.
Es stärkt Kraft, Muskelmasse, Mobilität, Stabilität und Körperkontrolle. Zudem ist Bodyweight-Training überall möglich, kostengünstig und flexibel. Genau deshalb eignet es sich besonders gut, um auch in anspruchsvollen Phasen aktiv zu bleiben.günstig und flexibel ist, eignet es sich perfekt, um auch in herausfordernden Phasen aktiv zu bleiben.
