Hier ein Stück Schokolade, da ein Gummibärchen – manchmal kann und möchte man der süßen Verführung einfach nicht widerstehen. Das ist völlig normal. Können Naschkatzen also aufatmen? Nicht ganz. Wie bei so vielem gilt auch beim Zucker: Die Menge macht das Gift. Wir erklären dir, wieso es nicht nur beim Abnehmen sinnvoll ist, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren, wie Zuckerfasten funktioniert und welche Tricks gegen Heißhunger helfen.
Was ist Zucker eigentlich?
Biochemisch gesehen gehört Zucker zur Stoffklasse der Kohlenhydrate, die unserem Körper Energie liefern und essentiell für viele Stoffwechselprozesse sind. Kohlenhydrate können unterschiedlich aufgebaut sein. Zu den Einfachzuckern (Monosaccharide) zählen beispielsweise Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glucose). Verbinden sich zwei Einfachzucker, entstehen Zweifachzucker (Disaccharide) – unter anderem auch unser herkömmlicher Haushaltszucker. Mehrfachzucker (Polysaccharide) sind lange Ketten von Einfachzuckern. Dazu zählen beispielsweise Kartoffelstärke oder Zellulose.
Ist Zucker schlecht?
Unsere Antwort lautet: Nein, ABER. Kaum ein Nahrungsmittel ist per se schlecht. Wie bei so vielem gilt auch hier: Die Menge macht das Gift. Wie bereits erklärt, sind Kohlenhydrate ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Ernährungsratgeber empfehlen, etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs über Kohlenhydrate abzudecken, maximal 10% über Zucker im Speziellen.
Da unser Körper lediglich Einfachzucker verwerten kann, beginnt bereits im Mund die Aufspaltung von Mehrfachzuckern aus der Nahrung zu Glucose, die Körper und Organe mit Energie versorgt. Im Gehirn stimuliert Zucker unser Belohnungszentrum – wir fühlen uns zufrieden. Ein Teil der Glucose wird in Muskeln und Leber als Speicherzucker, dem Glykogen, angelegt. Die überschüssige Glucose wird zu Körperfett umgewandelt.
Ab diesem Punkt ist Vorsicht geboten: Nehmen wir über unseren täglichen Bedarf hinaus zu viel Zucker zu uns, können die zusätzlichen Fettreserven zu Übergewicht, Adipositas und weiteren Begleiterkrankungen, wie Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen führen. Auch Darmstörungen, Gicht oder Karies können die Folgen sein. Was also tun?
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So reduzierst du deinen Zuckerkonsum
Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 25 Gramm Zucker täglich zu sich zu nehmen. Leider liegt ein Großteil der westlichen Weltbevölkerung über diesem Richtwert. Sugar Detox oder Zuckerfasten bedeutet, Lebensmittel mit Zucker(-zusatz) aktiv vom Speiseplan zu streichen und zeitweise zuckerfrei zu leben.
Wenn du also mehr auf deinen Zuckerkonsum achten möchtest, haben wir hier ein paar hilfreiche Tipps für dich:
- Nährwert-Check: Viele verarbeitete (auch herzhafte!) Lebensmittel enthalten mehr Zucker, als du denkst. Wenn du dir beim Einkauf unsicher bist, wirf einen Blick auf die Nährwerttabellen der Produkte.
- Süßigkeiten weglassen oder ersetzen: Wenn es dir schwerfällt, ganz auf Naschereien zu verzichten, wähle Bitterschokolade mit hohem (>80%) Kakaoanteil oder Sorbet statt Eiscreme. Probiere gesündere Desserts, wie unseren Schokokuchen mit Lavakern oder unsere Kokospralinen.
- Auf gesüßte Getränke verzichten: Statt gesüßter Drinks, Säften oder Limonaden solltest du lieber Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Wenn dir das zu langweilig ist, kannst du die Getränke mit Gurke, Ingwer oder Zitrone aufpeppen.
- Eiweißreich essen: Proteinreiche Mahlzeiten halten lange satt. Der Heißhunger auf Süßes zwischendurch verfliegt. Hülsenfrüchte, Geflügel, Milchprodukte oder Tofu werten deine Gerichte mit einer Extraportion Eiweiß auf.
- Gesunde Vorräte anlegen: Oft greifen wir aus mangelnden Alternativen zu zuckerhaltigen Lebensmitteln, Stichwort Fast Food und Fertiggerichte. Leg dir lieber ausgewogene und sättigende Vorräte an, wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkornnudeln und -brot, Gemüse und Obst (frisch oder tiefgekühlt), weißes Fleisch und Fisch (frisch oder tiefgekühlt).
- Ausreichend Schlaf: Versuche, ausreichend zu schlafen. Schlafmangel lässt dein Cortisollevel – ein Stresshormon – steigen, was Heißhungerattacken auslösen kann.
Vorteile vom Zuckerfasten
Wenn du die obenstehenden Tricks anwendest und deinen Zuckerkonsum nachhaltig reduzierst, wirst du bald positive Veränderungen feststellen, zum Beispiel …
- Geringeres Krankheitsrisiko: Übergewicht ist eine gängige Folgeerscheinung von erhöhtem Zuckerkonsum. Indem du deinen Zuckerkonsum reduzierst, reduzierst du gleichzeitig dein Risiko damit einhergehender Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes oder Gicht. Auch deine Zahngesundheit kann sich verbessern.
- Mehr Energie und bessere Laune: Ein übermäßiger Zuckerkonsum scheint mit Depressionen in Verbindung zu stehen. Indem du deinen Zuckerkonsum reduzierst und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugst, wirkst du Antriebslosigkeit entgegen.Ein fittes
- Gehirn: Eine australische Studie legt nahe, dass ein erhöhter Zuckerkonsum die Gedächtnisleistung negativ beeinflussen kann. Ernähre dich lieber ausgewogen, um dein Gehirn fitter zu halten!
- Weniger Kalorienzufuhr & Körperfettverlust: Ist Abnehmen dein Fitnessziel? Indem du deinen Zuckerkonsum reduzierst, kannst du überflüssige Kalorien vom Speiseplan streichen.
- Mehr Geld in der Haushaltskasse: Verarbeitete Lebensmittel, Convenience Food, Limonaden und Süßigkeiten sind zwar verlockend praktisch, aber meistens auch teurer als Selbstgekochtes, Wasser oder Tee. Vom gesparten Geld kannst du dir jetzt etwas gönnen, das nachhaltig gut tut.
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Wie geht’s weiter?
Du siehst, es gibt gute Gründe, den eigenen Zuckerkonsum zu kontrollieren und gegebenenfalls zu reduzieren. Bedenke aber stets: Eine Ernährungsumstellung passiert nicht über Nacht. Gib dir selbst und deinem Körper Zeit, sich an den neuen Speiseplan zu gewöhnen. Kleinere Steps sind meist realistischer und nachhaltiger als “Ganz oder gar nicht”-Ansätze.
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