Mehr Flexibilität, starke Muskeln und ein straffer Körper sind nur einige der Benefits, die eine regelmäßige Yogapraxis mit sich bringt. Auch gegen Rückenschmerzen hat sich Yoga bewährt. Was viele nicht wissen: Auch bei Kopfschmerzen kann sanftes Yoga-Training Linderung verschaffen. Regelmäßige Yoga-Übungen beruhigen den Körper und entspannen ihn auf sanfte Art. Auf diese Weise sorgt Yoga für ein schmerzfreies Erwachen am Morgen. Welche Übungen besonders gut gegen Kopfschmerzen helfen und welche Rolle das richtige Atmen und die Abschluss-Entspannung spielen, das erfährst Du in diesem Artikel.
Yoga hilft bei Kopfschmerzen
Die Top drei Asanas gegen Kopfschmerzen
Kopfschmerzen können qualvoll sein und einen eigentlich guten Tag schnell ruinieren. Ganz besonders, wenn Du unter regelmäßigen Kopfschmerzen leidest, solltest Du Deinem Körper regelmäßige Entspannungspausen gönnen. Hier bietet sich Yoga hervorragend an, denn durch die Kombination aus Bewegung und Atmung wird Dein Nervensystem beruhigt und Dein Körper entspannt. Die folgenden drei Übungen solltest Du daher unbedingt in Deine Yogapraxis integrieren:
1. Viparita Karani: Beine gegen die Wand
Beine hoch – eine einfache Umkehrhaltung
Lege Dich längst auf den Boden mit einer Wand zu Deiner Seite. Nun hebe Deine Beine in einem 90 Grad Winkel an und drehe Dich mit Deinem Becken zu der Wand, sodass das Steißbein an dieser anliegt. Für eine extra Streckung im Rumpfbereich kannst Du Deine Arme entspannt über Deinem Kopf ausstrecken. Alternativ kannst Du sie einfach zur Seite fallen lassen. Halte diese Position für mindestens zehn Atemzüge.
Wirkung: Diese sogenannte Umkehrhaltung regt Deinen Blutfluss an, beruhigt den Geist und löst außerdem Anspannungen des frontalen Hirns.
2. Adho Muka Svanasana: Herabschauender Hund
Herabschauender Hund
Für den herabschauenden Hund, starte zunächst in einem Vierfüßlerstand mit Deinen Handgelenken unter den Schultern. Von hier aus, drücke Dein Becken aus der Kraft Deiner Arme und Beine nach oben. Eventuell musst Du hier den Abstand Deiner Arme und Beine noch einmal etwas anpassen. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Deine Schultern nicht zu den Ohren nach oben gezogen sind. Rotiere dafür Deine Oberarme leicht nach außen. Für einen geraden Rücken, kannst Du Deine Knie leicht beugen. Beim herabschauenden Hund kommt es weniger auf gestreckte, gerade Beine, als vielmehr auf einen geraden Rücken an.
Wirkung: Diese Haltung stärkt und streckt besonders die Muskeln im oberen Rückenbereich und löst Anspannungen im Nacken und Kopf. Außerdem zählt auch sie zu den sogenannten Umkehrhaltungen und sorgt somit für einen guten Blutfluss.
3. Balasana: Die Stellung des Kindes
Die Haltung des Kindes
Setze Dich für diese Asana zunächst auf Deine Fersen. Beuge Dich dann über Deine Oberschenkel nach vorne über und strecke Deine Arme lang nach vorne aus. Nun lege Deine Stirn sanft auf Deiner Matte ab.
Wirkung: Diese Übung streckt nicht nur Deine Wirbelsäule. Sie hat außerdem eine besonders beruhigende Wirkung auf Deine Nerven, Dein Hirn und Deine Augen. Sie gehört zu den Posen, durch Die Deine Energie wieder aufgeladen, Dein Herzschlag verlangsamt und Stress reduziert wird.
Warum Du Savasana nicht ausfallen lassen solltest
Savasana gehört zu jeder Yogapraxis dazu, wird aber aus Zeitgründen gerne weggelassen. Dies ist allerdings nicht ratsam. In der Abschlussentspannung verarbeitet Dein Körper all das, was er in der Yogastunde gelernt und getan hat. So wie wir in der Nacht durch unsere Träume das verarbeiten, was am Tag geschehen ist, muss auch die physische Praxis verarbeitet werden. Savasana stellt außerdem eine Pause zwischen der Anstrengung im Yoga und der Rückkehr in die Umwelt dar. Auf diese Weise gibst Du Deinem Geist Zeit, sich auf den bevorstehenden (restlichen) Tag vorzubereiten.
Während Deiner Asana-Praxis generiert Dein Körper Energie. Diese Energie wird im Savasana durch die Energiekanäle (Nadis) in Deinen gesamten Körper geschickt und Deine Batterien somit wieder aufgeladen. Auch Stress- oder durch Müdigkeit bedingte Kopfschmerzen können auf diese Weise verschwinden.
Für Deine Abschlussentspannung, lege Dich flach auf den Boden. Die Beine sind leicht geöffnet, die Füße fallen nach außen. Spreize die Arme leicht vom Oberkörper ab und lasse die Achseln atmen. Die Handflächen schauen dabei nach oben.
Savasana – wohltuende Entspannung
Pranayama – Kopfschmerzen einfach wegatmen
Die Atmung spielt im Yoga eine ganz besondere Rolle, denn sie beruhigt den Geist und speichert Lebensenergie. Aus diesen Gründen kommen Atemübungen besonders bei Kopfschmerzen, Stress und Schlaflosigkeit zum Einsatz.
Nehme zunächst einige tiefe Atemzüge durch die Nase. Dann atme tief ein und halte mit dem Daumen Deiner rechten Hand Dein rechtes Nasenloch zu. Atme durch die linke Seite aus. Zähle dabei bis acht. Bist Du bei acht angekommen, atmest Du tief durch Dein linkes Nasenloch ein. Auch hier zählst Du wieder bis acht. Schließe nun Dein linkes Nasenloch mit Deinem Ringfinger – die rechte Seite bleibt ebenfalls geschlossen – und zähle erneut bis acht. Löse dann Deinen Daumen und atme, ebenfalls bis acht zählend, durch Dein rechtes Nasenloch aus. Bei acht angekommen, atmest Du durch Dein rechtes Nasenloch ein und schließt es wieder, wenn Du bis acht gezählt hast.
Der Ablauf ist also ganz einfach: Atme durch Dein linkes Nasenloch ein, halte den Atem und atme rechts aus. Atme rechts wieder ein, halte den Atem und atme links wieder aus. Wiederhole diesen Ablauf für einige Runden.
Atmenübungen gegen Kopfschmerzen
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