Krummer Rücken? Hängende Schultern? Verspannter Nacken? Wenn diese Beschreibung auf Dich zutrifft oder auch nur ein Teil davon, leidest Du wahrscheinlich unter einer schlechten Körperhaltung. Vielleicht hast Du auch schon probiert etwas dagegen zu tun. Probier’s doch mal mit Yoga! Ich habe für Dich vier wunderbare Yogaübungen (Asanas) zusammengestellt, die Deine Körperhaltung verbessern. Also, gerade hinsetzen, durchatmen und los lesen!
Sitzende Gesellschaft
Bevor Du Deine Matte für die Asanas ausrollst, lass mich Dich noch ein bisschen über die Grundproblematik belehren. Wusstest Du, dass die deutsche Bevölkerung den Tag durchschnittlich 7,5 Stunden sitzend verbringt?
In der Bahn morgens wird sich um die Sitzplätze gedrängelt, im Büro natürlich nicht – da hat jeder einen SITZplatz. So ein Arbeitstag ist lang, auch wenn man mittags im Cafe sitzt. Die Rückfahrt ist ähnelt sicher der Hinfahrt. Konnte kein Platz ergattert werden, wird sich angelehnt, meist mit schräg nach vorne ausgerichtetem Nacken, den Blick auf einen handtellergroßen Screen gerichtet. Dein Nacken meldet sich hier mit dem Dislike Button. Endlich zuhause, wird es sich auf dem Sofa gemütlich gemacht. Sitzend versteht sich. So kommen locker über sieben Stunden zusammen. Was sich im ersten Moment so gemütlich anfühlt, ist für Deinen Körper langfristig gesehen die reinste Qual.
Was passiert genau?
Aus Bequemlichkeit sitzen wir meistens mit einem Rundrücken, nach vorne hängenden Schultern, Gewicht auf dem Steißbein und schräg nach oben oder unten ausgestrecktem Nacken. Der Hüftbeuger, also der Übergang zwischen Becken und Oberschenkel ist bei den meisten Menschen generell schon verkürzt, da er ständig beansprucht wird. Mal gesünder, durch Treppensteigen beispielsweise, mal ungesünder, eben durch Sitzen. Eine schlechte Körperhaltung ist hier vorprogrammiert.
Als Gewohnheitstier nimmt der Mensch „seine“ Position auch immer wieder ein. Hallo, Fehlhaltungen! Schmerzen, die im Nachhinein aufwendig bekämpft werden müssen, sind, neben der miserablen Körperhaltung, die Folge. Doch soweit muss es gar nicht kommen! Schlage heute den yogischen Weg ein und beuge aktiv Fehlhaltungen vor!
Die Asanas
1. Der Krieger II
Wie Du es machst: Eine der bekanntesten Asanas, die Bestandteil der meisten Yogastunden ist. Stelle Dich dazu etwas weiter als schulterweit auf Deine Matte. Richte die Fersen in einer Linie aus und drehe den vorderen Fuß zur Seite, den hinteren auf 90 ° ein. Richte den Oberkörper gerade über der Hüfte aus und strecke beide Arme parallel zum Boden lang aus. Hier entspannst Du die Schultern und schiebst Dein Brustbein Richtung Decke. Mach Dich groß und steht stark! Beuge beim Ausatmen das vordere Knie auf 90° und strecke das hintere Bein aktiv durch, sodass die Fußaußenkante belastet wird.
Warum Du es machst: Der Krieger II stärkt aktiv Deine Rückenmuskulatur, besonders den Rückenstrecker. Der Brustkorb ist geöffnet, Du kannst die Schultern wunderbar zurückrollen. Ideal für eine aufrechte Körperhaltung. Aber das ist noch nicht alles! Zusätzlich öffnet er die Hüfte und dehnt den Hüftöffner durch das gestreckte Bein.
2. Dreieck
Wie Du es machst: Richte Dich wie für den Krieger II aus, mit dem Unterschied, dass das vordere Bein gestreckt bleibt. Richte Dich im Oberkörper stolz auf und hebe die Arme wieder lang parallel zum Boden an. Roll die Schultern zurück, entspanne sie, atme tief ein und hebe dabei Dein Brustbein an. Hier passiert bereits die erste Aufrichtung – großartig! Schiebe Dich mit der nächsten Ausatmung in Richtung des nach vorne zeigenden Fußes, der Rücken bleibt dabei lang. Lass dann die vordere Hand zum Schienbein oder Boden sinken. Strecke einatmend den anderen Arm erst zur Decke und wickle ihn dann um den unteren Rücken. Öffne Dich dabei im Brustkorb und rolle noch einmal die obere Schulter zurück. Lass den Blick dabei, um den Nacken zu schonen, auf der Matte.
Warum Du es machst: Das Dreieck macht seinem Namen alle Ehre. Es wirkt nämlich, Überraschung, dreifach!
Zunächst streckt es die Rückenmuskulatur durch die lange Linie. Das Dreieck auch sorgt dafür, dass Deine Hüfte geöffnet wird und beugt somit Verkürzungen, die die Körperhaltung negativ beeinflussen, vor. Drittens dehnst Du durch diese Asanas Deine Beinrück- und Innenseite.
3. Der tiefe Ausfallschritt
Wie du es machst: Stelle Dich an ein kurzes Mattenende etwas hüftweit auf. Roll Dich wirbelweise nach unten, bis Deine Handflächen bequem die Matte erreichen. Beuge beide Knie und setze einen Fußballen weit zurück auf die Matte. Das hintere Knie liegt jetzt am Boden auf, der Fußrücken ist abgelegt. Atme aus und lass die Hüfte dabei nach unten sinken. Mit der nächsten Einatmung richtest Du Deinen Oberkörper auf und hebst die Arme lang nach oben. Lass beim Ausatmen die Hüfte erneut sinken.
Warum du es machst: Der tiefe Ausfallschritt ist eine meiner persönlichen Lieblings-Asanas! Du kannst in keiner anderen Yogaübung die Hüfte wirklich so fallen lassen und den Hüftbeuger dehnen. Strecke ihn mal wieder so richtig und sorge so für eine tolle Körperhaltung. Die aufrechte Haltung des Oberkörpers weitet die Brust und lässt Dich tiefer atmen.
4. Die Kobra
Wie Du es machst: Begib Dich in Bauchlage auf Deine Matte. Setze die Handflächen neben der Brust leicht auf und spanne das Gesäß an. Ziehe die Wirbelsäule lang und hebe Dein Brustbein an. Deine Ellbogen sind eng am Körper und eher nach hinten ausgerichtet. Mit der Einatmung schiebst Du Dich jetzt mit der Kraft aus Deinem Rücken und dem Brustbein führend nach oben. Dabei sind die Handflächen kaum belastet. Atme aus und leg Dich wieder ab. Die Stirn kann dabei den Boden berühren, sodass Hals und Nacken lang bleiben. Komm mit der Einatmung dann wieder hoch in die Kobra.
Warum Du es machst: Die Kobra ist eine wunderbare Asana zur Öffnung des Brustkorbs und zur Dehnung der Schultern. Sie ist die Gegenbewegung zu der im Alltag oft eingenommenen Rundrückenhaltung. Neben der Dehnung und Öffnung fordert sie Kraft im Rücken.
Also, auf die Matte, fertig, los! Werde direkt aktiv und hol Dir Deine tolle Körperhaltung zurück! Gehe aufrechter und selbstbewusster durchs Leben! Ein Schlaumeier Fakt noch: Wusstet Du, dass uns eine gute Körperhaltung attraktiver wirken lässt? Ein Grund mehr, oder?
Die einfachste Möglichkeit Yoga Workouts zu Hause zu machen ist mit Gymondo. In allen Workouts werden die Asanas, deren Ausführung und die Atmung genau angeleitet und Du kannst mühelos folgen. Starte deshalb jetzt Deine GYMONDO Probewoche mit dem Yoga Programm!
