Der Veganuary ist deine Chance, eine vegane Ernährung auszuprobieren. Mit diesen Tipps und Lebensmitteln klappt die Challenge.
Starte den Januar 2023 mit einer leckeren Challenge! Im Veganuary ernährst du dich ausschließlich vegan. Weniger Fleisch, eine gesunde Ernährung oder abnehmen sind tolle Vorsätze fürs neue Jahr. Da kommt der vegane Januar wie gerufen. Mit unseren Tipps, Facts und Rezepten fällt dir der fleischlose Monat noch leichter.
Die Regeln im Veganuary
Der Name ist Programm. Veganuary setzt sich aus den Wörtern “vegan” und “January” (zu Deutsch “Januar”) zusammen und bedeutet, den gesamten Monat lang vegan zu essen. Tierische Produkte aller Art sind in dieser Zeit tabu. Du ernährst dich ausschließlich pflanzlich. Anders als in der vegetarischen Küche verzichtest du daher nicht nur auf Geflügel, Fisch und Fleisch, sondern auch auf Eier, Milchprodukte, Gelatine und Honig.
Die Challenge findet weltweit zahlreiche Mitstreiter*innen. Allein 2022 haben sich mehr als 629.000 Menschen der Initiative angeschlossen. In 2023 feiert die Bewegung ihr 10-jähriges Jubiläum. Die Idee: Mit dem Veganuary sollen möglichst viele Menschen auf die positiven Auswirkungen einer veganen Lebensweise auf die eigene Gesundheit aufmerksam gemacht werden. Außerdem setzen sich viele Teilnehmer*innen für Tierwohl und Umweltschutz ein.
Möchtest du auch an der Challenge teilnehmen? Dann lies weiter und erfahre, worauf du bei einer veganen Ernährung achten solltest.
Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung
Bei einer gesunden Lebensweise mit Sport und körperlicher Aktivität spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Tut die pflanzliche Ernährung im Veganuary dem Körper gut?
Untersuchungen der Weltgesundheitsbehörde WHO stufen zumindest rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend ein. Zahlreiche Studien und Reviews belegen zudem die Vorteile einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung. Wer sich vegan ernährt, hat demnach ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Adipositas. Darüber hinaus scheinen pflanzliche Diäten erhöhten Blutdruck senken zu können.
Bedenke aber, dass sich nachhaltige Gesundheitsvorteile auch nur bei einer langfristigen Ernährungsumstellung ergeben. Ein veganer Januar allein macht also noch keinen Lebenswandel aus – ist aber ein guter Einstieg.
Brauchst du Unterstützung beim Veganuary? Hier findest du unseren Guide zu einer veganen Ernährungsumstellung.
Hilft eine vegane Ernährung beim Abnehmen?
Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er oder sie verbraucht. Das nennt man Kaloriendefizit. Mit welcher Ernährungsform das Kaloriendefizit erreicht wird, ist erst einmal zweitrangig.
Eine vegane Ernährungsform allein führt also nicht automatisch zum Gewichtsverlust. Auch in veganen Speisen, Snacks und Getränken kann sich beispielsweise jede Menge Industriezucker verstecken. Clever geplant und ausgewogen zusammengesetzt, können gesunde vegane Gerichte auf deiner Fitness-Reise trotzdem von Vorteil sein.
Indem du mehr pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Gemüse, auf deinen Speiseplan setzt, kannst du Kalorien sparen und zusätzliche Ballaststoffe aufnehmen, die dein Sättigungsgefühl verstärken und die Darmaktivität verbessern. Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, hat laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sogar nachweislich ein geringeres Risiko für Übergewicht.
Wie bei jeder anderen Ernährungsform gilt auch hier: Achte darauf, trotz Kaloriendefizit deinen täglichen Nährstoffbedarf abzudecken.
Vegane Proteinquellen
Treibst du während des Veganuary Sport? Dann ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr für das Wachstum deiner Muskeln besonders wichtig. Während du Kohlenhydrate und Ballaststoffe leicht über Getreide, Obst und Gemüse jeglicher Art abdecken kannst, fällt die Suche nach veganen Proteinquellen möglicherweise etwas schwerer. Keine Sorge, wir helfen dir weiter!
Wer auf Fleisch, Milchprodukte und Hühnereiweiß verzichtet, muss nämlich keine Proteine missen. Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder Kidney-Bohnen sind reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen. Sie passen super zu Salaten, Curries oder Chilis.
Auch Mandeln, Pistazien und die meisten anderen Nüsse haben einen hohen Proteinanteil von bis zu 20%. Aufgrund ihres hohen Fettanteils solltest du allerdings nicht mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag essen. Setze sie stattdessen als knackiges Topping für Suppen, Bowls oder Salate ein.
Sojaprodukte, wie Tempeh oder Tofu, enthalten ebenfalls viel pflanzliches Eiweiß und sind vielseitig einsetzbar. Du kannst sie als Fleischersatz zubereiten oder als Proteinquelle in asiatischen Pfannengerichten. Ähnlich wie Tofu oder Tempeh lässt sich Seitan verarbeiten. Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt, weist eine fleischähnliche Konsistenz auf und ist ebenfalls reich an Protein.
Du möchtest lieber auf Weizen verzichten? Auch das ist kein Problem! Pseudogetreide, wie Quinoa und Amaranth, sind glutenfrei und reich an Eiweiß.
Übrigens: Bei Gymondo findest du auch zahlreiche kostenlose Rezepte für vegane Gerichte und Snacks, die ausgewogen, gesund und lecker sind. Probier doch einmal unseren veganen Hackbraten oder unsere veganen Müsliriegel mit Früchten.
Vegane Eisenquellen
Eisen aus pflanzlichen Quellen hat eine geringere Bioverfügbarkeit als aus tierischen Quellen. Insbesondere menstruierende Frauen*, die sich im Veganuary oder darüber hinaus vegan oder vegetarisch ernähren, sollten daher auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
Eisen ist u.a. für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. Einen Eisenmangel bemerkt man daher meist an Müdigkeit und fehlender Energie.
Aber auch diesen Symptomen kannst du im Veganuary mit der richtigen Ernährung entgegenwirken.
Unsere Tipps:
- Verwende Vollkornprodukte statt Weißmehl.
- Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C. Dadurch kann auch pflanzliches Eisen besser vom Körper aufgenommen werden.
- Manche Nahrungsmittel hemmen die Eisenaufnahme, z.B. Kaffee. Versuche, diese Nahrungsmittel getrennt von eisenhaltigen Speisen zu dir zu nehmen.
- Viel Eisen enthalten Samen, wie Kürbiskerne oder Hanfsamen.
- Auch Nüsse, z.B. Haselnüsse sind reich an Eisen.
- Unter den Getreiden enthalten Haferflocken am meisten Eisen.
- Pseudogetreide, wie Quinoa, Hirse oder Amaranth, enthalten ebenfalls viel Eisen.
Veganuary done – und jetzt?
Hast du die Challenge gemeistert? Genial! Du kannst stolz auf dich sein. Ein veganer Monat zu Beginn des Jahres ist ein gelungener erster Schritt zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung mit weniger Fleisch oder tierischen Produkten.
Kalorienärmer kochen, mehr Gemüse essen, Blutdruck senken, Tierschutz: Egal, was deine persönlichen Gründe sind, es kann viele Vorteile haben, häufiger vegan zu essen. Achte allerdings darauf, deinen täglichen Nährstoffbedarf ausreichend abzudecken. Dein Wohlbefinden sollte während jeder Challenge oder Veränderung an erster Stelle stehen. Lass dir Zeit, verringere den Druck und arbeite an einer gesunden Routine, die sich nachhaltig in deinen Alltag integrieren lässt. Dann steht auch einem veganen Februar nichts mehr im Weg.
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