Die 4 besten Übungen für einen Knackpo

Hip Lift – strafft Deinen Po und die Beinrückseiten

Du möchtest von hinten gut aussehen? Der Hip Lift ist der richtige Begleiter für Dich auf dem Weg zu diesem Ziel. So geht´s: Du liegst auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Jetzt hebst Du die Hüfte an, bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Spanne den Po fest an und drücke dabei Deine Fersen aktiv in den Boden – das aktiviert die Muskeln auf der Beinrückseite. Mache 3 Sätze mit jeweils mindestens 15 Wiederholungen. Zu schwer? Wenn Du nach jedem Lift die Hüfte am Boden absetzt und kurz pausierst, wird´s leichter. Zu leicht? Hebe ein Bein über die Hüfte, wenn Du mehr Intensität möchtest. Kleine federnde Bewegung am höchsten Punkt der Übung bringen auch mehr Feuer.

https://www.youtube.com/watch?v=enBbGHEDPtk

Leg Raises – festigen die Pomuskulatur

Hier trainierst Du Deinen Po ohne zusätzliche Hilfsmittel oder Geräte weitgehend isoliert. So geht´s: Du beginnst im Vierfüßlerstand und legst Die Unterarme ab. Nun hebe ein Bein im rechten Winkel an, bis der Oberschenkel in Verlängerung Deines Rückens ist. Beim Senken setzt Du das Bein nicht ab. Achte unbedingt darauf Deinen Rücken mit Bauchspannung zu stabilisieren. Der Rücken bleibt lang und fest. Es bewegt sich nur das Bein – kein Hohlkreuz! Mache 3 Sätze mit jeweils mindestens 15 Wiederholungen pro Bein. Zu schwer? Du kannst öfter mal pausieren. Dabei einfach die Hüfte zurück auf die Fersen setzten und den Rücken lang austrecken. Zu leicht? Du kannst das Bein gestreckt heben und senken, das vergrößert den Hebel.

Lunges – bringt Po und Beine in Form

Lunges – Endposition der Übungsausführung

Lunges sind eine der besten Übungen, um Deinen Po und Deine Beine in Form zu bringen. So geht´s: Du startest in Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugst Du die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein vorderes Knie bleibt, während Du tief gehst, über der Ferse. Halte Deinen Rücken lang, sodass über den gesamten Bewegungsablauf Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Mache 3 Sätze mit jeweils mindestens 15 Wiederholungen pro Bein. Zu schwer? Geh nicht so tief! Wenn Du zu Beginn Probleme mit dem Gleichgewicht hast, halte Dich mit einer Hand irgendwo fest. Zu leicht? Dann halte unten ein paar Sekunden, bevor Du wieder hochgehst. Du kannst auch am tiefsten Punkt kleine federnde Bewegungen machen oder mit zusätzlichem Gewicht die Intensität steigern.

https://www.youtube.com/watch?v=0sCN7ylyFLs

Squat – der Klassiker

Der Squat ist nicht nur supereffektives Training für Deinen Knackpo, sondern trainiert auch die Muskulatur von Beinen, Bauch und Rücken. Die Übung ist also ein echter Alleskönner und sollte in Deinem Workout auf keinen Fall fehlen. So geht´s: Du startest im Stand mit den Füßen schulterbreit. Jetzt setzt Du Dich zurück und beugst die Beine bis 90°. Achte darauf, dass Deine Knie beim Beugen in einer Linie mit Deinen Fußspitzen ausgerichtet sind und auf keinen Fall darüber hinaus zeigen. Bleibe aufrecht im Rücken und halte durchgehend Bauchspannung – kein Hohlkreuz. Mache 3 Sätze mit jeweils mindestens 15 Wiederholungen. Zu schwer? Gehe weniger tief, das reduziert die Intensität. Zu leicht? Mit zusätzlichem Gewicht machst Du die Übung intensiver. Profis können die Bewegung auch auf einem Bein versuchen.

https://www.youtube.com/watch?v=RwTSFvwgveM
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