Hier sind die besten Übungen für einen flachen Bauch und eine schmale Taille mit Videos. Für ein hocheffektives Workout führst du alle Übungen hintereinander als Zirkeltraining aus. Jede Übung 30 Sekunden lang, dann wechseln und direkt ohne Pause die nächste Übung starten. Nach einem Durchgang machst Du 1 Minute Pause und beginnst dann mit Runde 2. Insgesamt machst Du 5 Runden. Burn baby burn… viel Spaß!
Die besten Übungen für einen starken, flachen Bauch
1. Plank
Im Unterarmstütz trainierst Du nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern den gesamten Rumpf. Diese Übung ist super effektiv und ein Muss für Dein Bauch-Workout.
So geht´s: Du startest im Vierfüßlerstand. Streck beide Beine nach hinten aus und stütz Dich auf den Unterarmen ab. Jetzt richte Deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus und spann Deine Rumpfmuskulatur aktiv an. Halte diese Position für 30 Sekunden und atme gleichmäßig weiter. Achte darauf, dass Deine Hüfte tief und Dein Rücken stabil und gerade bleibt – kein Hohlkreuz!
Zu schwer? Setze einfach die Knie ab, das verkleinert den Hebel und reduziert die Intensität.
Zu leicht? Heb ein Bein an. Immer noch zu leicht? Dann hebe dazu noch den Gegenarm an.
https://vimeo.com/256732392/75b77206df
2. Crunch
Der klassische Crunch beansprucht Deine gerade Bauchmuskulatur. Den Trainingsreiz spürst Du beim Crunch stärker im oberen Bereich des geraden Bauchmuskels, also unter dem Rippenbogen.
So geht´s: Du liegst auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Jetzt hebst Du den Oberkörper und rollst ihn ein, bis beide Schulterblätter vom Boden gelöst sind. In der Bewegung ziehst Du die Rippen zu den Hüften und den Bauchnabel nach innen. Halte den Kopf in jedem Fall neutral.
Zu schwer? Du kannst den Crunch mit verschiedenen Armpositionen ausführen, um den Hebel und damit die Intensität zu verändern. Bring die Arme gestreckt nach vorn oder halt Deine Arme vor der Brust gekreuzt, das vereinfacht die Übung. Du kannst auch die Schultern und den Kopf nach jeder Wiederholung kurz ablegen, wenn es Dir zu Beginn zu viel ist.
Zu leicht? Verschränke die Arme gestreckt hinter dem Kopf.
https://vimeo.com/256732409/12df7af492
3. Twist Crunch
Der „Käfer“ oder auch „Bicycle Crunch“ ist und bleibt eine der effektivsten Übungen für Deine schräge Bauchmuskulatur.
So geht´s: Du liegst auf dem Rücken. Die Knie sind im 90°-Winkel angezogen. Abwechselnd führst Du jetzt die rechte Schulter und das linke Knie und dann die linke Schulter und das rechte Knie zusammen.
Zu schwer? Wenn Du Deine Beine 90° gebeugt lässt und die Fußspitzen aufstellst, wird´s leichter. Immer noch zu schwer? Lass die Füße aufgestellt und führ die Bewegung nur mit dem Oberkörper aus.
Zu leicht? Heb den Oberkörper weiter an und zieh für mehr Rotation die untere Schulter aktiv zurück. Halte die Bewegung kurz am Endpunkt, bevor Du wechselst.
https://vimeo.com/256732419/69b94720b8
4. Side Plank
Wie die Plank ist es eine supergute Halteübung. In der Side Plank wird die schräge Bauchmuskulatur intensiv beansprucht.
So geht´s: Für eine Side Plank kommst Du in Seitlage und positionierst dann den unteren Ellbogen genau unter der Schulter. Drück Dich hoch und halte Dich stabil.
Zu schwer? Ist die untere Schulter trotz ordentlicher Ausrichtung zu schwach, gehst Du direkt in die leichte Variante und setzt das untere Knie ab. In der Side Plank hast Du einen bunten Blumenstrauß an Möglichkeiten, die Übung weiter zu variieren.
Zu leicht? Wie wär´s mit Heben und Senken der Hüfte? Oder Du hebst das obere Bein.
https://vimeo.com/256732454/faa34121ef
5. Mountain Climber
Im Grunde ist der Mountain Climber eine High Plank Variante und Top Training für die gerade Bauchmuskulatur.
So geht´s: Du hältst Dich stabil während Du die Knie im Wechsel unter die Brust ziehst. Das kannst Du schnell machen – also richtig gerannt – oder langsam. Wenn Du die Hüfte dabei drehst, geht das Training mehr in die schrägen Bauchmuskeln. Dafür ziehst Du mit dem Knie immer schräg vor, zum Gegenellbogen sozusagen.
Zu schwer? Du kannst den Mountain Climber auch “Gehen”, also keine fliegenden Wechsel machen. Anstatt mit den Beinen zu rennen läufst du vor und zurück.
Zu leicht? Ist er zu leicht, rennst du nicht schnell genug. Ganz einfach. 😀
https://vimeo.com/256732428/2307c69899
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