Planks sind super effektiv und hier stelle ich dir die besten Plank Varianten vor! Wenn Du Deine Bauchmuskulatur sinnvoll und effektiv stärken willst geht an Planks kein Weg vorbei. Der gute, alte Unterarmstütz fordert die Bauchmuskeln genau auf die Art und Weise, wie Du sie im Alltag und auch bei den meisten Sportarten brauchst: Durch Planks baust Du eine stabile Verbindung zwischen Ober-, und Unterkörper auf. Die Basis für eine gute Haltung, für Rotationen und jede Art von schnellen und kraftvollen Bewegungen Deines Oberkörpers und Deiner Beine. Ohne einen staken Core läuft beim Sport garnichts. Mehr darüber warum Planks so sinnvoll sind erfährst Du hier.
Zugegeben, einen schlichten Unterarmstütz einfach nur halten erfordert echt Biss. Nichts lenkt dich von der Anstrengung ab – und je nach Fitness Level und Körpergewicht wird oft schon nach wenigen Minuten aufgegeben. Damit Du Dich noch einfacher motivieren kannst die weltbeste Bauchübung trotzdem regelmäßig in Dein Training einzubauen stell ich Dir hier 5 spannende Plank Variationen vor, die Dich begeistern werden, da sie Deine Core Muskulatur immer neu und anders ansprechen. Ready? Dann los. Am besten direkt mitmachen.
Bevor Du loslegst hier noch mal die Checkliste für die Ausführung der Basis Übung Plank:
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken lang, Kinn leicht einziehen
- Schultern über den Ellbogen/den Händen, Schulterblätter stabil im Rücken verankert
- Bauch fest und leicht eingezogen
- Hüfte gestreckt und in einer Linie mit dem Rücken – kein Hohlkreuz
- Beine gestreckt, Füße hüftweit aufgestellt
Plank Shift
Plank Shift
Du startest in der Low Plank, also auf den Unterarmen. Jetzt drücke Dich aus den Fußspitzen nach vorne schiebe Dich aus den Schultern wieder zurück. Ziel ist eine Verschiebung Deines geraden Körpers parallel zum Boden vor und zurück (…nicht hoch und tief oder schräg, ok?). Durch die Dynamik dieser Variante fühlt sich das Halten einfacher an – ist es aber nicht. Die leichte Variante der Plank mit abgesetzten Knien geht hier logischerweise nicht. Willst Du runter mit der Intensität mach lieber öfter Pausen und bleibe in der normalen Plank:
https://www.youtube.com/watch?v=Z-S2l2zos-Q
Side Plank
Side Plank mit abgesetztem Knie
Für eine Side Plank kommst Du in Seitlage und positionierst dann den unteren Ellbogen genau unter der Schulter. Drück Dich hoch und halte Dich stabil. Ist die untere Schulter trotz ordentlicher Ausrichtung zu schwach, gehst Du direkt in die leichte Variante und setzt das untere Knie ab. In der Side Plank hast Du einen bunten Blumenstrauß an Möglichkeiten, die Übung weiter zu variieren. Wie wär´s mit Heben und Senken der Hüfte? Oder Du hebst das obere Bein? Oder Du rotierst den Oberkörper…
https://www.youtube.com/watch?v=CVyV13BOBPM
Walking Plank
Walking Plank auf den Knien
Oh yes, we are walking! Die erste Möglichkeit ist von der Low Plank und die High Plank zu gehen, also hoch auf die Hände und runter auf die Ellbogen. Hier bei bitte ab und zu den Führungsarm wechseln – klar. Walking geht in der High Plank aber auch mit den Händen einfach auf und zu oder vor und zurück. Und jetzt das Beste… Natürlich können in der Plank auch die Füße laufen: Auf der Stelle, vor und zurück, auf und zu! Let´s go for a Plank walk!
https://www.youtube.com/watch?v=0ZUraimfZ7Y
Mountain Climbers
Mountain Climbers
Im Grunde ist der Mountain Climber auch eine High Plank Variante. Du hältst Dich stabil während Du die Knie im Wechsel unter die Brust ziehst. Das kannst Du schnell machen – also richtig gerannt – oder langsam. Wenn Du die Hüfte dabei drehst, geht das Training mehr in die schrägen Bauchmuskeln. Dafür ziehst Du mit dem Knie immer schräg vor, zum Gegenellbogen sozusagen.
https://www.youtube.com/watch?v=rnXeHdeO0zM
Plank Rotation
Side Plank
Rotation heißt dass Du drehst. Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten: Du kannst Dich als ein stabiles Brett drehen, von der Plank in die Side Plank und zurück. Du kannst aber auch nur die Hüfte drehen (Oberkörper fest) oder nur den Oberkörper (Hüfte fest). Rotationen sind super funktionales Training für alle Sportarten bei denen Du einen Schläger benutzt: Tennis, Golf, Baseball… Du kannst die Rotation auch mit einem Push Up kombinieren:
https://www.youtube.com/watch?v=6RWdLTFUivk
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren und viel Erfolg beim Training!
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