Du bist Vegetarier oder Veganer? Super! Du hast Dich für eine absolut empfehlenswerte und gesunde Ernährungsform entschieden. Vorausgesetzt Du bist kein Puddingvegetarier (Vegetarier, die sich zwar vegetarisch aber ungesund ernähren) und achtest darauf, Dich von echten Lebensmitteln zu ernähren.
Zahlreiche Studien belegen: Eine pflanzenbasierte Ernährung kann nicht nur die Entstehung vieler Krankheiten verhindern, sondern kann auch zur Heilung bereits aufgetretene Erkrankungen beitragen.
Grundsätzlich läufst Du mit einer ausgewogenen Ernährung weder als Vegetarier noch als Veganer Gefahr, ernsthafte Nährstoffmängel zu bekommen. Auf einige Nährstoffe solltest Du allerdings ein Auge werfen, um sicherzustellen, dass Dein Körper in ausreichendem Maße bekommt, was er braucht. Denn nur dann fühlst Du Dich wohl und bist rundum fit und leistungsfähig.
Je mehr Lebensmittel Du aus Deiner Ernährung ausschließt, desto mehr solltest Du Dich darüber informieren, wie Du Deine Nährstoffzufuhr optimieren kannst.
Diese Übersicht* soll Dir helfen, Deine Nährstoffversorgung zu verbessern!
| Kritischer Nährstoff | Vorkommen (vegetarisch und vegan) | Hinweis |
| Vitamin B12 | - Nahrungsergänzungsmittel
- Fisch & Meeresfrüchte
- in geringen Maßen in Milch & Milchprodukten
| - bei Veganern und strengen Vegetariern kritisch, da es vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt
- sprich mit Deinem Arzt über eine Nahrungsergänzung!
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| Protein | - Hülsenfrüchte
- Quinoa & Chia Samen
- Hanfprotein
- Sojaprodukte
- Vollkornprodukte
- Fisch
- Milchprodukte
| - wähle bevorzugt Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt
- Süßlupine z.B. zählt zu den Hülsenfrüchten und weist einen extrem hohen Eiweißgehalt von 30-50 % auf.
- Wenn Du verschiedene Proteinquellen miteinander kombinierst erhöht sich die Verfügbarkeit für Deinen Körper
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| Omega 3 Fettsäuren | - Samen & Nüsse
- pflanzliche Öle ( z.B.Leinöl, Hanföl, Walnuss- & Rapsöl)
| - wichtig für die Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen
- können z.T. selbst gebildet werden, wenn die Vorstufe genügend aufgenommen wird
- diese Vorstufe findet sich vor allem in pflanzlichen Samen & Ölen
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| Eisen | - Amaranth
- Nüsse und Ölsamen (Kürbiskerne, Sesam, Pistazien, Sonnenblumenkernen)
- Hirse
- Spinat
- Vollkorngetreide
- Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose)
- Hülsenfrüchte
- Grünkohl
| - wichtig für den Sauerstofftransport im Körper
- Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln. So wird die Aufnahme gefördert (z.B. Orangensaft zum Müsli; oder Gemüse zum Getreide)
- Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme
- lasse den Eisenstatus regelmäßig prüfen, vor allem wenn Du häufig müde bist
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| Zink | - Vollkorngetreide
- Kürbiskerne
- Hülsenfrüchte
- Haferflocken
- Nüsse
| - Aktivierung von Enzymen und Hormonen
- wichtig für Wundheilung, Immunsystem und den Säure-Basen-Haushalt
- beteiligt an Sehvorgang, Insulinspeicherung, Proteinstoffwechsel
- Kaffee & schwarzer Tee verringern die Zinkaufnahme aus Lebensmitteln
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| Vitamin D | - Sonnenbad (3 x pro Woche 15 Minuten)
- geringfügig in fettreichem Fisch, Wildpilzen, Eiern und Avocados
| - ermöglicht effiziente Nutzung von Calcium
- wichtig für die Knochenbildung und das Immunsystem
- sprich mit Deinem Arzt über eine mögliche Nahrungsergänzung!
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| Calcium | | - gibt Zähnen & Knochen Stabilität
- unterstützt die Muskelerregung
- beteiligt an der Blutgerinnung
- wird mit Hilfe von Vitamin D besser aufgenommen
- Phytinsäure (z.B. in Getreide) und Ballaststoffe hemmen die Aufnahme
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*Hinweis: Da es nicht nur eine Variante des Vegetarismus gibt, kann es sein, dass manche Lebensmittel in dieser Liste nicht Deinen Vorstellungen einer vegetarischen Ernährung entsprechen. Passe diese Liste einfach Deiner eigenen Ernährungsweise an!
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Author: Judith Huesmann
Judith ist Ernährungsexpertin. In ihrem Studium Sport und Ernährung hat sie ihre beiden Leidenschaften perfekt kombiniert, um diese auf undogmatische Art und Weise weiterzugeben. Neben dem Interesse für gesunde Ernährung ist sie leidenschaftliche Akrobatin.
