So werden Side Planks ausgeführt
Du startest in Seitlage. Die Beine sind geschlossen und gestreckt. Stütze Dich auf Deinen rechten Unterarm. Dein Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Setze nun den linken Fuß vor den rechten, stütze Dich auf Füße und Unterarm und hebe langsam Dein Becken an. Hebe Deine Hüfte, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Drück Dich dabei mit dem unteren Arm aktiv vom Boden weg und halte die Schulter stabil.
Der linke Arm zeigt senkrecht nach oben. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Wichtig ist, dass Du mit der gesamten Körperspannung arbeitest.
Halte diese Position so lang wie Du kannst, dann senke das Becken wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wenn Du das Training in der Taille fühlst, machst Du die Übung richtig.
Zu schwer? Indem Du das untere Knie absetzst, verkleinert das den Hebel und verringert die Intensität.
Zu leicht? Hebe am höchsten Punkt das obere Bein an.
Mögliche Varianten der Side Planks
Du kannst die Übung variieren, indem Du während der Ausführung die Hüfte hebst und senkst. Halte bei den Hip Lifts die Schulter stabil und den Körper in einer Linie ausgerichtet.
Eine weitere Möglichkeit die Übung zu variieren ist, mit dem oberen Arme und Bein einen Side Crunch auszuführen. Dabei ziehst Du Ellbogen und Knie zusammen und streckst Arm und Bein dann wieder. Achte dabei darauf, dass das Knie in der Bewegung zur Decke zeigt und Du wirklich seitlich crunchst und nicht nach vorne. Diese Variante kannst Du natürlich auch in der leichten Variante des Side Planks mit abgesetztem Knie ausführen.
Eine weitere effektive Variante ist, die Side Planks mit der normalen Plank, dem Unterarmstütz zu kombinieren, indem Du Dich von der Plank in die Side Plank aufdrehst und wieder zurück in die Plank kommst, mit beiden Ellbogen und Füßen am Boden. In der Rotation achtest Du darauf, den Körper als eine Einheit zu drehen, also Hüfte und Schulterlinie gleichzeitig.
Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg mit dieser genialen Core Übung und ihren Variationen!
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