Was steht auf deiner „Bucket List“? Alle fantastischen Dinge, die du in deinem Leben noch machen willst, – etwa den Kilimanjaro erklimmen, gigantische Wellen in Südafrika reiten oder mit Skiern durch die französischen Alpen – kannst du nicht abhaken, wenn du nicht fit genug dafür bist. Also, bevor du mit den Delphinen losschwimmst, warum gehst du nicht deine Fitness-Ziele an?
In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Techniken, um dir Ziele zu setzen. Egal, ob du Fett verlieren, in Shape kommen, Muskeln aufbauen oder deine allgemeine Fitness verbessern willst: Die SMART-Methode in die Tat umzusetzen, hilft dir bei allem, was du auf deinem Weg erreichen möchtest. Erfahre jetzt, wie du dir SMART Fitness-Ziele setzt, um dein volles Potenzial auszuschöpfen.
Fitness-Ziele SMART setzen
SMART steht für spezifisch, messbar, aktivierend/attraktiv, realistisch und terminiert – alles, was wichtig ist, damit du deine langfristigen Fitness-Ziele erreichst. Die SMART-Regel hilft dir, in der Spur zu bleiben, und erinnert dich an das, was für dich Priorität hat. Untersuchungen zeigen: Das Setzen von Fitness-Zielen verbessert deine Lebensqualität enorm und verlängert deine Lebensdauer erheblich.
Ziehe jedes Workout, das du geplant hast, voll motiviert durch! Die SMART-Regel in 5 einfachen Schritten erklärt:
Spezifisch
Bist du schon mal nach deinen Fitness-Zielen gefragt worden? Vielleicht war deine Antwort: „Ich will abnehmen“, oder „Ich will gesünder essen“. Das sind natürlich tolle Ziele, aber nicht genau genug – in dieser Form. Du hast zwar eine wichtige Frage beantwortet. „Was?“ (Ich will abnehmen), aber die Fragen Wer? Wann? Wo? und Warum? sind noch offen.
Wenn Abnehmen dein Wunsch ist, musst du dein Ziel mit diesen Fragen SPEZIFISCH machen:
Frage: Was will ich erreichen?
Antwort: Ich will abnehmen.
Frage: Wer hilft mir dabei, das Ziel zu erreichen?
Antwort: Nicht nur ich, sondern auch meine Fitness-App Gymondo hole ich fürs Training ins Boot, außerdem verlasse ich mich auf meine WG-Partnerin und meine Schwester, die mich pushen.
Frage: Wann will ich mein Ziel erreicht haben?
Antwort: Ich gebe mir 90 Tage Zeit, mein Ziel zu erreichen.
Frage: Wo werde ich mein Ziel verfolgen?
Antwort: In meinem Wohnzimmer habe ich genug Platz, um morgens vor der Arbeit mit meinem Handy meine Gymondo-Workouts zu machen.
Frage: Warum will ich mein Ziel erreichen?
Antwort: In drei Monaten werde ich heiraten und will dann umwerfend aussehen.
Messbar
Ob abnehmen, gesünder essen oder glücklicher sein: So legst du genau fest, wie du deine Ziele messen kannst. Wenn du nur das Ziel „Abnehmen“ misst, wird das schwer sein, denn „Abnehmen“ ist nicht quantitativ zu bestimmen – es ist mit keiner konkreten Zahl verbunden.
Ein messbares Ziel könnte so aussehen:
„Ich will 10 Kilo in 90 Tagen verlieren.“ Mit diesem messbaren Ziel kannst du deinen Fortschritt genau verfolgen. Du kannst auch noch genauer werden und dir tägliche, wöchentliche oder zweiwöchentliche Ziele setzen. Zum Beispiel: „Ich will ein Kilo pro Woche abnehmen.“ Was auch immer dein Ziel ist, du brauchst eine messbare Methode, um zu wissen, ob du es erreicht hast.
Merke: Laut dem „Center for Disease Control and Prevention“ ist ein Gewichtsverlust von 500 g bis 1 Kilo pro Woche der sicherste und erfolgreichste Weg, um diesen dauerhaft zu halten.
Aktivierend
Wenn du jedes Basketball-Team fragen würdest, welches Ziel es für die kommende Saison hätte, wäre die Antwort wohl meistens „die Meisterschaft gewinnen“. Und obwohl ein Sieg bei der Meisterschaft ein tolles Ziel wäre, ist es doch ein langfristiges. Um dorthin zu kommen, muss das Team tägliche und wöchentliche Ziele verfolgen, um Fortschritt sicherzustellen. Anders haben sie keine Chance auf die Playoffs.
Das Gleiche gilt für deine Fitness-Pläne. Experten raten, klein anzufangen und frühzeitig kleine Erfolge zu feiern. Das ermutigt dich, langfristig am Ball zu bleiben.
Fasse also nicht nur langfristige Ziele ins Auge. Setze dir stattdessen kleine, kurzfristige Ziele, die dich dauerhaft motivieren. Ob du nun ein Kilo pro Woche verlieren oder zwei Push-ups mehr in deinem täglichen Workout für die nächsten 30 Tage machen willst, schnell zu erreichende Hürden geben dir die nötige Motivation, um die langfristigen Ziele zu erreichen. Doch nicht nur das: Sie sind realistisch und aktivieren deine Motivation.
Und um ehrlich zu sein, sind manche Ziele einfach unrealistisch. Ein Beispiel: Wenn dein Ziel lautet, in einem Monat 15 Kilo abzunehmen, ist das nicht nur unrealistisch. Es ist ungesund. Ist es zu schaffen? Wahrscheinlich. Aber ehrlich gesagt, schadest du deinem Körper damit mehr als du ihm gut tust. Nike-Trainer Jason Loebig zufolge werden „unrealistische Ziele dich schneller entmutigen, Fortschritte zu machen, als dir lieb ist“. Er empfiehlt „kleine Ziele, die in erreichbarer Nähe sind.“
Realistisch
Die gute Nachricht: Du hast bereits die Frage nach dem „Warum?“ beantwortet. Jetzt musst du dich fragen, ob dein Ziel realistisch und erreichbar ist. Ja, das ist es! Aber wirst du motiviert sein, es zu schaffen? Noch einmal: Na klar! Warum? Weil du es realistisch geplant und mit Motivation versehen hast. Du willst 10 Kilo in drei Monaten abnehmen, um bereit für deine Hochzeit zu sein. Dein Ziel könnte kaum realistischer und motivierender sein als das. Es ist ganz einfach – lege dein Ziel, das für dich wichtig ist, ganz genau fest und füge ein „Warum?“ hinzu!
Terminiert
Stell dir vor, dir wird bei der Arbeit gesagt, du hättest ein Jahr Zeit für einen großen Auftrag. Würde dich das motivieren? Wahrscheinlich nicht. Ziele, die in weiter Ferne liegen, haben nicht die Dringlichkeit, die es braucht, um motiviert zu bleiben. An eine Deadline gebunden zu sein, gibt dir die nötige Motivation, damit du dran bleibst. Aber denk dran, dir auf deinem Weg kleinere Ziele zu setzen.
Vielleicht ist dein langfristiges Ziel, einen Marathon zu laufen, aber du hast gerade erst angefangen mit dem Laufen. Sich jetzt für einen anzumelden, der in nur ein paar Monaten stattfindet, ist nicht realistisch. Du musst dir die Zeit geben, deine Laufstrecke von Woche zu Woche zu verlängern. Bevor du dich versiehst, bist du soweit, deine Laufschuhe überzustreifen und dich fit genug für deinen ersten Marathon zu fühlen.
Und zu guter Letzt: Sei immer ehrlich zu dir selbst. Sich auf ein Ziel festzulegen, bedeutet auch manchmal, Opfer in anderen Bereichen des Lebens zu bringen. Du musst vielleicht zu einem Essen mit Freunden oder ein paar After-Work-Drinks mit deinen Kollegen Nein sagen. Aber wenn dir das nicht immer gelingt, ist das auch okay. Du solltest dann nur deine Erwartungen anpassen und Lifestyle, Terminplan und Verpflichtungen darauf ausrichten.
Du schaffst das
Nun hast du ein passendes Ziel. Und es ist Zeit, es zu verfolgen. Was auch immer dein Ziel ist – ob 10 Kilo in drei Monaten abnehmen oder einen Marathon unter vier Stunden laufen – du kannst deinen eigenen Plan erstellen, um es zu erreichen! Alles fängt mit dir an.
Aber beachte drei Dinge: Wenn du ehrlich zu dir selbst bist, dranbleibst und motiviert bist, wirst du mit diesem Rezept garantiert Erfolg haben. Viel Glück! Wir feuern dich an.
