Ausführung des Russian Twist
Der Russian Twist ist eine recht anspruchsvolle Übung, die Deine Bauchmuskulatur stärkt. Sie beansprucht insbesondere Deine schrägen Bauchmuskeln, weil es sich um eine drehende Bewegung handelt. Aber auch die gerade Bauchmuskulatur und die unteren Bauchmuskeln werden beim Russian Twist bewegt und gefordert. Gleichzeitig arbeiten die Arme und die Schultern sowie der Rücken bei der Übung mit, was sie perfekt für ein ausgewogenes Fitness- und Trainingsprogramm macht.
Russian Twists – die richtige Ausführung
Die Ausgangsposition für den Russian Twist ist sitzend, leicht zurückgebeugt. Ein Gewicht wird vor Deinem Körper zunächst gehalten. Es ist im Grunde egal, um welche Art von Gewicht es sich handelt. Wichtig ist, dass Du es bequem und sicher in den Händen halten kannst. Eine Hantelscheibe, ein schwerer Ball oder eine Wasserflasche sind geeignet. Je nach Fitness und Anspruch kann das Gewicht mit der Zeit schwerer werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Nun hebst Du die Beine vom Boden, so dass Du nur mit dem Po den Boden berührst. Mit beiden Händen und mit angewinkelten Ellenbogen hältst Du das Gewicht vor Deinem Körper in der Luft. Der Russian Twist besteht nun darin, mit dem gesamten Oberkörper zu rotieren. Du hältst Dich stets in der Position, bei der sich Oberkörper und Beine die Waage halten, und bewegst das Gewicht langsam zur linken und dann zur rechten Seite. Ziel ist es, dass weder das Gewicht noch die Füße oder der Oberkörper den Boden berühren.
Variationen
Wenn Du bereits gut trainiert bist, dann kannst Du es nach und nach mit immer schwerer werdenden Gewichten versuchen. Bemüh Dich, stets mit dem Gewicht so nah wie möglich zum Boden zu gelangen, ohne dass es ihn tatsächlich berührt. Auf diese Weise erreichst Du die maximale Wirkung. Eine weitere Variante besteht natürlich in der Schnelligkeit, wobei man immer darauf achten sollte, dass die Übung vollständig und korrekt ausgeführt wird. Der Russian Twist eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene und stellt ein besonders effektives Training nahezu aller Bauchmuskeln dar. Eine Variante für Einsteiger ist der Russian Twist mit am Boden fixierten Beinen. Einsteiger können auch ganz ohne Gewicht beginnen und sich dann langsam steigern.
Sicherheitshinweise
Die Rumpfspannung muss während der gesamten Übung aufrechterhalten werden. Bilde auf keinen Fall ein Hohlkreuz, denn das kann zu Rückenschmerzen führen. Sobald Du bemerkst, dass Du ein Hohlkreuz bildest, solltest Du entweder das Gewicht reduzieren oder die Übung abbrechen. Die stabile Waageposition muss immer eingehalten werden. Wenn Du ins Wanken gerätst, dann brich die Ausführung ab und positioniere Dich neu. Die Beine sollen nicht nur in der Luft bleiben, sondern auch relativ unbeweglich vor dem Körper stehen. Die Twist-Bewegung machen nur Arme und Schultern, während die Beine still in der Luft stehen.
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