Dein Superfood-Tag

Power zum Frühstück: Süßkartoffel-Pfannkuchen mit Walnüssen

Süßkartoffel-Pfannkuchen sind ein ganz besonders energiereiches Frühstück

Zutaten

Für 6 Personen

• 2 Süßkartoffeln, gut gewaschen, aber nicht geschalt
• 2 EL Butter
• 375 ml fettarme Milch
• 2 große Eier
• 2 EL brauner Zucker
• 1 1∕2 TL reiner Vanilleextrakt
• 155 g Vollkornmehl
• 75 g ungebleichtes Mehl (Type 550)
• 1 EL Backpulver
• je 1∕2 TL gemahlener Zimt und Muskat, frisch gerieben
• 1∕2 TL Salz
• etwas Traubenkernöl
• 60 g Walnusskerne, geröstet und grob gehackt
• Ahornsirup, erwärmt zum Servieren

Zubereitung

1. Backofen auf 95°C vorheizen. Süßkartoffeln mehrmals mit einer Gabel einstechen und in der Mikrowelle auf höchster Stufe etwa 8 Minuten erwärmen, bis sie weich sind. Jede Süßkartoffel der Länge nach halbieren und abkühlen lassen, bis man sie berühren kann, dann das Innere herauslöffeln und 185 Gramm abwiegen, den Rest aufbewahren und für die Beilage am Mittag verwenden.
2. Die warmen Süßkartoffeln und die Butter in einen Mixer geben und pürieren. Dann 125 Milliliter der Milch, die Eier, den braunen Zucker und die Vanille hinzugeben und wieder pürieren, bis alles gut vermengt ist. Danach die Masse in eine Schüssel geben und mit den übrigen 250 Milliliter Milch verrühren. In einer großen Schüssel die Mehle, Backpulver, Zimt, Muskat und Salz vermengen. Die Süßkartoffel-Mischung zur Mehl-Mischung gießen und rühren, bis alles gut vermengt ist (aber nicht zu viel rühren).
3. Eine Bratpfanne bei mittlerer Temperatur heiß werden lassen und mit Traubenkernöl benetzen. Für jeden Pfannkuchen etwa 60 Milliliter des Teiges in die Pfanne gießen und etwa zweieinhalb Minuten backen, bis Blasen an der Oberfläche entstehen. Pfannkuchen wenden und noch einmal etwa zwei Minuten backen, bis sie auf der zweiten Seite goldbraun sind. Dann auf ein Backblech legen und im Backofen warmhalten. Mit dem restlichen Teig ebenso verfahren.
4. Pfannkuchen heiß servieren und mit Walnusskernen bestreuen. Dazu den warmen Ahornsirup reichen.

Zum Mittag: Frittata mit Mangold und Zwiebeln

Ein ganzes Ei enthält sieben Gramm hochwertiges Eiweiß. Ein durchschnittlich großes Ei deckt den täglichen Eiweißbedarf eines Erwachsenen zu 15 Prozent. Mangold ist reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Kalium, Eisen und Calcium. Man kann Blätter und Stiele essen. Die ballaststoffreichen Stiele haben eine längere Garzeit als die carotinreichen, würzig schmeckenden Blätter.

Frittata kannst Du Dir schnell und einfach zubereiten – sogar mit wenigen Handgriffen in der Mittagspause

Zutaten

Für 4-6 Personen

• 1 Bund Mangold (etwa 625 g)
• 4 EL Olivenöl
• 1 kleine gelbe Zwiebel
• Meersalz und frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer
• 6 große Eier
• 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 30 Gramm frisch geriebener Parmesan
• 1–2 Prisen Cayennepfeffer

Zubereitung

1. Backofen auf 180°C vorheizen und einen Rost in das obere Drittel schieben. Mangoldblätter von den Stielen trennen, dazu links und rechts entlang der Hauptvene des Blattes schneiden. Die Stiele quer in etwa fünf Millimeter dicke Scheiben schneiden und die Blätter grob hacken. Stiele und Blätter getrennt beiseite stellen.
2. In einer großen Bratpfanne bei mittlerer Temperatur zwei Esslöffel Olivenöl erhitzen. Zwiebel hinzufügen und etwa sechs Minuten anschwitzen, bis sie weich sind. Dann die Mangoldstiele dazugeben, salzen und etwa vier Minuten braten, bis sie beginnen weich zu werden. Die gehackten Mangoldblätter hinzufügen und noch einmal etwa drei bis vier Minuten braten, bis die Stiele ganz gar sind. Auf einen Teller geben und beiseite stellen.
3. In einer großen Schüssel Eier mit Knoblauch und Parmesan leicht schlagen. Mit Cayennepfeffer, Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Die Flüssigkeit aus der Schüssel mit den Mangoldstielen abgießen und die Blätter vorsichtig ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Dann beides unter die Ei-Mischung rühren.
4. In einer ofenfesten Bratpfanne (20 cm Durchmesser) bei mittlerer Temperatur die restlichen zwei Esslöffel Olivenöl erhitzen. Die Ei-Mischung hinzufügen, Hitzezufuhr verringern und Eier ohne Rühren etwa fünf Minuten braten, bis die Ei-Mischung an den Rändern stockt. Dann in den Backofen geben und weitere sieben bis neun Minuten backen, bis alles gestockt ist. Aus dem Backofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Frittata in Spalten schneiden und direkt aus der Pfanne servieren oder auf einen großen Teller geben und servieren.

Tipps:

• Um die Cholesterinwerte in diesem Rezept zu senken, kannst Du zwei ganze Eier durch vier Eiweiß ersetzen.
• Anstatt von Mangold kann auch Paprika, Zucchini und grüner Spargel für die Frittata verwendet werden.
• Frittatas schmecken gut heiß, können aber auch bei Raumtemperatur serviert werden.

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Am Abend: Im Ofen gebratene Ratatouille

In den Schalen von Zucchini, Paprika, Aubergine und Flaschenkürbis stecken besonders viele Mineralstoffe, die man beim Garen im Ofen dranlassen sollte. Kauf daher lieber Bio-Gemüse, dessen Schale nicht mit Pestiziden behandelt wurde.
Grüne Paprikaschoten enthalten viel Vitamin C. Tomaten sind reich an Vitamin A und C, Carotinen und Carotinoiden. Zucchini enthält einen hohen Ballaststoffanteil, aber auch Vitamin A und Kalium.
Süßkartoffeln sind sehr gesund, denn sie enthalten Vitamin A, C und B, Mangan, Kalium und Beta-Carotin. Ihr leicht süß-mehliger Geschmack passt gut zur herben Säure der anderen Gemüse. Frische Kräuter fördern die Verdauung und verleihen dem Gemüse durch ihre ätherischen Öle ein würziges Aroma.

Zum Abend ein leicht zubereitetes Ratatouille ist schnell gemacht und ist Low Carb

Zutaten

Für 6-8 Personen

• 500 g Eiertomaten, längs halbiert
• 4 große Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
• 1 große gelbe Zwiebel, halbiert und quer in 5 mm dünne Scheiben geschnitten
• 1 kleine Aubergine, entstrunkt und in 2,5 cm große Stücke geschnitten
• 1 Süßkartoffel, geschält und in 1 cm dicke Scheiben schneiden
• 1 kleine Zucchini, entstrunkt und quer in 1 cm dicke Scheiben geschnitten
• 1 kleiner gelber Flaschenkürbis, entstrunkt und quer in 1 cm dicke Scheiben geschnitten
• 1 grüne Paprikaschote, entkernt und in 4 cm große Stücke geschnitten
• 5 EL Olivenöl
• Meersalz und frisch gemahlener Pfeffer
• 10 g frisches Basilikum, fein gehackt
• 2 EL gehackter frischer Thymian

Zubereitung

1. Backofen auf 220°C vorheizen. Tomaten, Knoblauch, Zwiebel, Aubergine, Zucchini, Kürbis und Paprikaschote in einer großen Schüssel vermengen. Mit Olivenöl beträufeln, großzügig mit Salz bestreuen und schwenken, damit das Gemüse mit Öl überzogen ist. Das Gemüse auf ein großes, tiefes Backblech geben und so auflegen, dass die einzelnen Stücke nicht überlappen, sondern nebeneinander liegen.
2. Gemüse 20 Minuten braten, dabei ein- oder zweimal umrühren. Aus dem Backofen nehmen und mit Basilikum und Thymian bestreuen. Nochmals fünf bis zehn Minuten braten, dabei ein- oder zweimal umrühren, bis die größten Stücke beim Einstechen mit einer Gabel weich sind. Aus dem Backofen nehmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ratatouille in einer Schüssel anrichten. Heiß, warm oder bei Raumtemperatur servieren.

Weitere Rezepte mit den Superfoods des Alltags

Dana Jacobi, Superfoods. Von Süßkartoffel bis Kichererbse.
100 Rezepte
Christian Verlag, Taschenbuch, 224 Seiten, 19,99 Euro

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