Proteine bestehen aus sogenannten Aminosäureketten. Je nach Zusammensetzung können sie unterschiedlich gut von unserem Körper aufgenommen werden.
Was ist Protein überhaupt?
Der Begriff Protein leitet sich vom altgriechischen „protos“ ab, was so viel heißt wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Da wird schon klar, dass Proteine von besonderer Bedeutung für unseren Körper sind.
Die lebenswichtigen Aufgaben der Proteine im Körper
- Sie sind Baustoffe für sämtliche Zellen in unserem Körper
- Manche Hormone (z.B. Insulin) sind Eiweißstoffe
- Alle Enzyme bestehen aus Eiweiß
- Sie sind Antikörper, die Krankheitserreger bekämpfen
- Manche Proteine sind Transportstoff für z.B. Sauerstoff
Um alle lebenswichtigen Prozesse am Laufen zu halten, solltest Du pro Tag etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht essen. Wenn Du also 80 Kilo wiegst, brauchst Du täglich 64 Gramm Protein.
Bei Kraft- und Ausdauersportlern kann der Proteinbedarf auf 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht steigen.
Woraus bestehen Proteine?
Proteine bestehen aus Aminosäuren. In der Natur kommen 20 Aminosäuren vor, aus denen wir Menschen Proteine bilden können. Aminosäuren können in unterschiedlicher Anzahl und Anordnung zu Aminosäureketten zusammengesetzt werden.
Je nach Reihenfolge und Anzahl der enthaltenen Eiweiße bilden verschiedene Aminosäureketten verschiedene Proteine.
Wertigkeit von Proteinen
Unter den 20 Aminosäuren gibt es manche, die unser Körper selbst herstellen kann. Andere wiederum sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Das Prinzip der biologischen Wertigkeit
- Je besser die in in einem Lebensmittel enthaltenen Proteine vom Körper aufgenommen werden können, desto höher ist die biologische Wertigkeit
- Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger musst Du davon aufnehmen, um Deinen Eiweißbedarf zu decken
- Tierisches Protein hat meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzlichen Eiweiß, weil die tierischen Eiweiße denen des menschlichen Körpers ähnlicher sind
| Nahrungsmittel | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| Ei | 100 |
| Rindfleisch | 92 |
| Thunfisch | 92 |
| Kuhmilch | 88 |
| Edamer Käse | 85 |
| Reis | 81 |
| Bohnen | 73 |
| Mais | 72 |
| Weizenmehl | 59 |
Vorsicht: Neben der biologischen Wertigkeit ist natürlich auch die absolut enthaltene Eiweißmenge entscheidend. So haben etwa Eier eine höhere biologische Wertigkeit als Thunfisch, enthalten aber auf 100 Gramm insgesamt nur 12 Gramm Protein, während 100 Gramm Thunfisch 21 Gramm Eiweiß enthalten.
Der Kombinationstrick für maximale biologische Wertigkeit
Du kannst bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren, um ihre biologische Wertigkeit noch zu steigern.
Kartoffeln haben eine Wertigkeit von 80 bis 90, Eier liegen bei 100. In der Kombination kommen die enthaltenen Aminosäuren aber auf eine biologische Wertigkeit von 137!
Lebensmittel Kombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit
| Lebensmittel Kombination | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| 65% Kartoffel + 35% Ei | 137 |
| 75% Milch + 25% Weizenmehl | 123 |
| 60% Ei + 40% Soja | 122 |
| 68% Ei + 32% Weizen | 118 |
| 77% Rindfleisch + 23% Kartoffeln | 114 |
| 52% Bohnen + 48% Mais | 101 |
Proteinquellen für Vegetarier und Veganer
Pflanzliche Lebensmittel haben meist eine geringere biologische Wertigkeit und enthalten auch insgesamt weniger Eiweiß als tierische Produkte.
Darum wird für Veggies die Proteinversorgung schneller zum Problem. Hülsenfrüchte wie Linsen haben nur eine Wertigkeit von 33 – Bohnen bringen es immer hin auf solide 73. Soja ist mit einer biologischen Wertigkeit von 84 sogar noch besser.
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Poliere Deine Proteinbilanz auf!
Mit dem richtigen Wissen ist es also gar nicht so schwer, Deinen Eiweißbedarf zu decken. Nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Abnehmen ist es wichtig, dass Du genug Proteine zu Dir nimmst. In Kombination mit regelmäßigem Training sorgst Du dafür, dass Dein Körper Fett statt Muskeln abbaut – und nimmst so gesund ab. Wie genau das funktioniert, erklärt Dir Dennis in diesem Artikel.
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