Wer rastet der rostet? Das muss nicht sein. Auf dem Weg zu einem weit entfernten Urlaubsziel oder auf Geschäftsreise, bei langen Autofahrten verharren wir über Stunden fast regungslos in derselben Position. Für den Rücken und die Gelenke bedeutet das nichts Gutes. Der Knorpel, der auf Zug- und Druckbelastungen durch aktive Bewegung angewiesen ist, wird schlecht mit Nährstoffen versorgt. Muskeln verspannen sich und können verkürzen, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Oft ist die Haltung im Autositz nicht aktiv und gesund, sondern wir fallen in einen Rundrücken. Die Schultern hängen dabei nach vorn und die Brustmuskulatur verkürzt sich. Rückenschmerzen und Verspannungen sind die Folge. Diesen schmerzhaften Nebenwirkungen des Reisens kann man ganz einfach entgegenwirken.
Baue zwischendurch immer wieder kleine, aktive Pausen ein. Ideal ist ein Mix aus Dehnungen und Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen.
Schulter Mobilisation
Schulterkreise
Die Arme seitlich strecken und bis auf Schulterhöhe anheben.
Im Schultergelenk kleine Kreise ausführen. Zunächst vorwärts, dann rückwärts kreisen.
Die Schultern dabei durchgehend tief, die Ellbogen gestreckt halten.
Walking auf der Stelle
Walking auf der Stelle
Auf der Stelle Laufen und dabei die Knie aktiv heben.
Die Arme neben dem Körper aus der Schulter mitschwingen lassen und tief durchatmen.
30 Sekunden aktiv laufen, um den Kreislauf anzuregen.
Dehnung Brustmuskulatur
Brust Dehnung
Du stehst aufrecht, Füße hüftweit. Die Arme seitlich ausbreiten und so weit wie möglich öffnen.
Die Daumen ziehen dabei nach hinten, bis eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren ist.
3 bis 5 Sekunden halten, dann die Spannung lösen und wiederholen.
Aufrollen
Aufrollen
Aus dem aufrechten Stand langsam nach vorne beugen und Wirbel für Wirbel abrollen.
Aus der Vorbeuge anschließen Wirbel für Wirbel wieder aufrollen, Arme und Nacken sind dabei entspannt.
Die Übung 3 mal wiederholen.
Dehnung Wade & Beinrückseite
Dehnung Wade und Beinrückseite
Das Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere gestreckt auf die Ferse nach vorn stellen.
Dann den geraden Oberkörper nach vorn neigen. Wade und Oberschenkelrückseite dehnen. 3 bis 5 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Torso Twist
Torso Twist
Die Arme auf Schulterhöhe heben.
Den Oberkörper aus der Taille sanft von Seite zu Seite drehen.
Der Rücken bleibt gerade und aufrecht, der Blick folgt der Bewegung.
Jede Seite 3 mal, ohne Schwung.
Hals und Nacken Mobilisation
Nackenstretch
Im Wechsel den Kopf seitlich zur Schulter neigen, sowie den Kopf zur Seite drehen.
Oberkörper und Schultern dabei immer entspannt lassen und nicht der Kopfbewegung folgen.
Die Hand drückt Richtung Boden.
Dehnung Körperflanke
Lat Stretch
Die Arme lang nach oben strecken.
Eine Hand greift die andere, die Beine überkreuzen, dann den Oberkörper seitlich neigen und die Körperflanke dehnen.
3 bis 5 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Rücken mobilisieren
Rückenstretch
In Schulterbreite stabil auf beiden Beinen stehen.
Die Hände auf die Knie stützen, den Rücken im Wechsel zum Buckel nach oben und zum “Hängebauch” nach unten durchdrücken.
Rücken Stretch
Viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen! Ich wünsche Dir eine gute Fahrt!
Bleib wach, fit und entspannt…
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