Hier alle Facts: In Fitnessstudios liegen die Bälle erst seit ein paar Jahren in den überall entstehenden, neuen Functional Training Areas herum. Die meisten von uns kennen die Bälle nur von früher aus dem Sportunterricht. Schade, denn Physiotherapeuten, Boxer und Profisportler nutzen Medizinbälle schon viel länger, um Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit zu optimieren.
Welchen Vorteil hat das Training mit dem Ball?
Dass das Zusatzgewicht die Effektivität jeder Übung steigert, ist klar wie Kloßbrühe. Dazu könnte man ich aber auch Hanteln verwenden, oder?
Hier sind vier überzeugende Unterschiede:
- Du brauchst eine Extraportion Körperspannung! Zusätzlich zum regulären Trainingsreiz musst du bei Med Ball Übungen deinen Körper mit Core-Kraft stabilisieren. Vor allem Rumpf und Arme werden intensiv trainiert. Der Ball bewirkt eine gewisse Instabilität beim Training. Diese zwingt dich dazu, bei jeder Übungsausführung die Core-Muskulatur (Bauchmuskeln, untere Rückenmuskulatur) bewusster einzusetzen und anzuspannen. Das führt zu deutlich mehr Rumpfstabilität bei jeglicher Bewegungsausführung. Und mehr Stabilität bedeutet mehr Qualität bei der Ausführung.
- Du kannst den Ball werfen! Für das Training deiner Schnell- und Explosivkraft kannst du den Ball auf den Boden oder gegen eine Wand werfen.
- Der Einsatz des Balls eröffnet dir eine enorme Vielfalt an Übungs-Möglichkeiten. Mit dem Medizinball kann man auch die Übertragung von Unterkörperkraft durch den Rumpf in die Arme trainieren. Das hilft dir für alle Sportarten, in denen Rotationskräfte wirken, zum Beispiel Tennis oder Golf.
- Du kannst das Training perfekt an dein Fitness-Level anpassen! Durch die Wahl des geeigneten Gewichts und die Anpassung der Arm- und Beinhebel kannst du jederzeit die Schwierigkeit verändern.
Was sind effektive Medizinball-Übungen?
Du kannst den Ball als Zusatzgewicht für die meisten Übungen aus dem Bodyweight-Training verwenden, aber auch als instabilen Untergrund für Halteübungen. Durch Würfe, Stöße und Fangen trainierst du explosive und komplexe Bewegungsabläufe. Das stabilisiert und stärkt den ganzen Körper.
Außerdem bieten sich Partnerübungen an: Boxer werfen im Training den Ball z.B. einem Partner zu, der wirft ihn wieder zum in Rückenlage liegenden Partner, der legt sich nach hinten und richtet sich beim Zurückwerfen wieder auf. Eine andere Möglichkeit: Der Coach lässt den Ball auf den angespannten (!!!) Bauch des Trainierenden fallen. Hier ist jedoch Vorsicht geboten!
Hier sind fünf der effektivsten Übungen mit dem Medizinball. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Wo liegen Gefahren beim Medizinball-Training?
Immer wenn intensiv, schnell und explosiv trainiert wird, ist eine gute Körperspannung und -kontrolle Pflicht. Die Gefahren liegen in unkontrollierten Bewegungen mit wenig Körperstabilität. Je höher die Geschwindigkeit und Intensität, desto stabiler muss die Bewegung und desto sicherer die Ausführung sein, vor allem bei Rotationsbewegungen. Eine Voraktivierung der Muskulatur und Mobilisierung der Gelenke durch ein vollständiges Warm-Up ist deshalb sehr wichtig.
Welcher Ball ist der richtige für mich?
Bälle gibt es in verschiedenen Größen, Farben und Gewichtsklassen. Außerdem kann man zwischen verschiedenen Materialien wie Stoff, Kunstleder und echtem Leder wählen. Am besten suchst du dir einen Ball aus, der gut in deinen Händen liegt.
Für den Start ins Training ist ein Medizinball mit einem Gewicht von 2-5 kg ausreichend.
- Ball aus Leder: Klassischerweise sind Medizinbälle aus Leder gefertigt und wiegen zwischen einem und fünf Kilogramm. Für Medizinball-Übungen zu Hause sind weiche Bälle sehr gut geeignet. Der Nachteil ist, dass eine Lederoberfläche mit der Zeit rau wird und du den Ball nicht draußen bei Nässe verwenden kannst.
- Ball aus Kunststoff: Modelle aus Kunststoff sind haltbarer und lassen sich in der Regel besser werfen. Sie springen außerdem besser als ein gleichschwerer Lederball. Der Nachteil bei Kunststoff ist je nach Material, dass du von diesen Bällen bei schwitzigen Händen abrutschen kannst.
- Ball mit Griffmulden: Die Griffe erweitern deine Übungsvielfalt. Den Medizinball kannst du dann ähnlich wie eine Kettlebell verwenden. Diese Modelle sind dafür weniger gut für Fang- und Aufprallübungen geeignet.
Medizinball-Training mit GYMONDO Med Ball
Mit unserem Med Ball-Programm kannst du ganz einfach zu Hause mit dem Medizinball trainieren. Mit intensiven Übungen stärkst du deinen gesamten Körper!
