Überall gesund essen: Das Meal Prep 1×1

Vegane Ernährung heißt nicht nur Gemüse essen…

Wer immer etwas Gesundes zur Hand haben will, muss vorbereitet sein, um nicht auf die ungesunden Alternativen an Bahnhöfen, Tankstellen oder Automaten zurückgreifen zu müssen.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep kommt aus dem Englischen und steht für Meal Preparation, also das Vorbereiten von Mahlzeiten. Die Ausmaße können hier variieren. Manche planen den ganzen Tag, andere nur kritische Mahlzeiten wie Frühstück, Mittagessen oder Snacks.

Dabei bereitet man meist mehrere Portionen auf einmal zu (Kochen für eine Person ist out), und kann so über die Woche die „Reste“ essen. Oder man schneidet schon mal Obst und Gemüse vor, so dass man es nur noch in den Kochtopf geben muss. Das spart unglaublich viel Zeit unter der Woche und bewahrt uns davor, spontan zu ungesunden Mahlzeiten zu greifen.

Meal Prep Tag ist meist Sonntag. Da hat man in der Regel sehr viel Zeit zum Vorbereiten und wenig Stress. Bleibt also viel Zeit zum Kochen.

Vorwarnung: Du brauchst auf jeden Fall einen Grundstock an Tupperdosen und kleinen Plastiktütchen mit Zipper. So wird das Aufbewahren gleich viel einfacher. Ich empfehle Dir dursichtige Boxen, damit Du den Überblick im Kühlschrank behältst.

Planung ist alles

Nimm dir eine ruhige Minute und überleg dir, was du wann in der Woche essen möchtest. Ich empfehle Dir folgende Zusammensetzung für die Hauptmahlzeiten:

Eine Proteinquelle, viel Gemüse und eine gesunde Kohlenhydratquelle.

Proteinquellen:

• Hähnchenbrustfilet
• Hackfleisch (am besten Rind)
• Fisch (Lachs, Thunfisch)
• Eier
• Schweinesteak oder Bratwurst (am besten spätestens einen oder zwei Tage nach Zubereitung genießen. Schmeckt einfach besser!)
• Hülsenfrüchte (besonders für Vegetarier und Veganer geeignet)
• Quark

Hähnchenbrustfilet und Fisch kannst du problemlos garen und an den darauffolgenden Tagen essen. Wenn du ganz pfiffig sein möchtest und nicht immer den gleichen Hähnchengeschmack haben willst, kannst du die verschiedenen Portionen unterschiedlich würzen. So habe deine Geschmacksknospen unter der Woche Abwechslung.

Hackfleisch kannst du zum Beispiel in einer Bolognese zubereiten, oder du brätst Fleischbällchen und bewahrst sie in Boxen auf.

Außerdem kannst du problemlos eine Packung Eier hart kochen. Gekühlt halten sie locker über die Woche und sind der perfekte Snack für zwischendurch.

Auch Hülsenfrüchte halten sich vorgekocht einige Tage im Kühlschrank.

Gemüse:

• Salat (Spinat, Feldsalat, Rucola etc.)
• Kohl (z.B. Grünkohl)
• Zucchini
• Möhren
• Paprika
• Gurke
• Tomaten
• Brokkoli
• Spargel (Frühjahr)
• Kürbis (Herbst)

Salate kannst du teilweise schon vorschneiden. Zucchini und Möhren lassen sich in Handumdrehen mit einem Spiralschneider zu „Pasta“ verarbeiten. Gemüse wie Brokkoli kannst du getrost auch schon vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren.

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Gesunde Kohlenhydratquellen:

• Kartoffel oder Süßkartoffeln
• Vollkornreis
• Vollkornpasta
• Vollkornbrot
• Buchweizen
• Bulgur
• Quinoa

Koche verschiedene dieser Kohlenhydratquellen vor. Ich empfehle Dir, Dich auf zwei zu beschränken, sonst wird es zu unübersichtlich. Am besten kochst du von jedem so viel, wie du in der Woche brauchen wirst. Meine persönlichen Favorit sind Süßkartoffeln und Quinoa 🙂

Stell dir aus den vorbereiteten Sachen deine Mahlzeiten zusammen und füll die fertigen Mahlzeiten jeweils in extra Tupperdosen. So kannst du dein Mittag am Morgen einfach aus dem Kühlschrank nehmen und zur Arbeit, Uni oder Schule gehen.

Frühstück

Auch dein Frühstück kannst du problemlos am Abend vorbereiten, oder sogar für die gesamte Woche am Sonntag.

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Falls du keine eingeweichten Haferflocken magst, kannst du auch einfach dein Müsli oder Haferflocken in Portionsgröße in verschiedene Container geben und mit deinem liebsten Topping bestücken. Das können zum Beispiel Beeren sein oder klein geschnittenes Obst. Am Morgen gibst du nur noch Milch, Joghurt oder Quark oben drauf.

Du bist eher der Smoothietrinker? Kein Problem! Gib alle Zutaten für deinen liebsten Smoothie in eine Zippertüte und fülle den Inhalt am nächsten Morgen einfach nur noch mit der Flüssigkeit deiner Wahl (Wasser, Milch, etc.) in den Mixer!

Meal Prep hilft Dir, Deine Ziele zu erreichen

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