Viele denken bei Yoga an Meditation, Entspannung und Stretching. Das ist sicherlich nicht falsch, doch Yoga darauf zu reduzieren, wäre zu einfach. Yoga kann noch so viel mehr. So stärkt es zum Beispiel auf sanfte Art und Weise Deine Muskeln, wodurch Du vielleicht nicht total muskelbepackt aussiehst, dafür aber unglaublich stark und gestrafft bist. Heute möchte ich Dir die besten Übungen für einen knackigen Po, straffe Beine und einen flachen Bauch vorstellen. Das beste daran: Du musst nicht einmal ins Fitness-Studio. Du kannst einfach Deine Yogamatte ausrollen und los geht’s mit den besten Übungen für Bauch, Beine und Po.
Der Stuhl – Hallo, Popo
Auch wenn die Pose erst einmal bequem klingt – sie ist es nicht, glaub mir! Diese Übung ist sehr intensiv für Deine Beine und für Deinen Hintern.
Der Stuhl strafft Oberschenkel und Po
Stell Dich zunächst aufrecht auf Deine Matte, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Nun atme ein und strecke Deine Arme schräg nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Gleichzeitig verlagerst Du Dein Gewicht auf die Fersen, beugst die Knie und kippst das Becken leicht nach hinten. Versuche so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, um die Übung zu intensivieren. Achte dabei stets auf Deine Füße: Das Gewicht sollte nicht auf den Zehen, sondern auf den Fersen sein, fast so, als könntest Du die Zehen vom Boden lösen. Achte außerdem auf Deine Schultern: Diese sollten nicht zu den Ohren gezogen sein, da sie so verspannen.
Der Krieger II – Straffe Schenkel here we go
Der Name sagt hier eigentlich schon alles: Diese Pose macht Dich zum Krieger! Sie stärkt und dehnt Deine Oberschenkel und erhöht darüber hinaus Deine Körperstärke und Ausdauer.
Der Krieger 2 strafft Po, Beine und Hüften
Auch für diese Übung stehst Du zunächst auf Deiner Matte, Füße sind nah beieinander. Atme nun aus und bringe den linken Fuß nach hinten und drehe ihn nach außen. Dabei sollten Deine Fersen eine Linie bilden. Drehe nun Deine Hüfte nach links auf und bringe Dein rechtes Bein in einen 90 Grad Winkel. Nimm einen Atemzug und hebe Deine Arme auf Schulterhöhe. Dabei zeigt der rechte Arm nach vorne, der linke nach hinten, sodass Deine Arme auf einer Linie sind. Achte bei dieser Pose darauf, dass Dein Knie nicht zu weit nach vorne geht: Ober- und Unterschenkel sollten stets im 90 Grad Winkel bleiben.
Das Boot – Für einen ultraflachen Bauch
Das Boot ist die klassische Bauch-Übung im Yoga. Kaum eine andere Übung ist anstrengender für die Bauchmuskeln als diese.
Das Boot ist effektives Training für den Bauch
Diese Übung startet in einem aufrechten Sitz auf Deiner Matte. Stelle nun Deine Beine auf, sodass Deine Knie angewinkelt sind und setze Deine Hände hinter Deinem Rücken auf. Lasse Deinen Rücken nun leicht nach hinten absinken, sodass Du Deine Bauchmuskeln spürst. Achte dabei darauf, dass der Rücken weiterhin gerade ist. Nun hebe Deine Beine vom Boden ab, bis Deine Waden parallel zum Boden sind. Schließlich löst Du Deine Hände vom Boden und streckst sie auf Schulterhöhe nach vorne. Wenn Dir das zu einfach ist, kannst Du Deine Beine auch gerade in die Luft strecken. Achte dabei aber stets auf einen geraden Rücken, denn sonst kann diese Übung leicht zu Rückenschmerzen führen.
Die Tiger Pose – Stärkt den Rücken und den Bauch
Wecke den Tiger in Dir! Im Tiger stärkst Du den gesamten Core-Bereich und sorgst somit für eine starke Körpermitte.
Der Tiger – Training für Po und Rücken
Diese Position startet auf allen Vieren auf Deiner Matte. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Den Bauchnabel ziehst Du leicht nach innen zu Deiner Wirbelsäule hin, um so den Rücken zu schonen. Außerdem sorgst Du so für angespannte Bauchmuskeln. Strecke nun Dein linkes Bein gerade nach hinten aus, während Du den rechten Arm nach vorne führst, so dass Bein und Arm parallel zum Boden sind und eine Linie bilden. Achte dabei darauf, dass Du nicht in ein Hohlkreuz fällst – der Bauch ist angespannt und der Rücken gerade. Atme aus und führe nun Dein linkes Knie und Deinen rechten Ellenbogen zusammen. Atme ein und strecke Dich wieder. Wiederhole dies einige Male und wechsle dann zur anderen Seite.
Die Bridge Pose – Starke Beine und ein knackiger Po
Die Brücke ist hocheffektiv. Diese Yoga-Übung ist eine Halteübung und sie sorgt somit für einen straffen Hintern und starke Beine.
Die Brücke strafft den Po und die Oberschenkelrückseite
Lege dich für diese Pose flach auf Deine Yogamatte. Stelle dann Deine Füße hüftbreit auf, während Deine Arme locker neben Deinem Körper liegen, die Handflächen zeigen nach unten. Für den richtigen Abstand zwischen Füßen und Becken kannst Du Deine Arme als Maß nehmen: Mit den Fingerspitzen Deines Mittelfingers solltest Du Deine Fersen gerade so berühren können. Atme nun ein, drücke Deine Fersen kraftvoll in die Matte und drücke nun langsam Dein Becken nach oben. Auch Dein Brustkorb hebt sich nun Deinem Kopf entgegen. Versuche, Dein Gesäß so weit es geht nach oben zu schieben. Achte jedoch stets darauf, dass Beine, Po und Waden angespannt sind.
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