In der ketogenen Diät darfst Du nur Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Erlaubt sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Salat oder Eier.
Was ist Ketose?
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Dein Körper vermehrt Energie aus Deinen Fettreserven holt. Dein primärer Energielieferant sind die Kohlenhydrate, denn sie sind für Deinen Körper am einfachsten in Energie umzuwandeln. Dazu speichert Dein Körper Energie in den sogenannten Glykogenspeichern, die er dann bei Bedarf freisetzen kann.
Durch strikte No Carb Ernährung – keine Sorge, es gibt keine essentiellen (lebenswichtigen) Kohlenhydrate – nimmst Du dem Körper die Möglichkeit, seine Energie weiterhin aus Kohlenhydraten (auch Carbs genannt) zu gewinnen. So zwingst Du ihn, eine andere Energiequelle zu finden.
“Kein Problem”, denkt sich Dein Körper, denn die Ketose ist tief in Deiner Genetik verankert. Früher hatten die Menschen nur selten Kohlenhydrate zur Verfügung und haben sich hauptsächlich von Fleisch und Fisch ernährt. Der Körper musste die Energie also aus dem Fett gewinnen, welches übrigens mit 9 kcal pro Gramm der energiereichste Makronährstoff ist.
Für den Eintritt in die Ketose musst Du Deine Kohlenhydratspeicher leeren
Die Ketose fällt Deinem Körper deutlich schwerer als die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Deshalb verspüren viele von uns am Anfang einer ketogenen Diät Symptome wie Schwäche, Kopfschmerzen und Trägheit – die sogenannte Keto-Grippe. Diese Schwäche lässt bereits nach wenigen Tagen nach, je nachdem wie viel Erfahrung Dein Körper bereits mit dem Fettstoffwechsel hat.
Je nachdem wie voll Deine Glykogenspeicher vorher waren, dauert der Wechsel in die Ketose 1 bis 3 Tage. Intensive Sporteinheiten helfen Dir dabei, die Glykogenspeicher schneller zu leeren und somit schneller in die gewünschte Fettverbrennung zu gelangen. Um die Ketose aufrecht zu erhalten, ist es zwingend notwendig, dass Deine Kohlenhydratzufuhr auf maximal 30 g pro Tag beschränkt wird.
Für viele von uns ist diese Ernährungsform ist deutlich schwerer als gedacht. Morgens dürfen weder Brot noch Müsli auf den Tisch, und auch der Verzehr von Obst muss streng geregelt sein. Süßigkeiten solltest Du generell nicht essen, aber auch Nudeln, Kartoffeln und Reis sind neu gewonnene Todfeinde.
Kleine Schwächen oder Cheat Days sind ein absolutes No Go! Bereits der einmalige Verzehr einer größeren Menge Kohlenhydrate genügt: Dein Körper füllt die Glykogenspeicher wieder auf und stoppt den Fettstoffwechsel – Bye Bye Ketose! Jetzt fragst Du Dich sicherlich: “Aber Dennis, was darf ich denn jetzt überhaupt essen?!”
Keine Sorge 😉 – im Gymondo Mitgliederbereich findest Du ausreichend Rezepte für die ketogene Phase!
Wie kann ich feststellen, ob ich in Ketose bin?
Wenn Du bereits Erfahrungen mit der Ketose gemacht hast, wirst Du den Wechsel definitiv merken. Für all diejenigen, die sich nicht sicher sind ob sie unter den 30 g Kohlenhydraten geblieben sind, oder ob das Cheat Meal ihren Erfolg zerstört hat, gibt es in der Apotheke sogenannte Ketostix.
Diese Sticks messen die Ketonkörper im Urin und gibt Dir somit Auskunft darüber, ob Deine Mühen belohnt wurden. Eine stark erhöhte Flüssigkeitsaufnahme, abgelaufene oder nicht luftdicht verschlossene Ketosticks verfälschen das Ergebnis. Ist Dir der Preis zu hoch? Dann schneide die Ketostix doch einfach in der Mitte durch und verdoppele so die Anzahl. Das Ergebnis bleibt dasselbe.
Wie sollte ich während der Ketose trainieren?
In der ketogenen Diät kannst Du nicht auf dem gleichen Niveau trainieren, das Du mit gefüllten Glykogenspeichern erreichst. Besonders Ausdauerbelastungen werden jetzt deutlich anstrengender für Dich. Das normale Krafttraining sollte hingegen weiterhin kein Problem sein, allerdings mit kleinen Einbußen der Leistungsfähigkeit.
Hinzu kommt, dass Dein Gehirn am liebsten Glukose zum Arbeiten verwendet. Durch die komplexe Energiegewinnung aus Fetten gestaltet sich dies allerdings etwas komplizierter. Beim Stemmen von schweren Gewichten, der Ausführung von komplexen Bewegungsabläufen und intensiven Ausdauer- und Intervallbelastungen kann es dadurch zu Konzentrationsschwächen und folglich zu Verletzungen kommen.
Darum ist das Training bei GYMONDO während der ketogenen Phase stark angepasst. Dich erwarten hier weder intensive Cardio-Einheiten, noch schwere Gewichte – und auch die Bewegungen sind nicht sonderlich anspruchsvoll. Stattdessen gibt es Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Interesse? Dann starte doch mit dem Sixpack-Programm voll durch!
Sixpack-Programm
Hast Du momentan keine Erfolge mit Deiner Ernährung und nimmst nicht weiter ab? Suchst Du nach einem effektiven Weg, Fett zu verbrennen, aber Deine Muskulatur zu erhalten? Dann starte doch jetzt das Sixpack-Programm mit Marlo! Intensive Core-Einheiten und ein ständiger Wechsel von Ketose und Low-Carb-Phasen sorgen für maximalen Erfolg.
Hallo Dennis,
vielen Dank für deinen Artikel. Ich bin jetzt die 2te Woche in Ketose und empfinde genau was du schreibst. Ausdauerbelastung über ein Basismaß ist extrem anstrengend. Ich wäre sehr dankbar für einen angepassten Trainingsplan wie du ihn beschreibst (gerne auch Rezepte 😉
Welches Gymondo Programm müsste ich dafür wählen? Vielen Dank und lieben Gruß Anne