Eine gute Körperhaltung wirkt sich nicht nur positiv auf deine Rückengesundheit aus. Sie ist die Basis für ein effektives, sicheres Training bei jeder Sportart. Ein aufrechter, stolzer Gang macht selbstbewusst und strahlt Sicherheit aus. Forscher haben herausgefunden, dass deine Wirkung auf andere Menschen zum Großteil auf deiner Körpersprache beruht (55% der Wirkung). Sie ist wichtiger als der Klang deiner Stimme (38%) oder deine Worte (7%). Aber was ist eigentlich eine „gute“ Körperhaltung und was eine „schlechte“? In diesem Blogpost klären wir dich auf.
Eine gute Körperhaltung ist die Basis für sicheres und effektives Training
Was ist eine falsche bzw. richtige Körperhaltung?
Deine Körperhaltung entsteht durch das Zusammenwirken von Muskeln, Bändern, Faszien und Knochen. Sie ist keine statische Pose und beschränkt sich auch nicht auf den Stand. Du hast deinen Körper immer in einer Haltung, also optimal oder schlecht ausgerichtet – Egal was Du machst… ob du liegst, rennst, eine Kiste hebst oder einen Kopfstand machst, du hast dabei eine gute (richtige) oder schlechte (falsche) Körperhaltung. Damit wir eine Körperhaltung als “falsch” oder “richtig” einordnen können, spielen zwei Faktoren eine wesentliche Rolle:
- Die Zeit, die du in der Haltung verbringst
- Die Intensität der körperlichen Belastung
Gut oder schlecht? Die Dauer entscheidet
Die Zeit ist ein wichtiger Faktor: Je länger Du irgendeine Körperhaltung hältst, desto höher das Gesundheitsrisiko, ziemlich egal welche. Langandauerndes Verharren in einer Haltung ist Gift für den Körper – dazu ist er einfach nicht gebaut. Ein runder Rücken für 10 Sekunden kann eine wohltuende Dehnung im Wirbelsäulengymnastik-Kurs sein, hältst du diesen Rundrücken über 8 Stunden am Schreibtisch im Büro ist er eine Gesundheitsgefahr. Einseitig und statisch über längere Zeit ist ungesund. Das muss dir einfach bewusst sein. Bewegung und Abwechslung dagegen tut dem Körper und der Haltung gut. Es ist wie beim Thema Ernährung: Alles was einseitig und extrem ist schadet.
Über 8 Stunden in einer Haltung ist belastend
Bleib in deiner Haltung auch wenn es eine Herausforderung ist möglichst aktiv und regelmäßig in Bewegung. Im Flugzeug z.B.: Dreh dich ab und zu, streck dich, heb und senke die Fersen. Im Büro: Öfter mal aufstehen, aktiv sitzen, die Haltung regelmäßig ändern.
Richtig oder falsch? Die Belastung entscheidet
Natürlich spielt es genauso eine Rolle, welcher Belastung Du Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke für einen bestimmten Zeitraum aussetzt. Hebst Du einen Kuli vom Boden auf oder eine 100 Kilo Langhantel? Wenn du es mit einer schlechten Haltung machst, ist das definitiv nicht egal. Ein Bandscheibenvorfall vom Kuliheben ist sehr unwahrscheinlich.
Jumps sind nur mit guter Körperhaltung sicher
Je größer die Intensität der Belastung, desto höher das Verletzungs-Risiko durch eine falsche Körperhaltung. Oder andersherum: Je größer die Belastung, desto wichtiger ist eine gute Körperhaltung! Genau deshalb kriegen wir Trainer immer die Krise, wenn Einsteiger mit großen Gewichten hantieren. Wir sehen die Defizite in der Körperhaltung und Körperbeherrschung (Koordination) und damit die Gefahren.
Eine hohe Belastung muss dabei nicht immer eine schwere Kiste oder Kettlebell sein – das eigene Gewicht ist hier genauso gemeint! Auch Übergewicht stellt eine intensive Belastung dar und die Ansprüche an die Körperhaltung sind bei derselben Bewegung um ein Vielfaches erhöht. Das gilt insbesondere für Sprünge. Wenn ich einen Squat Jump mit Buckel und verdrehten Knien springe macht es einen gewaltigen Unterschied, ob ich 50 oder 100 kg wiege.
Was ist eine “gute” Körperhaltung?
Eine gute Körperhaltung von vorne
Eine ausbalancierte, physiologische Haltung ist:
- Blick geradeaus
- Kinn leicht eingezogen, Nacken lang
- Schultern zurück und tief gezogen
- Brustbein angehoben
- Bauch leicht eingezogen und fest
- Po leicht angespannt
- Kniegelenke soft (nicht eingerastet)
- Hüftweiter Abstand der Füße
Wodurch entsteht eine “schlechte” Körperhaltung?
Für die Entstehung einer schlechten Haltung gibt es viele Gründe, nicht nur körperliche… Angst oder Depressionen z.B. wirken sich genauso schädlich auf die Körperhaltung aus wie langes Sitzen. Haltungsprobleme und ihre Ursachen sind also eine sehr individuelle und multifaktorielle Geschichte. Was man aber durchaus allgemein sagen kann: Schlechte Gewohnheiten und muskuläre Dysbalancen spielen meistens die Hauptrollen.
Eine gute Körperhaltung von der Seite
Von einer muskulären Dysbalance spricht man wenn im Gesamtgefüge des Bewegungsapparates die Spannungsverhältnisse nicht ausgeglichen sind. Es ist wie bei einem Zelt: Die Zeltstangen sind dein Skelett, die Plane die Faszien und Muskeln. Wenn du auf einer Seite die Plane mit den Heringen fester spannst, steht es schief. Damit es gerade steht kannst du jetzt an der überspannten Seite die Heringe lockerer in den Rasen stecken oder an der anderen Seite die Plane doller spannen. Wichtig ist, dass beide Seiten gleich sind, dann steht das Zelt ausbalanciert (= gute Körperhaltung). Beim typischen „Büro-Rücken“ heißt das für den Oberkörper zum Beispiel: Die Muskulatur des oberen Rückens ist abgeschwächt, während die Muskeln im Brustbereich verkürzt sind. Die Schultern fallen dadurch nach vorne. Zum Ausgleich würde man also in diesem Fall die Brustmuskel dehnen und den Rücken (unteren Kapuzenmuskel) stärken.
Fazit:
1. Mach dir deine Haltungsfehler bewusst
Das einfachste ist sich mit dem Rücken an eine Wand zu stellen. Wenn dein Blick geradeaus gerichtet ist berührt der Hinterkopf die Wand. Im unteren Rücken ist eine handbreite Lücke – deine natürliche Lordose, mehr nicht. Platz für eine ganze Faust z.B. ist zu viel. Was auch sinnvoll ist: Der Blick in den Spiegel, von der Seite und auch von vorne. Wann immer du an einem Schaufenster oder einem Spiegel vorbeigehst mach den kurzen Körperhaltungs-Check!
2. Gewöhn dir eine gute Körperhaltung an
Präge dir das Gefühl einer guten Körperhaltung ein – ohne Spiegel. Wenn Du weißt die Haltung stimmt, wurde idealerweise von einem Trainer korrigiert, schließ die Augen und speichere das Gefühl ab. Wenn Du eine gute Haltung spürst, spürst du auch wenn du davon abweichst. Erinnere dich dann regelmäßig daran, den Nacken zu strecken, das Kinn leicht einzuziehen und die Schultern nach hinten unten zu bringen.
3. Pflege deine Körperhaltung
Die ideale Pflege deiner Körperhaltung sind regelmäßige Rückenkurse, Yoga, Pilates oder Tanz. Diese kannst du auch bequem zu Hause machen, mit Gymondo. Regelmäßigkeit steht dabei im Vordergrund, vor Intensität. Wer seine Haltung nicht pflegt läuft Gefahr das Haltungsfehler irreversibel werden. Wenn ein Geierhals oder Buckel erstmal verknöchern (Morbus Bechterew), ist eine gute Haltung nicht mehr möglich.
Der einfachste Weg die Haltung zu verebessern ist Gymondo
Yoga mit Gymondo richtet den Körper in der Haltung auf
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