Das Workout ist super einfach: Du gibst drei Runden Vollgas, in jeder Runde machst Du alle drei Übungen! Nach jeder Übung 10 Sekunden Pause. Alles klar? Los geht’s!
16 Jump Squats
Stelle Deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Schiebe Deinen Po weit nach hinten und setzte Dich tief. (Stelle Dir vor, wie hinter Dir ein kleiner Hocker steht, auf welchen Du Dich setzten möchtest. Und der steht wirklich ein ganzes Stück weit weg!) Mit viel Kraft stößt Dich nun mit den Füßen ab, streckst die Beine und springst so vom Boden ab. Springe so dynamisch und hoch, wie Du kannst. Lande weich auf Deinen Füßen und setze Dich in einer fließenden Bewegungen wieder tief.
10 Half Burpees
Eine sehr beliebte Übung im Functional Training. Aus einem hüftbreiten Stand gehst Du in die Kniebeuge und setzt dabei die Hände vor den Füßen auf dem Boden auf. Springe mit den Füßen nach Hinten in die Liegestützposition. Ziehe dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Springe mit den Füßen wieder zu den Händen ran und lande in einem Squat. Drücke Dich mit den Füßen vom Boden ab und springe hoch. So, wie Du es bereits bei den Jump Squats getan hast.
16 Jumping Lunges
Diese Übung verlangt Dir einiges an Koordination ab, macht aber wunderschöne Beine und ist somit alle Mühe wert. Starte in einem weiten Ausfallschritt. Beide Fußspitzen zeigen nach Vorn. Die hintere Ferse ist abgehoben. Beuge nun das vordere Bein, bis Dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist. Drücke Dich nun explosiv mit den Füßen vom Boden ab und springe in die Luft. Wechsel dabei Deine Beine, sodass das hintere Bein vorn und das andere hinten steht. Geh wieder tief ins vordere Knie. Wiederhole diese Abfolge insgesamt 16 Mal.
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Dein Workout-Plan
| 1. Runde |
| 16 Jump Squats |
|---|
| 10 Sekunden Pause |
| 10 Half Burpees |
| 10 Sekunden Pause |
| 16 Jumping Lunges |
| 20 Sekunden Pause |
| Insgesamt 3 Runden! |
Fit werden mit Bodyweight Training
Wenn Du richtig fit werden willst, brauchst Du nur Deinen Körper ein bisschen Platz im Wohnzimmer, damit Du bei den Burpees nicht die Regale abräumst 😉 Deshalb sind die meisten Workouts und Programme bei GYMONDO auch Bodyweight Training.
Aber welches Programm ist jetzt das richtige für DICH? Das hängt von Deiner Reaktion auf mein Plyo Bein Workout ab. Fandest Du es…
? Genau richtig?
Wenn Du straffe Oberschenkel und einen knackigen Po willst, kann ich Dir das Bauch Beine Po Programm ans Herz legen! Intensives Straffungstraining bringt Dich an Dein Ziel!
? Zu leicht?
Wenn Dir dieses Plyo Workout noch keine Sternchen vor die Augen gezaubert hat, dann probier mal GYMONDO Burn. In knallharten HIIT Workouts holt Drill Sergeant Steven das Letzte aus Dir heraus!
? Zu schwer?
Keine Sorge, auch für Fortgeschrittene ist dieses Workout eine echte Herausforderung! Wenn Sprünge und intensive Belastungen (noch) nicht Deine Welt sind, empfehle ich Dir das Beginner Programm. In 12 Wochen wirst Du deutlich fitter und nimmst ab dank dem integriertem Ernährungsplan.
