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Muskuläre Dysbalancen – warum sie entstehen und was hilft

Durch Verkürzungen der Muskulatur kann Dein Körper ernsthafte Haltungsschäden davontragen. Caro erklärt Dir, wie Du Dysbalancen vermeidest.

Verletzungen, Zerrungen, Rückenbeschwerden entstehen auf unterschiedlichste Weise. Wenn es dann um die Klärung der Schuldfrage geht, ist der Angeklagte schnell ausgemacht: Dysbalancen. Und das zu Recht: Eine der häufigsten Ursachen für Fehlfunktionen des Bewegungsapparates sind muskuläre Dysbalancen durch einseitiges Training, Bewegungsmangel oder Schonhaltungen nach Verletzungen. In meinem Artikel Dysbalancen – Ungleichgewicht mit Folgen erkläre ich ausführlich, wie so ein fatales Ungleichgewicht der Muskulatur im Körpers entstehen kann und welche gefährlichen Folgen muskuläre Dysbalancen haben. In diesem Artikel liest Du, wodurch Ungleichgewichte entstehen, wie Du sie bekämpfst und ihnen vorbeugst. Also los!
Diese Frau dehnt sich nach dem Sport, um Dysbalancen vorzubeugen.
Dysbalancen stören das Gleichgewicht Deiner Muskulatur und sorgen dafür, dass Du Dich nicht mehr so gut bewegen kannst. Im schlimmsten Fall können sogar Schmerzen auftreten.

Wie entstehen muskuläre Dysbalancen?

Unser Körper ist von der Statik und Kräfteverteilung mit einem Segelschiff vergleichbar. So wie Drahtseile den Mast von allen Seiten gleichmäßig stabilisieren, damit er sicher steht und auch Stürmen standhält, so müssen auch unsere Muskeln die Wirbelsäule von allen Seiten gleichmäßig stabilisieren. Damit keine muskulären Dysbalancen entstehen ist es wichtig, dass alle mitwirkenden Kräfte im Gleichgewicht sind. Sind die Kräfte und Spannungs­zustände im Körper nicht ausgewogen, kommt es zu einem Kräfteungleichgewicht. Die entstandenen Spannungsunterschiede müssen dann kompensiert werden, was zu einer chronischen Erschöpfung einzelner Teile des Bewegungsapparates führt: z.B. zu Rückenschmerzen, Arthrose, Bandscheibenvorfällen, Ischiasproblemen, Schmerzen im unteren Rückens oder Nackenbeschwerden.

Warum entstehen muskulären Dysbalancen?

Das Wort Dysbalance sagt eigentlich schon klar, worum es geht: Es herrscht ein Ungleichgewicht. Bestimmte Muskeln wurden durch zu einseitige Beanspruchung im Alltag oder beim Sport überlastet und haben sich verhärtet, andere haben aufgrund ständiger Vernachlässigung Masse abgebaut. Im Teamwork Deines Bewegungsapparates sind so nun einige Muskeln verkürzt und andere dagegen geschwächt. Ungünstige Spannungsunterschiede sind entstanden, die berüchtigten Dysbalancen. Die Frage ist jetzt nur: Warum? Wie ist es dazu gekommen? Nur wenn Du die Ursachen kennst, kannst Du Dysbalancen vorbeugen.

Was hilft Dysbalancen vorzubeugen?

Im Grunde ist es ja klar wie Klosbrühe, welche Maßnahmen der Entstehung von Dysbalancen entgegenwirken. Hier ein paar Tipps:

  1. Vielfalt beim Sport

    Sportarten, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig und ausgewogen beansprucht werden, sind perfekt geeignet wenn Du muskuläre Dysbalancen vermeiden willst. Hierzu zählen alle Sport- und Trainingsarten mit komplexen Bewegungsabläufen, bei denen Du möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchst, z.B. Turnen, Tanzen, Kampfsport

  2. Wieder beweglicher werden

    Regelmäßiges Dehnen hilft natürlich Verkürzungen vorzubeugen und diese auch abzubauen. Triggerpunkte, also kleinen Knötchen in der Muskulatur, die zum Beispiel Teile Deines Rückens verhärten, löst man z.B. auch durch eine Massage oder Mobilisation mit einem Foam Roller auf. Der Muskel entspannt sich dadurch wieder, wird weich und voll funktionsfähig.

  3. Geschwächte Muskeln stärken

    Reicht ein wenig Stretching aus, um innerhalb eines balancegestörten Gelenksystems wirklich eine Verbesserung zu erzielen? Schon… Dehnen hilft, aber: Besser funktioniert eine gezielte Kräftigung auf der geschwächten Seite des Ungleichgewichts. Aktuelle Studien belegen, dass im direkten Vergleich nicht Dehnungstraining des „verkürzten“ muskulären Partners, sondern Krafttraining auf der Seite des Spannungsdefizits besser funktioniert.

Top 3 – Die häufigsten Gründe für muskuläre Dysbalancen

Verkürzungen in Deiner Muskulatur können ganz verschiedene Gründe haben. Drei Gründe sind jedoch besonders häufig, deshalb solltest Du über sie auf jeden Fall Bescheid wissen.

1. Einseitiges Training

Am häufigsten bringt einseitiges Training das Muskelgleichgewicht durcheinander – ist einfach so. Klar, Sport ist gesund, das weiß jeder. Aber nicht jede Sportart trainiert den Körper ausgewogen. Denk mal an Bowling, ein gutes Beispiel. Die Belastung ist super unsymmetrisch: Du bewegst eine bis zu 7 kg schwere Kugel immer mit derselben Hand. Der Wurfarm, die Schulter und der oberen Rücken werden total einseitig gefordert. Auch viele andere Sportarten benutzen nur bestimmte Muskelgruppen und vernachlässigen andere. Werden bestimmte Muskeln stärker und öfter als andere trainiert, werden sie im Kraftverhältnis bald ihre vernachlässigten Gegenspieler dominieren.

Gerade in Trainingsbereichen, in denen ganz gezielt und isoliert einzelne Muskelpartien bearbeitet werden – z.B. im Fitnessstudio an Kraftgeräten oder im Freihantelbereich – erlebst Du sehr anschaulich, was damit gemeint ist: Jungs mit übertrieben trainiertem Oberkörper, Brustmuskelbergen und dazu Beinchen dünn wie Zahnstocher. Oder auch Mädels, die zu oft an der Ab- und Adduktorenmaschine waren und nun von vorne breite und an der Seite schmale Oberschenkel haben. Wer hat schon einen ausgewogen und vielseitig trainierten Körper? Turner, Kampfsportler oder Zirkusartisten vielleicht. Auch im Leistungssport findest Du überall Dysbalancen, z.B. bei Tennisspieler, deren Schlagarm doppelt so dick ist wie der andere.

2. Zu wenig Stretching

Macht Dehnen Spaß? Mir schon, aber mit dieser Meinung stehe ich unter Sportlern ziemlich alleine da. Viele hassen Stretching und sind deshalb steif wie Bierdeckel. Logo – wenn gar nicht oder zu wenig gedehnt wird, können Verkürzungen entstehen. Verkürzte Muskeln stören dann das Spannungsgleichgewicht Deines Bewegungsapparates, was zu Fehlhaltungen und Beschwerden führt. Ein klassisches Beispiel von verkürzter Muskulatur ist z.B. der M. Iliopsoas, der Hüftbeuger. Auch bei Nicht-Sportlern neigt er durch zu viel und zu langes Sitzen im Alltag schnell zu Verkürzungen. Nicht nur die Beweglichkeit von Hüfte und Knie verschlechtert sich dadurch, auch Rückenschmerzen und Muskelverspannungen können auftreten. Die zur Verkürzung neigende Muskulatur zur Vorbeugung regelmäßig zu dehnen macht also auf jeden Fall Sinn. Hier eine kleine Übersicht der Muskeln, die Du regelmäßig dehnen solltest:

  • Die Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas)
  • Die Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. soleus)
  • Die Beinstreck- (M. quadriceps femoris) und Beinbeugemuskulatur (ischicrurale Muskulatur)
  • Die Adduktoren
  • Die Muskulatur des unteren Rückens
  • Die Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
  • Die Muskulatur des Schulter-Hals-Bereichs (M. levator scapulae und der oberer Anteil des M. trapezius)

3. Triggerpunkte

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Platz 3 auf dem Siegertreppchen der häufigsten Ursachen für Dysbalancen geht an die Triggerpunkte. Was das für Punkte sind? Naja, kurz gesagt einfach Knötchen in der Muskulatur. Im muskulären Teamwork Deines Körpers müssen für geschwächte Muskeln andere Muskeln einspringen, damit eine Bewegung funktioniert. Wenn das dann zum Dauerzustand wird, werden diese Muskeln durch die zusätzliche Arbeit überlastet und es bilden sich kleine Muskelknoten (Triggerpunkte). Wie ein Knoten in einem Seil verkürzen diese Mini-Muskelkontraktionen den Muskel dauerhaft. Die durch die Knoten entstandenen Verkürzungen und Verspannungen verursachen oder verstärken muskuläre Dysbalancen.

Weitere Ursachen für Muskeldysbalancen

    • körperliche Inaktivität
    • sitzende Berufstätigkeit
    • Überlastung beim Training
    • falsche Bewegungsausführung
    • Schonhaltungen nach einer Verletzung

Abgesehen von den genannten Ursachen gibt es natürlich noch unzählige weitere Gründe. Schon allein die Tatsache, dass wir alle Rechts- oder Linkshänder sind, führt zu einer ungleichmäßigen Belastung der Muskulatur im Alltag. Außerdem spielen unsere Gewohnheiten noch eine nicht zu unterschätzende Rolle in diesem Spiel. Viele kleine Alltagshandlungen, wie Zähneputzen oder Staubsaugen, laufen immer gleich ab. Meine schwere Sporttasche habe ich zum Beispiel jahrelang jeden Tag über der rechten Schulter getragen, mittlerweile habe ich einen Rucksack. Auch auf der Arbeit dominieren täglich be­stimmte Bewegungs- und Haltemuster. Dein Telefon oder Drucker steht z.B. links von Dir? Wie oft am Tag drehst Du Dich in diese Richtung?
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Zurück ins Gleichgewicht

Um den gesamten Bewegungsapparat wieder ins Lot zu bringen, ist Körperbewusstsein super wichtig. Es macht im ersten Schritt total Sinn, sich erst mal die eigenen Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten bewusst zu machen. Wenn Du dann ein klares Bild hast und die Auslöser für Dysbalancen enttarnt hast, kannst Du durch gezieltes Ausgleichstraining gegensteuern.

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Ausgleichendes Training heißt dann, dass Du Dein Workout so anpasst, dass eine weitere Verstärkung des Ungleichgewichts verhindert wird. Du kannst Verkürzungen und Verspannungen durch leichte Lockerungs- oder Dehnübungen auflösen. Das kann z.B. an Deinen trainingsfreien Tagen, vor oder nach Deinem Workout stattfinden. Um abgeschwächte Muskeln aufzubauen, solltest Du Dein gewohntes Training mit Kraftübungen für die betroffenen Muskeln ergänzen. Unabhängig von Deinen persönlichen Dysbalancen gibt es Muskeln, von denen man weiß, dass sie bei den meisten Leuten, einfach aufgrund des westlichen Lebensstils, zur Verkürzung oder Abschwächung neigen. Wenn Du also keine Möglichkeit zur genauen und individuellen Analyse Deines Muskelgleichgewichts hast, empfehle ich präventiv die Muskeln zu trainieren, die zur Abschwächung neigen und die Muskeln zu dehnen, die zur Verkürzung neigen:

Muskulatur mit Neigung zur Abschwächung

  • Waden
  • Adduktoren (Beininnenseiten)
  • Po
  • Bauch
  • Brust

Muskulatur mit Neigung zur Verkürzung

  • Vorderer Oberschenkel
  • hinterer Oberschenkel
  • unterer Rücken
  • Hüftbeuger

Routine ist Dein Feind, Abwechslung Dein Freund!

Die beste Art muskulären Dysbalancen vorbeugen ist vielseitig und ausgewogen zu trainieren. Dein Trainingsprogramm sollte also abwechslungsreich sein und am besten Cardio Parts, Kräftigungs-, Gleichgewichts-, Koordinations- und Dehnübungen enthalten. Also probier immer mal wieder etwas Neues aus! Auf Gymondo findest Du eine Vielzahl an verschiedenen Workouts – da kommt bestimmt keine Langeweile auf. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Training und beim Ausprobieren neuer Sportarten! Besonders effektiv gegen mögliche Dysbalancen sind zum Beispiel das Gymondo Yoga Programm und das Pilates Programm.
MIT YOGA VERKÜRZUNGEN ENTGEGENWIRKEN

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Carolin Hobler

Carolin ist Groupfitness Expertin und Yogalehrerin. Ihre Texte drehen sich um Themen und Fragen, die ihr als Trainerin immer wieder begegnen.
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8 comments

  • Vielen Dank für den informativen Artikel. Er hat mir sehr geholfen zu verstehen woher meine Schmerzen kommen und vor allem, wie ich diesen trotzen kann, wo selbst jeder Arzt bisher ratlos war 😉

  • guter Artikel. Nur suche ich nach antworten auf mein Problem und hab bisher nichts gefunden was irgendwie passt. ich war bei einem Chinesichen Naturheilpraktiker. Der hat festgestellt das bei einer Seite meine Muskeln tiefer sitzen als auf der anderen seite. Auserdem sind beide seiten bei gleicher belastung unterschiedlich entwickelt. Kein Arzt hatte das bisher festgestellt, es hies immer nur das es an der wirbelsauele liegt und ich ruecken schulung machen soll und ich hatte nie verbesserungen der Schmerzen. Jetzt nachdem der Zertifizierte Arzt und Naturheilkundler festgestellt hat das meine Muskeln in unterschiedlicher hoehe sind, hab ich mich gefragt ob es vielleicht sogar daran liegt das nichts hilft. 🙁 Und ob ich nicht sogar speziell angepasst uebungen brauche. Die Rueckenschulung hatte nichts gebracht und nun bin ich auf andere Methoden gestiegen. Ich mache jezt Yoga und Qigong auserdem mache ich Haidong Gumdo.

    • Hallo Rebecca,
      aus meiner Sicht als Diplomsportlehrerin und Sporttherapeutin hilft dir ein Ganzkörperkräftigungsprogramm mit isometrischen Halteübungen, bei denen in der Regel in einer bestimmen Position der ganze Körper 10 Sekunden gehalten wird. Und das 5mal wiederholen, und das wiederum mit 3 Sätzen.

  • Ich habe geschwächte Abduktoren und verkürzte Adduktoren aufgrund eines Beckenschiefstands (1 cm). Die Physiotherapie hat mir leider nicht weitergeholfen. Nachdem ich ein halbes Jahr lang parallel zur Physiotherapie Einlagen und ein Fersenkissen auf der betroffenen Seite getragen habe, hat mir ein Heilpraktiker geraten, diese Behandlung abzubrechen. Ich weiß nicht auf welche Meinung ich hören sollte oder was ich noch tun kann.

  • Danke.

    Ich bin eine Amalgam – geschädigte.

    Leider sind jetzt von dem vielen Liegen meine Muskeln schwach und ich muss sie wieder aufbauen. Das ist wirklich nicht leicht.. Dehnen ist sehr wichtig und auch Treppensteigen..- Wünscht mir Erfolg! Bitte! Dann bin ich wieder gesund.

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Hinweis: Personen, die an Diabetes erkrankt oder schwanger sind, wird die Teilnahme am Online-Programm ohne vorherige Rücksprache mit ihrem Arzt nicht empfohlen. Auch zur Behandlung krankhaften Übergewichts ist das Online-Programm nicht geeignet.