Jede Frau ist anders und genauso individuell ist ihr Körpertyp – Das ist auch gut so! Egal, wie wohl Du Dich mit Deiner Figur fühlst, gezieltes Training ist nicht nur gut für die Haltung und die Gesundheit, sondern kann auch die Form und Proportionen deines Körpers positiv ändern. Also warum nicht?
Wichtig dabei: Manche Übungen können dieses Ziel verfehlen und Deinen Figurzielen eher schaden als nützen. Also bitte nicht hirnlos irgendwelchen Quatsch nachturnen, sondern lieber clever trainieren und genau die Übungen wählen, die Deinem Typ entsprechen. Hier findest Du die besten Vorschläge für jeden Figurtyp und Links zu den Anleitungen der entsprechenden Übungen. Es ist also ganz einfach: Finde den Figur-Typ, der Deinem Körper am ehesten entspricht und starte direkt Dein Training. Let´s go!
A-Typ
Figurtyp “Birne” – schmale Schultern, kleine Oberweite, runde Hüften
Um die Proportionen auszugleichen und das Gesamtbild zu harmonieren macht es Sinn den Oberkörper zu stärken. Übungen für den vorderen Oberkörper, wie zum Beispiel Push Ups stärken die Muskulatur von Armen, Schultern und Brust. Rückentraining, gezielt für die Muskulatur des oberen Rückens z.B. mit dem Tube ist ebenfalls ideal.
Push Ups – Liegestütz
Du startest in Bauchlage. Beide Hände setzt Du nun auf Brusthöhe neben Dir auf, die Zehenspitzen sind aufgestellt. Halte nun Deinen gesamten Körper unter Spannung, streck die Arme vollständig und drücke Dich hoch in die Liegestützposition. Beuge nun die Arme und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Zu schwer? Dann führe die Übung mit abgesetzten Knien aus, das ist leichter.
Rudern mit dem Tube oder Theraband
Du hältst die Griffe des Tubes (oder die Enden des Therabandes) in beiden Händen und stellst Dich mit hüftweitem Fußabstand auf Dein Tube. Nun beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne, die Knie können etwas gebeugt sein. Halte den Oberkörper in dieser Position und beginne nun die Ellbogen hoch und zurückzuziehen. Achte darauf, dass Du die Spannung im Tube nie ganz loslässt, wenn die Arme in die Ausgangsposition zurückgehen.
H-Typ
Androgyner Figurtyp – wenig Kurven. Schultern, Taille & Hüfte haben ca. den gleichen Umfang
Pilates Übungen für die tiefen inneren Schichten der Bauchmuskulatur (M.transversus) sind ideal um die Taille schmaler zu trainieren, aber auch Stabilisationsübungen wie Side Planks. Übungen zur Stärkung der Pomuskulatur und des Oberkörpers (siehe A-Typ) helfen die nötigen Kurven aufzubauen.
Side Planks:
Du startest in Seitlage. Die Beine sind geschlossen und gestreckt. Stütze Dich auf Deinen rechten Unterarm. Dein Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Setze nun den linken Fuß vor den rechten, stütze Dich auf Füße und Unterarm und hebe langsam Dein Becken an. Hebe Deine Hüfte, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Drück Dich dabei mit dem unteren Arm aktiv vom Boden weg und halte die Schulter stabil. Der linke Arm zeigt senkrecht nach oben. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Wichtig ist, dass Du mit der gesamten Körperspannung arbeitest. Halte diese Position so lang wie Du kannst, dann senke das Becken wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Wenn Du das Training in der Taille fühlst, machst Du die Übung richtig. Zu schwer? Indem Du das untere Knie absetzt, verkleinert das den Hebel und verringert die Intensität. Zu leicht? Hebe am höchsten Punkt das obere Bein an.
Hip Lifts:
Du liegst auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Jetzt hebst Du die Hüfte an, bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Spanne den Po fest an und drücke dabei Deine Fersen aktiv in den Boden – das aktiviert die Muskeln auf der Beinrückseite. Zu schwer? Wenn Du nach jedem Lift die Hüfte am Boden absetzt und kurz pausierst, wird´s leichter. Zu leicht? Hebe ein Bein über die Hüfte, wenn Du mehr Intensität möchtest. Kleine federnde Bewegung am höchsten Punkt der Übung bringen auch mehr Feuer.
V-Typ
Figurtyp “Schwimmer” – breite Schultern, schmale Hüften, schlanke Beine
Squats sind perfekt geeignet um die Muskulatur an Po und Oberschenkeln aufzubauen. Auch Lunges formen die Pomuskulatur und lassen ihn größer wirken.
Squats:
Du startest im Stand mit den Füßen schulterbreit. Jetzt setzt Du Dich zurück und beugst die Beine bis 90°. Achte darauf, dass Deine Knie beim Beugen in einer Linie mit Deinen Fußspitzen ausgerichtet sind und auf keinen Fall darüber hinaus zeigen. Bleibe aufrecht im Rücken und halte durchgehend Bauchspannung – kein Hohlkreuz. Zu schwer? Gehe weniger tief, das reduziert die Intensität. Zu leicht? Mit zusätzlichem Gewicht machst Du die Übung intensiver. Profis können die Bewegung auch auf einem Bein versuchen.
Lunges:
Du startest in Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugst Du die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein vorderes Knie bleibt, während Du tief gehst, über der Ferse. Halte Deinen Rücken lang, sodass über den gesamten Bewegungsablauf Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Zu schwer? Geh nicht so tief! Wenn Du zu Beginn Probleme mit dem Gleichgewicht hast, halte Dich mit einer Hand irgendwo fest. Zu leicht? Dann halte unten ein paar Sekunden, bevor Du wieder hochgehst. Du kannst auch am tiefsten Punkt kleine federnde Bewegungen machen oder mit zusätzlichem Gewicht die Intensität steigern.
X-Typ
Figurtyp “Sanduhr” – weibliche Kurven, schmale Taille
Wenn die Proportionen im Grunde stimmen und das Verhältnis von Oberkörper, Taille und Hüfte harmonisch ist, kannst Du mit einem ausgewogenen Ganzkörpertraining Die Figur straff halten. Möchtest Du Deine Silhouette insgesamt schmaler haben, solltest Du mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung und Ganzkörper-Übungen generell Körperfett zu reduzieren.
Burpees:
Die Übung besteht aus 4 Teilbewegungen: Du beugst Deine Beine, setzt die Hände neben die Füße und gehst in die Hocke. Stütz Dich dann mit den Händen ab, spring mit beiden Beinen in die Liegestützpostion und leg dann den Körper ab. Aus der Bauchlage drückst Du Dich mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition und springst wieder zurück in die Hocke. Aus der Hocke führst du nun einen Strecksprung aus und endest in der Ausgangsposition.
Mountain Climber:
Für den Mountain Climber, auch „Bergsteiger“ genannt, brauchst Du keine zusätzlichen Hilfsmittel ausführen, sondern nur Deine Trainingsmatte. Als Grundhaltung nimmst Du die Liegestützposition ein. Dabei sind Arme etwa schulterbreit auseinander und Deine Füße im hüftweiten Abstand aufgestellt. Achte darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. Entscheidend bei der Ausführung des Bergsteigers ist, dass Du Deine Körperspannung durchgehend beibehältst. Gezielt werden Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps sowie der gerade Bauchmuskel bei dieser Übung trainiert. Einen Nebeneffekt hat der Bergsteiger auf die Rückenstrecker-Muskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln sowie den Trizeps.
O-Typ
Molliger Figurtyp – umfangreiche Oberweite und füllige Bauch-Partie
Bei generell fülligen Formen, sollte der Fokus vorerst auf Reduktion von Körperfett liegen. Durch eine gesunden, kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit Ausdauer Training schmelzen die Pfunde gleichmäßig und Du kannst dann im zweiten Schritt mit gezielten Übungen die Figur formen und straffen.
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