Du bist unzufrieden mit Deinem Gewicht? Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden lassen zu wünschen übrig?
Deshalb hast Du einen Entschluss gefasst: Du möchtest etwas an Deiner Ernährung ändern! Die Ernährung ist definitiv eine wichtige Stellschraube, an der Du in diesem Fall drehen kannst, es gibt jedoch auch noch viele andere Bereiche. Auch Dein Stresslevel und Deine grundsätzliche Zufriedenheit solltest Du bei Gelegenheit unter die Lupe nehmen um langfristig gesund & glücklich zu sein.
Wenn Du etwas an einer Situation verändern möchtest, solltest Du Dir erst einmal klar machen, womit Du in der Vergangenheit genau unzufrieden warst und was vielleicht schief gelaufen ist.
Vielen Menschen ist nicht bewusst, was bei Ihnen mit der Ernährung falsch läuft oder was die wirklich ausschlaggebenden Punkte sind, die man ändern sollte. Vielleicht hast auch Du das Gefühl nicht zu viel oder so falsch zu essen. Doch Dein Körper sagt und zeigt Dir das Gegenteil auf.
Du bekommst von uns drei wertvolle Tools an die Hand, mit denen Dir der Einstieg deutlich leichter fallen wird? Führe diese Aufgaben wirklich konsequent durch, denn sie stellen die Basis für Deinen Erfolg dar.
Tool No 1: Führe ein Ernährungstagebuch
Wenn Du für 5 Tage lang (ein Wochenende sollte unbedingt dabei sein) gnadenlos ehrlich ein Ernährungstagebuch führst, wirst Du schnell selbst erkennen, wo Verbesserungsmöglichkeiten schlummern. Nur so kannst Du an den entscheidenden Stellschrauben drehen. Frei nach dem Motto: Gefahr erkannt, Gefahr gebannt.
Ziel des Ernährungstagebuchs ist die reine Bewusstmachung über Dein eigenes Essverhalten. Darüber WANN Du isst, WAS Du isst, WARUM Du isst, WIE Du isst.
Mit Hilfe des Tagebuchs kannst Du jetzt Deine persönlichen Ernährungsziele für die nächsten Wochen festlegen und an Deinen Schwachstellen arbeiten. Denn nur wer seine Ziele kennt, kann sie auch erreichen! Wir empfehlen Dir die klassische Variante mit Zettel und Stift, natürlich gibt es inzwischen zahlreiche Ernährungsapps, aber per Hand geht es schneller und Du bist bewusster. Es geht auch nicht darum, auf das Gramm genau aufzuschreiben von was gegessen hast, sondern eher um mal einen genauen Blick darauf zu werfen was Du zu Dir nimmst um später eine grobe Einschätzung treffen zu können wie viel Gemüse oder eben Süßigkeiten sich so über den Tag den Weg in Deinen Körper bahnen.
So schreibst Du Dein Ernährungstagebuch:
- Uhrzeit: Wann hast Du gegessen oder getrunken? Schreib es am besten direkt nach der Mahlzeit auf, dann vergisst Du nichts
- Lebensmittel & Getränke: Was hast Du gegessen/getrunken? Sei so genau wie möglich, jede einzelne Zutat zählt – auch das Öl zum Anbraten!
- Menge: Wieviel hast du gegessen? Setze anschließend ein Sternchen, wenn Du das Gefühl hattest, an dieser Stelle zu viel oder unnötig gegessen zu haben.
- Ort: Warst Du zu Hause, auf Arbeit, unterwegs? Sei präzise: Am Schreibtisch? Im Bett? In der Bahn? Je genauer, desto besser!
- Hungergefühl: Bewerte Deinen Hunger vor der Mahlzeit auf einer Skala von pappsatt (1) bis mega hungrig (3).
- Meine Gefühle: Hier ist Platz für spontane Gedanken und Emotionen vor/während/nach der Mahlzeit. Hat das Essen Spaß gemacht? Wie ging es Dir danach? Versuche hier möglichst immer etwas zu notieren.
So könnte Dein Ernährungstagebuch aussehen:
Tool No 2: Schreibe eine Pro-Contra-Liste
Um Dir klar zu machen, warum Du diese Entscheidung getroffen hast, schreibe ebenfalls innerhalb dieser Woche alle Gründe auf, die für Dich persönlich für und gegen das Abnehmen sprechen. Schreib dafür eine Liste mit Pro-Contra-Argumenten auf ein Blatt. Du kannst sie später an Deinen Kühlschrank hängen und hast sie so in schwachen Momenten immer vor Augen. Hinweis: Vorsicht, das könnte Dich richtig motivieren!
Nimm Dir anschließend ein paar Minuten Zeit Dir Deine Liste noch mal in Ruhe anzusehen.
Was fällt Dir an Deiner Liste auf? Welche Argumente sind für Dich besonders wichtig? Markiere sie Dir.
Und besonders interessant: Überwiegen die Argumente für oder gegen das Abnehmen?
Hänge Dir Deine Liste am besten sichtbar auf, z.B. am Kühlschrank. So wirst Du regelmäßig daran erinnert, wofür es sich zu kämpfen lohnt! Du kannst es schaffen, daran besteht kein Zweifel. Falls Du das auf Deinem Weg doch mal vergessen solltest, kann Dich diese Liste wieder daran erinnern.
Tool No 3: Auswertung des Ernährungsprotokolls
Denn Einsicht ist der erste Weg zur Besserung!
Dieser Fragebogen hilft Dir dabei, die Problembereiche Deiner bisherigen Ernährungsweise zu erkennen. Nimm Dir zum Ausfüllen Dein persönliches Tagebuch zur Hand. Schreibe Deine Antworten auf einen Zettel, dann kannst Du sie später nochmal ansehen.
- Wie waren die letzten 5 Tage für Dich: War es sehr anstrengend – oder hattest Du sogar Spaß? Hast Du genauso gegessen wie sonst auch? Was war anders?
- Schau Dir Deine Aufzeichnungen an. Hast Du etwas gegessen, was Du nicht aufgeschrieben hast? Wenn ja, warum?
- Wie hast Du die Portionsgröße ermittelt: mit der Waage, mit den Verpackungsangaben oder durch Schätzen? Am Anfang macht es Sinn, die Lebensmittel zu wiegen, um ein Gefühl für die Menge zu bekommen. Beim Schätzen gilt: Wer ehrlich zu sich selbst ist, gewinnt.
- Schau Dir Dein Tagebuch genauer an. Fallen Dir Muster auf, die sich wiederholen? Isst Du vielleicht jeden Morgen das gleiche Müsli, gibt’s vor dem Fernseher regelmäßig Knabbereien oder hast Du nach dem Mittagessen oft Lust auf Süßes?
- Wie viele Mahlzeiten hast Du zu Dir genommen und wie waren sie über den Tag verteilt? Wie häufig hast Du zwischen den Hauptmahlzeiten gesnackt?
- Wieviel hast Du wann getrunken?
- Schau Dir die rechte Spalte in Deinem Tagebuch an und versuche einen Zusammenhang zwischen Deinem Befinden und Deinen Essgewohnheiten herzustellen. In welchen Situationen hast Du mehr als nötig gegessen? Gibt es Nahrungsmittel, die negative Gefühle bewirkt haben?
Durch die Auswertung ergeben sich meist viele Möglichkeiten zur Veränderung der Ernährungsgewohnheiten. Damit die Ernährungsumstellung erfolgreich wird, solltest Du Dich in Geduld üben und nicht alles auf einmal ändern wollen. Es ist nicht so leicht, sich an neue (Ess-) Gewohnheiten zu gewöhnen. Dauerhafter Erfolg lässt sich nicht mit radikalen Maßnahmen erzwingen, die dann doch nicht durchgehalten werden, erzielen. Kleine Schritte, die sich im Alltag verwirklichen lassen und die über eine lange Zeit verteilt werden, sind auf Dauer erfolgreicher.
Tool No 4: SMARTe Ziele setzen
Sind Dir beim Beantworten der Fragen Gewohnheiten aufgefallen, die Du ändern willst? Setze Dir zwei Ernährungsziele, die Du in der nächsten Woche erreichen willst. Schreibe jedes Ziel auf einen kleinen Zettel und stecke beide sichtbar in Dein Portemonnaie.
Formuliere Deine Ziele mit Hilfe der SMART Regel:
Nach diesen Schritten hast Du bereits eine super Basis für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung gelegt. Nun heißt es: HANDELN und zwar jeden Tag. Entscheide Dich bewusst für die Lebensmittel, die Dich Deinem Ziel näher bringen und ganz wichtig. Sieh das Ganze nicht als zwanghafte Aufgabe sondern geh es neugierig und spielerisch an. Welche neuen Lebensmittel kannst Du entdecken, wie schmecken eigentlich einzelne Lebensmittel, was haben sich für Automatismen eingeschlichen, die Du gerne durchbrechen magst? Challenge accepted. Wir können uns jeden Tag neu dazu entscheiden eine bessere Version von uns selbst zu werden.
Tool No 5: Dokumentiere Deine Erfolge
Führe das Ernährungstagebuch in den kommenden Wochen ruhig weiter. So fällt es Dir leichter, das eigene Essverhalten zu verstehen und zu steuern. Du kannst damit auch gleich überprüfen, wie nah Du Deinen Verhaltenszielen schon gekommen bist.
Checke jeden Tag, ob Dieser Tag Dich Deinen Zielen näher gebracht hat. Zusätzlich kann eine kleine Notiz zur Befindlichkeit (z.B. in Form eines Smileys) hilfreich sein, damit Du später nachvollziehen kannst, was die Veränderungen in die Auslösen und ob es Dir mit der Zeit vielleicht sogar ein gutes Gefühl vermittelt dem Ungesunden ein NO und dem Gesunden ein YES zu geben.
Auch solltest Du beginnen regelmäßig z.B. alle zwei Wochen deine Maße zu nehmen. So kannst Du Zusammenhänge zwischen Deiner Ernährungsweise und Deiner Gewichtsentwicklung erkennen!
GYMONDO steht für eine gesunde, stressfreie Ernährung, die dir gut tut. Bei Fragen rund um das Thema Ernährung stehen dir unsere Ernährungsexperten und unsere Community stets zur Verfügung. Starte deine gratis Probewoche bei GYMONDO und beginne noch heute damit, deinen Lebensstil zu verändern.
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