In der Stillzeit brauchst Du als Mutter genug Energie und Nährstoffe, um Dich selbst und Dein Baby ausreichend zu versorgen. Die Zusammensetzung der Muttermilch hängt maßgeblich davon ab, was Du isst und trinkst. Ernähre Dich deshalb ausgewogen, abwechslungsreich und natürlich trotzdem mit Genuss.
Postnatales Training macht fit – genau so wichtig ist die gesunde Ernährung
Hier für Dich die besten Ernährungstipps für eine gesunde Stillzeit:
1. Achte beim Essen auf Babys Bauchgefühl
Egal ob Zwiebeln, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte: Dein Baby nimmt alles was Du isst über die Muttermilch auf. Ob sein Bäuchlein auf bestimmte Lebensmittel empfindlich reagiert, ist von Kind zu Kind unterschiedlich. Achte darauf, wann Dein Baby häufig unter Bauchschmerzen leidet – so sparst Du Dir unter Umständen ein paar schlaflose Nächte.
2. Leg Dir ein paar Hamstervorräte an
Einmal auf der Welt, hält Dich Dein Kind ganz schön auf Trab. Zwischen Windeln wechseln und Stillen bleibt meist nicht viel Zeit für Deine eigenen Bedürfnisse. Wenn Du noch Platz in Deiner Tiefkühltruhe hast, dann leg Dir in den letzten Wochen der Schwangerschaft ein paar Vorräte von Deinen Lieblingsrezepten an. Stillen macht hungrig! 😉
3. Stillzeit – Heiß auf Süßes?
Viele Mamas haben in der Stillzeit Heißhunger auf Schokolade, Kuchen oder andere süße Kalorienbomben. Kein Wunder: Durch die Milchbildung ist Dein Energiebedarf erhöht. Bei vollem Stillen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den drei Monaten eine zusätzliche Energiemehraufnahme von 635 Kalorien pro Tag, ab dem vierten Monat noch 525 Kalorien extra. Natürlich solltest Du nicht täglich zur Schokotorte greifen, aber gegen eine “gesunde” Sünde ist nichts einzuwenden! • Unsere süßen Rezepte
4. Stille auch Deinen Durst
In der Stillzeit ist eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Milchbildung besonders wichtig. Stell Dir zu jedem Stillen ein Glas Wasser, Tee oder Fruchtsaftschorle bereit. Gerade beim Stillen verspürst Du ein starkes Durstgefühl. Pro Tag ist eine Trinkmenge von 2 bis 2,5 Liter empfehlenswert. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola oder Energydrinks solltest Du nur in Maßen zu Dir nehmen. Verzichte bitte zum Wohl Deines Säuglings komplett auf Alkohol! Tee aus Anis, Kümmel und Fenchel soll die Milchbildung fördern, Pfefferminze und Salbei hemmen sie hingegen.
5. Ernährung in der Stillzeit – Iss ausgewogen
Durch Deine Ernährung beeinflusst Du die Zusammensetzung der Muttermilch, die wichtige Vitamine und Nährstoffe für Dein Kind bereit halten soll: Eine schlechte Versorgung geht also zu Lasten Deines Babys! Bei Bedarf werden sogar körpereigene Reserven der Mutter abgebaut – insbesondere Calcium aus den Knochen. Außerdem kann durch eine eingeschränkte Kalorienzufuhr die Milchbildung zurückgehen. Während der Stillphase solltest Du Dein Gewicht halten und nicht versuchen abzunehmen. Denn wenn Dein Körper auf die Fettreserven zugreift, werden im Fett eingelagerte Schadstoffe freigesetzt. Diese gelangen in die Muttermilch und so zu Deinem Baby.
Darauf solltest Du bei einer ausgewogenen Ernährung in der Stillzeit achten:
- Viel Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
- Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier in Maßen
- So abwechslungsreich und vielseitig wie möglich essen
- Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen
- Gemüse und Obst gründlich waschen und schälen
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