Sportlich und muskulös- auch mit natürlichen Lebensmitteln!
Ein Ernährungsplan für mehr Muskeln ist meist einseitig und nicht gerade ein Gaumenschmauß: Magerquark, Protein-Shakes, Harzer Roller und Kalbsleber bis zum Abwinken. Ich weiß ja nicht wie es um Deine Geschmacksnerven steht, aber mir würde diese Kost schon nach wenigen Tagen zum Hals heraushängen.
Deshalb habe ich für Dich meine persönlichen Top 10 Lebensmittel zusammengestellt, ideal für gesunden Muskelaufbau mit leckeren Lebensmitteln und gesunden Rezepten. Schließlich quälen wir uns beim Training schon genug, da können wir beim Essen auch mal genießen.
Top 10: Leckere Lebensmittel für Muskelaufbau
1. Quinoa
Quinoa ist ein extrem beliebtes Superfood und steht – nicht nur – bei Vegetariern und Veganern hoch im Kurs. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper braucht, um Muskelmasse zu produzieren. Daneben steckt in Quinoa viel Magnesium und ungesättigte Fettsäuren. In der Küche ist die sogenannte Andenhirse vielseitig einsetzbar – zum Beispiel als Reisersatz oder Super-Frühstücksbrei mit frischem Obst.
2. Lachs
Lachs und andere Fische wie Makrele, Forelle und Sardelle sind eine willkommene Abwechslung zum Thunfisch, an dem Du Dich bei einer proteinbewussten Ernährung schnell satt isst. Neben dem leckeren Geschmack punkten die Wasserbewohner auch mit einem guten Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
3. Himbeeren
„Beeren sind allgemein eine feine Sache“, hat mir neulich unsere Ernährungs-Expertin Wiebke verraten. Himbeeren enthalten viele Balaststoffe, Vitamine und wirken antioxidativ. Das sorgt dafür, dass Du Dich fitter fühlst und leistungsfähiger bist. Daneben schonen Himbeeren mit 34 Kalorien auf 100 Gramm Deine Kalorienbilanz. Am besten morgens für einen Extra-Energieschub ins Müsli oder nach dem Training, um die Glykogenspeicher wieder aufzuladen.
4. Haferflocken
Gerade zum Frühstück sind Haferflocken eine feine Sache. Sie enthalten viele Mineralstoffe und Ballaststoffe: Das macht Dich lange satt und gibt Dir jede Menge Langzeit-Energie. Mein Tipp: Als Frühstück mit fettarmem Quark oder Joghurt, frischem Obst und Nüssen oder Kernen startest Du voller Energie in den Tag. Pluspunkt: Mit 45 Cent für 500 Gramm bekommst Du Haferflocken im Supermarkt quasi hinterher geworfen. → Tipps für gesunde Ernährung mit wenig Geld
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5. Mandeln
Mandeln unterstützen Dein Muskelwachstum mit vielen gesunden Fetten, Proteinen und Mineralstoffen. Aufpassen musst Du hier aufgrund der hohen Kaloriendichte – wie bei allen Nüssen – mit der Menge. Das schöne an Mandeln ist, dass sie prima in süße und herzhafte Gerichte passen. Zum Beispiel in köstliche Bananen-Pancakes oder unsere göttliche Gymondo Low Carb Pizza.
6. Ei
Eier sind eine hervorragende Proteinquelle und haben eine sehr gute biologische Wertigkeit – Dein Körper kann die Aminosäuren im Ei gut in körpereigene Proteine umwandeln. Und auch auf dem Teller macht das gute alte Ei eine gute Figur: Zum Beispiel hart gekocht als Snack im Büro oder zum Abendessen als Eierkuchen mit Pilzen und Käse.
7.Radieschen
Durchtrainierte Oberarme durch fleißiges Radieschen-Knabbern? Da ist tatsächlich etwas dran! Studien haben gezeigt, dass die kleinen roten Kugeln die Sauerstoffversorgung verbessern und Dir so helfen, effizienter zu trainieren. Am besten etwa eine Stunde vor dem Workout zwei oder drei Radieschen snacken. → noch mehr tolle Pre-Workout-Snacks!
7. Kidney-Bohnen
Die kleinen roten Bohnen kurbeln den Stoffwechsel an, haben deutlich weniger Kohlenhydrate als Nudeln oder Reis und ordentlich Eiweiß. Tipp: Wenn Du die Kidney Bohnen zusammen mit Mais isst, kann Dein Körper das enthaltene Protein deutlich besser aufnehmen. Mein Tipp: Zauber Dir abends ein leckeres Omelette mit Kidney Bohnen, Eiern, Thunfisch und etwas Gemüse. Schmeckt super und versorgt Deinen Körper über Nacht mit ausreichend Proteinen für das Muskelwachstum.
8. Hähnchenbrust
Hühner sind klasse Tiere, denn sie legen nicht nur Eier, sondern geben auch leckeres, fettarmes und proteinreiches Fleisch. Besonders Hähnchen- und Putenbrust enthalten fast gar kein Fett, dafür über 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Das Vitamin B6 regt zusätzlich den Protein-Stoffwechsel an. Schmeckt frisch aus der Pfanne einfach richtig gut, zum Beispiel mit einem knackigen und gesunden Salat.
9. Kirschen
Frisches Obst ist gesund und enthält jede Menge Vitamine und Antioxidantien. Besonders beim Essen vor und nach dem Training ist eine Portion Obst super, um mit die Glykogenspeicher Deiner Muskeln aufzuladen. Allerdings steckt in Früchten auch eine Menge Zucker, also in Maßen genießen – besonders wenn Du ein paar Kilos verlieren möchtest.
10. Krafttraining mit Gymondo
Muskelaufbau ist wichtig – egal, welches Fitness-Ziel Du verfolgst. Gerade wenn Du abnehmen und schlank aussehen willst, ist zusätzliche Muskelmasse hilfreich. Denn Muskeln haben bei gleichem Gewicht weniger Masse als Körperfett und erhöhen Deinen Kalorienverbrauch.
Wenn Du Deine Muskeln stärken und gleichzeitig Körperfett verlieren willst, empfehle ich Dir das Body Transformation Programm.
Du bist ein chronischer Spargeltarzan und willst endlich ein paar Kilo gesunde Muskelmasse zulegen? Dann rate ich Dir zum Strong&Fit Programm!
