Last Minute Definition vor dem Strandurlaub? Diskopumpen ein paar Stunden vor dem Date im Club? Oder ist es doch der Start für ein langfristiges Ziel? Egal, denn diese Übungen sind können Deinem Oberkörper bestimmt nicht schaden. Hol die Hanteln aus der Kiste, roll die Matte aus und los geht’s!
Biceps Curls
Old but Gold, Biceps Curls! Stell Dich hüftweit auf Deine Matte. Greife die Hanteln von unten. Mach den Bauch fest und hebe Dein Brustbein an. Lass Deine Arme lang und rolle die Schultern zurück. Hebe dann beide Hanteln gleichzeitig in einem Winkel von etwa 45 Grad an. Idealerweise machst Du 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen.
Triceps Extensions
Da Deine Arme sicher auch von hinten gut aussehen sollen, lässt Du jetzt den Trizeps brennen! Stell Dich dazu wieder hüftweit auf die Matte. In jeder Hand hältst Du eine Hantel. Spanne Deinen Bauch an und hebe die Arme lang gestreckt über den Kopf, sodass sich die Hanteln oben berühren und Deine Ellbogen nach vorne zeigen.
Führe jetzt beide Hanteln kontrolliert Richtung Nacken und lass die Ellbogen dabei eng. Dann geht es langsam wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Mit 3 Sätzen a 8 -12 Wiederholungen solltest Du schon bald Ergebnisse sehen!
Rows
Wir erfinden hier weder das Rad, noch das Rudern neu. Ein weiterer Klassiker – diesmal für den Rücken und den Trizeps. Bleibe im hüftweiten Stand und lehne Dich mit angespanntem Bauch leicht nach vorne. Deine Arme sind lang, die Hanteln greifst Du von oben und längs gedreht. Ziehe dann kraftvoll die Hanteln eng am Körper Richtung Hüfte. Deine Ellbogen zeigen dabei nach oben. Lass die Arme dann kontrolliert wieder lang werden. 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen.
Chest Press
„Brust oder Keule?“ Heute Brust! Schnapp Dir zwei Hanteln. Leg Dich für das Bankdrücken in Rückenlage auf Deine Matte. Stell die Füße hüftweit auf, zieh Dein Kinn leicht zur Brust. Setze die Ellbogen auf Schulterhöhe neben Dir auf, sodass die Hanteln parallel zur Decke zeigen. Drücke jetzt mit der Ausatmung beide Hanteln gleichzeitig nach oben. Führe sie dann kontrolliert wieder zurück, bis Deine Ellbogen kurz über dem Boden stoppen. Wiederhole das zwischen 8 und 12x in 3 Sätzen.
Mit diesen 4 Top Übungen sollte dem sexy Oberkörper nichts mehr im Wege stehen!
Erhöhe mit der Zeit das Gewicht der Hanteln, um Deine Leistung zu steigern.
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