So unterschiedlich wie unsere Körper sind, so unterschiedlich sind auch unsere jeweiligen Ziele. Und mit etwas Übergewicht fallen manche Übungen schwerer als andere – aber keine Angst, mit den richtigen Anpassungen für mehr Sicherheit und Komfort kannst du wirklich jede Übung absolvieren. Wir verraten dir die besten Trainingsanpassungen für einen gelungenen Start.
Generelle Anpassungen
Die Sportkleidung
Der erste Schritt, den du vor dem Training tun solltest, ist die Investition in bequeme Kleidung, einschließlich eines stützenden und gutsitzenden Sport-BHs. Und bevor du dann den BH kaufst, solltest du unbedingt ein wenig laufen und springen, um zu sehen, wie er sich anfühlt und wie viel Komfort er dir gibt – du willst und musst dich schließlich wohlfühlen!
Die Workout-Auswahl
Du fühlst dich übergewichtig? Dann stehen für dich sanfte Workouts wie Pilates, Yoga, Barre oder auch statisches Krafttraining im Fokus. Schnelle, dynamische Trainingseinheiten wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) oder plyometrische Übungen, die in der Regel viele Sprünge beinhalten, gilt es eher zu meiden.
Aber keine Sorge. Deine Workouts werden immer noch anstrengend genug sein, sie werden deine Gelenke nur nicht mehr so stark belasten. Und das erhöht den Spaßfaktor des gesamten Trainings um ein Vielfaches.
Anpassungen: Laufen
Du bist noch nicht bereit für ausgiebige Jogging-Sessions? Dann steht für dich erstmal Gehen (oft auch Walking genannt) auf dem Programm. Du fragst dich, was das bringen soll? Einfach weiterlesen!
Bevor du eine ganze Laufeinheit in deinen Trainingsplan einbaust, wird getracked. Zähle deine Schritte am besten mit einer App und versuche, jeden Tag 2000 zusätzliche Schritte zu gehen, was gleichbedeutend mit etwa 100 zusätzlich verbrauchten Kalorien ist. Sollte das zu Beginn dein Zeitbudget sprengen, ist es auch völlig in Ordnung, wenn du die Schritte über mehrere Tage verteilst.
Sobald du dich bereit fühlst, die Intensität zu erhöhen, integriere kurze Intervallläufe in deine regelmäßige Walking-Routine. Beginne damit, 20 Sekunden zu laufen und den Rest der Minute, 40 Sekunden, zu gehen – insgesamt absolvierst du in diesen Rhythmus für 4 Minuten. Es wird immer leichter für dich, diesen Rhythmus zu schaffen? Dann verkürze nach und nach die Ruhepausen und taste dich langsam an einen Lauf ganz ohne Ruhephasen heran.
Für den idealen Start haben wir genau das Richtige für dich – unser Programm Walk Fitness bietet dir die perfekte Möglichkeit, deine Schrittzahl zu erhöhen und unter Anleitung erste Jogging- und Laufintervalle zu absolvieren. Du wirst schnell merken, dass es dir von Tag zu Tag leichter fallen wird – und dein Körper schon bald bereit ist, höhere Anforderungen in Angriff zu nehmen.
Anpassungen: Push-ups
Mal ehrlich: Liegestütze sind für jeden schwer, ganz egal ob Übergewicht oder nicht! Aber nur weil sie schwer sind, heißt das nicht, dass du sie nicht machen kannst (oder sollst).
Du startest mit Wall Push-ups, bei denen du vor einer Wand stehst und dich mit den Armen von eben dieser abdrückst – das ist die einfachste Variante. Sobald du diese Ausführung meisterst, kannst du Liegestütze mit den Händen auf einer Erhöhung oder Liegestütze auf den Knien ausführen.
Diese Anpassungen sind noch etwas zu schwer für dich? Gar kein Problem – du kannst deine Brust- und Armmuskulatur auch anders stärken. Etwa beim Kurzhanteldrücken auf der Hantelbank oder auf dem Boden liegend.
Anpassungen: Plank
Planks sind zwar eine anspruchsvolle Übung, aber es gibt viele Abwandlungen, die für dich und deine körperlichen Voraussetzungen geeignet sind.
Anstatt dich auf die Zehenspitzen und Ellenbogen zu stützen, senkst du deine Knie auf den Boden und streckst die Arme durch (die Hände befinden sich wie gewohnt unter den Schultern), sodass du einen High Plank ausführst. Teste am besten aus, welche Position sich für dich am besten anfühlt.
Anpassungen: Squat Jumps
Das ist leicht erklärt: Du verzichtest einfach auf den Sprung, besonders dann, wenn du dabei Schmerzen hast. Du hast Schwierigkeiten, in die tiefe Hockposition zu kommen? Dann tun es auch Halbe- oder Viertel-Squats. Für mehr Stabilität kannst du die Übung auch mit dem Rücken an einer Wand ausführen.
Sobald du die saubere Übungsausführung beherrschst, kannst du das Level erhöhen, indem du mit Gewichten arbeitest.
Anpassungen: Plyo Lunges
Zweifellos sind Lunges eine wirklich schwierige Übung, die die Knie stark belastet. Vor allem dann, wenn sie falsch ausgeführt werden. Eine gute Abwandlung dieser anstrengenden Übung ist ein kontrolliert ausgeführter Ausfallschritt nach hinten. Achte aber unbedingt darauf, dass sich das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehen hinausschiebt – das kann die Spannung im Kniegelenk erhöhen.
Wenn du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht zu halten, kannst du dich an einem Stuhl oder einer Bank festhalten. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, hältst du Kurzhanteln mit gestreckten Armen dicht am Körper oder du führst die sogenannten Walking Lunges – bei denen du mit wechselseitigen Ausfallschritten durch den Raum schreitest – aus.
Anpassungen: Mountain Climbers
Der Mountain Climber treibt nicht nur deine Herzfrequenz in die Höhe, sondern trainiert auch gleichzeitig deine Arme, Schultern sowie die Körpermitte. Eine der besten Anpassungen für diese Übung ist es, in einer schrägen Position zu arbeiten. Bedeutet: Du stützt dich mit den Händen an der Seite der Couch oder auf einem stabilen Stuhl ab und bringst ein Knie nach dem anderen in Richtung Brust. Je langsamer du die Knie nach oben bringst, desto geringer die Intensität – du bestimmst das Tempo.
Anpassungen: Burpees
Wir wollen gar nicht drum herumreden – Burpees sind zweifelsohne hart! Wirklich viele Fitness-Anfänger tauschen die Übungen gegen eine andere aus oder vereinfachen von vornherein den intensiven Ablauf.
Eine weniger anstrengende Alternative ist beispielsweise die Ausführung in einer hohen Planke. Dafür platzierst du die gestreckten Armen (Hände wie gewohnt unterhalb der Schultern) an einer Couch oder einem Stuhl. Aus dieser Position bringst du die Füße nach vorne und hebst die Arme über den Kopf. Anschließend bringst du die Füße und Arme wieder in die Startposition zurück und wiederholst diesen Ablauf.
Tipps umsetzen und Erfolge feiern!
Schmerzende Gelenke oder schweres Atmen sind ein natürlicher Bestandteil, wenn es um körperliche Belastungen geht – unabhängig vom jeweiligen Fitnesslevel. Jeder Gewichtstyp kann Schmerzen und Verletzungen erleiden, du bist also nicht allein! Traue dich nach und nach an neue Bewegungsabläufe heran und berücksichtige unsere Tipps, dann wirst auch du Step by Step deine ganz persönlichen Erfolge erreichen.
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