Her mit dem Knackpo – Training für den Po

Jetzt mal ehrlich – ein Po kann definitiv nicht trainiert genug sein. Sowohl aus optischen Gründen, als auch aus funktionalen Gründen ist eine gut trainierte Pomuskulatur einfach eine richtig gute Idee. Warum das so ist und welches Training dein Hinterteil in Topform bringt liest du in diesem Blogpost. Training für den Po? Let´s go.

Darf ich vorstellen? Musculus Gluteus maximus!

Keine Sorge, du bist nicht in einer Anatomie Vorlesung gelandet. Ein kurzes, erstes Date mit M. gluteus maximus hilft dir einfach besser zu verstehen, wie der Muskel funktioniert und was ihn besonders anspricht. Wen klar ist, welche Funktionen die Pomuskulatur hat, wird dir auch schnell klar sein, auf was es beim Training ankommt. Hier sind sie:

1. Streckung der Hüfte

Der große Gesäßmuskel ist der stärkste Strecker des Hüftgelenkes. Ohne ihn wäre ein aufrechter Gang nicht möglich. Immer wenn du deinen Oberkörper aus einer Beugestellung der Hüfte aufrichtest, z. B. beim Aufstehen aus dem Sitzen arbeitet der Pomuskel.

2. Abduktion des Oberschenkel

Durch seine unterschiedlichen Ansätze kann der Muskel das Bein abspreizen oder heranführen. Er funktioniert also sowohl als Abspreizer (Abduktor), als auch als Heranführer (Adduktor) des Beines.

3. Auswärtsdrehung des Beines

Der große Pomuskel ist außerdem zuständig für die Auswärtsdrehung (Außenrotation) des Oberschenkels.

Training für den Po – auf dein Ziel kommt es an!

1. Mehr Po – einen Hintern wie JLo!

Wenn es dir nur um die Optik geht und um eine schöne, runde Form steht Krafttraining ganz oben auf deinem Plan. Letztendlich brauchst du für einen rund geformten Hintern Volumen und das bekommt der Pomuskel, wenn er gegen hohe Widerstände arbeiten muss.

Im Klartext: Es geht an die schweren Gewichte. Die besten Übungen mit Fokus auf Hüftstreckung sind Squats, Lunges und Kreuzheben mit Langhantel. 3 Sätze mit 8 Wiederholungen sind super für den Start. Die Abduktion und Außenrotation des Beins trainierst Du mit viel Widerstand am besten am Kabel mit einer Fußmanschette.

2. Weniger Po – Less is more!

Wenn dein Ziel ein kleinerer Po ist, trainierst du anders. Weniger Volumen heißt im Grunde weniger Fett. Fett kannst du nicht lokal abbauen, das ist hoffentlich keine Neuigkeit für dich. (Warum das so ist erfährst Du HIER.) Dein Weg zum Erfolg ist also: Gewicht abnehmen, generell Das Körperfett abbauen und das erreichst du mit einer kalorienreduzierten, gesunden Ernährung und intensivem Intervall Training. Also Ausdauertraining mit schnellem Wechsel aus Anstrengung und Erholung, sowie HIIT im Kraftausdauerbereich mit Bodyweight-Übungen.

3. Weniger Dellen – Tschüß Cellulite!

Cellulite entsteht im Bindegewebe und hat mit der Pomuskulatur direkt nichts zu tun. Wie Cellulite entsteht und wie du sie bekämpfst erfährst du HIER. Für ein festes Bindegewebe ist regelmäßiges Kraft-, und oder Kraftausdauertraining in Verbindung mit einer gesunden, basischen Ernährung am wirkungsvollsten.

4. Mehr Kurven – eine Sanduhrfigur bitte!

Sexy Kurven sind im Grunde gute Proportionen. Es geht also um die Verteilung von Muskulatur im gesamten Rumpf und die kannst du auf jeden Fall beeinflussen.

Dein Ansatz ist also Ganzkörpertraining! Ein trainierter Rücken wirkt zum Beispiel optisch ausgleichend bei einer Birnenform der Figur. Generell ist aber das Wichtigste, um deine Kurven zum Vorschein zu bringen: Körperfettabbau und Muskelaufbau. Erst wenn das Unterhautfettgewebe weniger wird, werden die Muskeln und ihre Form sichtbar.

5. Straffer Po – Pudding, nein danke!

Kraftausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht sind super wirkungsvoll, wenn dein Po einfach fester werden soll. Der Vorteil: Du kannst diese Übungen überall und jederzeit machen, weil du keine Geräte brauchst.

Die besten Übungen für einen Knackpo, wie z.B. Lunges, Side Lunges, Deep Squats, Hip Lifts oder Knee Raises findest Du HIER. Der Po wird dabei in allen oben genannten Funktionen trainiert. Wichtig beim Training ist, immer so viele Wiederholungen zu machen, bis du wirklich Muskelermüdung fühlst, also nichts mehr geht. Also nicht schummeln, sondern Gas geben, ok?

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Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung!

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