Die Vielfalt von Superfoods kennt kaum Grenzen – genauso wie ihre Verwendungsmöglichkeiten
Exotische Superfoods sind perfekte Ergänzungen zu einer gesunden Ernährungsweise, zu der viel Gemüse, Obst und Proteine gehören. Das morgendliche Frühstück mit Smoothies, Müsli, Joghurt und Co. werten sie ungemein auf und sorgen für Power am Morgen.
Gojibeeren
In Form und Größe ähneln die roten Gojibeeren den Rosinen. Der Geschmack der Trockenfrucht erinnert an Cranberry und Kirsche. Die Beeren wachsen am Gemeinen Bocksdorn Strauch, der im englischsprachigen Raum Goji oder Wolfberry genannt wird. Gojibeeren gehören zu den Nahrungsmitteln, die am meisten Antioxidantien enthalten: im Durchschnitt doppelt so viel wie Heidelbeeren. Die Früchte sollen die Abwehrfunktion und Vitalität des Körpers fördern, die Leber schützen, das Sehvermögen verbessern und wie Anti-Aging wirken.
So verwendest Du sie:
Verwende nur Gojibeeren aus biologischem Anbau, um sicher zu gehen, dass die Trockenfrüchte nicht mit Pestiziden belastet sind. Echte Goji-Beeren aus Tibet tragen ein Echtheitssiegel, andernfalls stammen sie womöglich aus China oder der Mongolei. Es werden auch amerikanische Beeren angeboten.
Bei der Herstellung von Smoothies und frischen Säften kannst Du Gojibeeren gleich mit in den Mixer geben und pürieren. Für einen Goji-Beeren-Smoothie einfach 1 große Handvoll Gojibeeren in drei Tassen Wasser für mindestens zwei Stunden bei Zimmertemperatur einweichen lassen, danach abseihen. In das selbstgemachte Goji-Wasser gibst Du dann 1-2 Tassen gemischte Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren) und einen Esslöffel Agavendicksaft oder Honig und den Inhalt einer halben Vanilleschote. Danach wird alles gut durchgemixt.
Für eine frische, sommerliche Goji-Limonade weichst Du eine Tasse Gojibeeren zwei bis vier Stunden in zwei Litern Wasser ein, seihst die Beeren danach ab und verwendest das Einweichwasser. Füge dem Wasser den Saft einer frisch gepressten Zitrone, eine Prise Himalayasalz und etwas Agavendicksaft zum Süßen hinzu.
Die getrockneten, aber noch leicht saftigen Goji-Beeren machen sich auch sehr gut im morgendlichen Müsli. Streue ein paar der Beeren über Deine Haferflocken mit Joghurt und frischen Früchten der Saison.
Erdbeer-Müsli mit Goji-Beeren
Amaranth
Amaranth gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden, die bei vielen Leuten immer beliebter werden, weil sie kein Gluten enthalten und leichter verdaulich sein sollen als Getreide wie Weizen. Aufgrund seines hohen Ballaststoffanteils tritt bei Amaranth schnell ein Sättigungsgefühl ein, das länger vorhält als bei normalen Weizen-Cornflakes. Dein Müsli am Morgen wird mit Amaranth nicht nur geschmacklich aufgewertet, Du kommst auch durch die leicht verwertbaren Kohlenhydrate im Amaranth schnell in Form. Wenn Du auf Deine Figur und eine Low Carb Ernährung achtest, dann solltest Du Amaranth in Dein morgendliches Frühstücksritual einbauen. Denn der Kohlenhydratanteil im Amaranth ist mit etwa 56 Gramm deutlich geringer als der im Getreide. Zusätzlich enthält Amaranth mehr Eiweiß als jedes herkömmliche Getreide, das Du kennst.
So verwendest Du ihn:
Dein fertiges oder selbstgemachtes Müsli kannst Du mit gepopptem Amaranth aufpeppen. Amaranthpops gibt es fertig zu kaufen, in der Pfanne selbstgemacht, schmecken sie noch aromatischer und haben etwas mehr Biss. Für selbstgemachte Amaranthpops gibst Du Amaranthkörner in eine gut vorgehitzte Pfanne ohne Fett. Nach kurzer Zeit poppen die Körner auf. Vorsicht, dass sie nicht zu schnell verbrennen. Lass sie auf einem Teller abkühlen und schütte sie dann über Dein Müsli.
Probier doch mal einen Amaranthbrei zum Frühstück. Der geht so: Bring 200 Milliliter Wasser in einem Topf zum Kochen, gib eine Prise Salz und 80 Gramm Amaranth dazu. Lasse es 15-20 Minuten köcheln, bis eine cremige Masse entsteht und das ganze Wasser aufgesogen ist. Verfeiner Deinen Brei mit gehackten Haselnüssen, Himbeeren, Blaubeeren und Kokosraspeln.
Amaranth-Beeren-Kokosraspeln
Kokosnuss
Kokosöl soll starke antioxidative Kräfte besitzen. Zudem sind Kokosprodukte nach Meinung von Experten wie David Wolfe eine „wichtige Säule der Fettversorgung“. Sie sollen den Blutzuckerspiegel helfen zu normalisieren, schnell Energie liefern und Stress reduzieren. Auch die Schilddrüsenfunktion kann der regelmäßige Kokos-Verzehr regulieren und den Stoffumsatz beschleunigen. Das kann zu Gewichtsabnahme führen. Kokosöl enthält sehr wenig Cholesterin, ihm wird sogar eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel zugesprochen. Das Fett der Kokosnuss lässt sich besser verdauen als andere Öle und Fette.
So verwendest Du sie:
Kokoswasser ist eine gute Basis für Smoothies und Shakes aller Art. Als Drink für zwischendurch ist er zurzeit bei Models und Sportlern beliebt. Ein paar Löffel Kokosöl kannst Du für einen Smoothie zusammen mit Früchten und Samen in den Mixer tun. Kokosraspeln über Müsli und frischen Obstsalat gestreut, sorgen für eine frische, exotische Note.
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Chiasamen
Chiasamen stammen aus Mexiko und Zentral- und Südamerika. Die proteinreichen Samen sind ein guter Energiespender und sollen viel Omega-3, Eisen, Calcium und Antioxidantien enthalten. Sie haben die Eigenschaft, Wasser zu binden und im Magen aufzuquellen, so sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Etwa 34 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm Chiasamen machen lange satt. Der amerikanische Mediziner Dr. Bob Arnot wurde mit seiner „Aztekendiät“ bekannt. Die Basis der Diät bilden Smoothies mit Chiasamen. Die Diät ist vielen anderen zu einseitig, aber Chiasamen kann man sich nichtsdestrotrotz neben einer gesunden Ernährung zur Gewichtsabnahme zu Nutze machen.
So verwendest Du sie:
Chiasamen werden roh und mit viel Flüssigkeit verzehrt. Die empfohlene Dosierung pro Tag liegt derzeit bei 15 Gramm, was ungefähr einem bis zwei Esslöffeln entspricht. Chiasamen eignen sich für die Zubereitung von Smoothies, Pudding und Müslis.
Für einen Chia-Beeren-Smothie mischst Du einfach 200 Milliliter ungesüßte Mandelmilch, 50 Gramm Himbeeren, 50 Gramm Heidelbeeren, 1 Esslöffel Chiasamen und 2 Esslöffel Kokosöl in einem Mixer und zerkleinerst alles zu einer cremig-flüssigen Masse, die Du nach Bedarf noch süßen kannst (mit einer halben Banane, etwas Honig oder Agavendicksaft)
Ein veganer Chia-Pudding lässt sich ganz einfach am Abend vor dem nächsten Frühstück aus 200 Milliliter Soja-, Reis oder Mandelmilch, einer halben Banane, etwas Vanillemark und zwei Esslöffeln Chiasamen zubereiten. Die Milch zu den vanillisierten Chiasamen geben und quellen lassen. Die Chiasamen über Nacht gelieren und die Flüssigkeit zum Pudding verdicken.
Chiasamen-Beeren-Smoothie
Acai-Beeren
Die blauviolette Acai-Beere stammt ursprünglich aus den Regenwäldern Brasiliens und wächst an einer Palmenart. Die Beeren weisen einen hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6), Omega 9 und einfach ungesättigter Fettsäure auf. Sie sind reich an Ballaststoffen und unterstützen die Verdauung. Durch ihren geringen Zuckergehalt haben sie eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Acai-Beeren sollen einen sehr hohen Gehalt an Vitamin E, Kalzium, Phosphor, Betacarotin und Antioxidantien aufweisen.
So verwendest Du sie:
Mark und Saft der Acai-Beeren lassen sich gut mit anderen, gesunden Zutaten zu Smoothies und Müsli verarbeiten. Für einen Fitmacher-Drink am Morgen pürierst Du eine Banane, 150 Milliliter Apfel- oder Orangensaft, 20 Gramm Datteln oder 20 Milliliter Honig oder Agavendicksaft und 200 Gramm Acai-Mark im Mixer. Auch in Dein Müsli passt Acai. Püriere dafür eine Banane und verrühre sie mit etwas Haferflocken, Amaranthpops, Joghurt und Acai-Mark.
Zum Schmökern – Der Superfood-Experte:
David Wolfe: “Superfoods – die Medizin der Zukunft: Wie wir die machtvollsten Heiler unter den Nahrungsmitteln optimal nutzen”, Goldmann Verlag, 416 Seiten, broschiert, 9,99 Euro
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Toller Artikel. Danke!