Willkommen zur dritten Woche unserer 4-wöchigen Summer Abs Challenge! Du hast schon mehr als die Hälfte geschafft – grandios! In Woche 3 widmen wir uns dem Thema Ganzkörpertraining. Wir verraten dir unter anderem, warum du unbedingt deine Beine trainieren solltest, wenn du ein Sixpack möchtest. Klingt komisch? Dann lies weiter!
Ganzkörpertraining und seine Vorteile
Um einen definierten Bauch zu bekommen, reicht isoliertes Bauchmuskeltraining allein nicht aus. Der Schlüssel liegt in einem ganzheitlichen Ansatz, der den gesamten Körper in Bewegung bringt. Hier sind einige wissenswerte Fakten über Ganzkörpertraining und sogenannte Compound Movements (mehrgelenkige Übungen), die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen:
1. Höherer Kalorienverbrauch:
Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, verbrennen mehr Kalorien als isolierte Übungen. Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Po erfordern mehr Energie, um in Bewegung zu kommen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Dadurch wird mehr Körperfett verbrannt, was wiederum deine Bauchmuskeln sichtbar macht (natürlich nur, wenn die Ernährung stimmt).
2. Effektivere Fettverbrennung:
Durch Ganzkörpertraining wird der Stoffwechsel angekurbelt, da mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Co. einfach anstrengender sind und so zu einem gesteigerten Nachbrenneffekt führen, was die Fettverbrennung auch nach dem Training ankurbelt. Das bedeutet, dass dein Körper auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennt.
3. Muskelaufbau und Definition:
Ganzkörperübungen fördern den Muskelaufbau in verschiedenen Bereichen deines Körpers. Ein stärkerer Muskeltonus führt zu einer besseren Körperdefinition und unterstützt dich dabei, ein sichtbares Sixpack zu erreichen.
4. Bessere Körperhaltung:
Ein gut trainierter Körper verbessert die Haltung und Stabilität, was wiederum die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln erhöht und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen verringert. Und sind wir mal ehrlich – was nützt ein Sixpack, wenn der Rücken krumm ist?
Effiziente Ganzkörperübungen
Hier sind einige Beispiele für effektive Ganzkörperübungen, die du in dein Training einbauen kannst:
- (Jump) Squats: Trainieren die Beine, den Core und fördern die Fettverbrennung durch hohe Intensität.
- Lunges: Ausfallschritte beanspruchen den gesamten Unterkörper und verbessern deine Körperstabilität.
- Burpees: Diese Übung trainiert Beine, Core und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz. Kaum eine Übung bring dich mehr zum Schwitzen!
- Kettlebell Swings: Eine hervorragende Übung für Beine, Rücken und Core, die zudem den Stoffwechsel ankurbelt. Wenn du keine Kettlebell zu Hause hast, kannst du ausgleichsweise eine Wasserflasche o.ä. verwenden.
- Und natürlich: Mountain Climbers, ein echter Knaller für dein Herz-Kreislauf-System und den gesamten Körper.
Motivation und Inspiration
Du hast bereits die Hälfte der Challenge geschafft, was ein unglaublicher Erfolg ist! Hier ist ein inspirierendes Zitat, das dich motivieren soll:
“Der Unterschied zwischen dem Unmöglichen und dem Möglichen liegt in der Entschlossenheit einer Person.” – Tommy Lasorda
Denke daran, dass jede kleine Anstrengung zählt und dass du mit jedem Tag, an dem du trainierst und gesund lebst, deinem Ziel näher kommst. Bleib dran, und die Ergebnisse werden sich zeigen!
Workout- und Ernährungsempfehlungen für Woche 3
In der Gymondo-App findest du unsere Workout-Empfehlungen für die dritte Challenge-Woche. Es bleibt natürlich dir überlassen, ob du dich an unsere Workouts hältst oder lieber eigene Workouts wählst. Wichtig für das Bestehen der dritten Woche der Challenge ist nur, dass du die vorgegebene Anzahl an Workouts (3) absolvierst und dir so das Abzeichen für Woche 3 sicherst. Du musst alle 4 Abzeichen für die 4 einzelnen Challenge-Wochen sammeln, um unsere Summer Abs Challenge zu bestehen und dich für die Preisverlosung zu qualifizieren. In unserem neuen Ernährungshandbuch ‚Abs are made in the kitchen – Besser essen in 4 Wochen‘ findest du weitere leckere Rezepte, die dich in Woche 3 (und darüber hinaus) unterstützen.
Deine Herausforderung für Woche 3
Weiter geht’s mit unseren Mountain Climbers! In Woche 3 steigerst du dich wieder um 15 Sekunden auf 45 Sekunden täglich – knackig!
Deine Aufgabe: Absolviere in Woche 3 täglich 45 Sekunden lang Mountain Climbers. Zähle, wie viele Wiederholungen du in dieser Zeit schaffst, und notiere dir diese Zahl. Steigere dich jede Woche der Challenge um 15 Sekunden.
Optional: Filme dich bei der Übung, um deinen Fortschritt visuell festzuhalten und dich selbst zu motivieren.
Zusammenfassung
In Woche 3 der Summer Abs Challenge liegt der Fokus auf Ganzkörpertraining und dessen Effekt auf die Fettverbrennung. Mit einem ganzheitlichen Ansatz, der Übungen beinhaltet, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und Körperfett reduzieren. Setze die täglichen Mountain Climbers fort und beobachte, wie du stärker und fitter wirst.
Auf eine erfolgreiche und intensive dritte Woche!
