Eine knackige Figur macht den Strandurlaub perfekt.
Mit großen Schritten nähern wir uns wieder frühlingshafter Wärme, was gleichzeitig aber auch heißt: Die Kleidung wird knapper, die Kurven sichtbarer und deine Ausreden für Sport sind bald irrelevant. Da sind sie wieder, deine drei Probleme: Wenig Zeit, kein Geld oder schlicht und einfach keine Lust auf Bewegung und Biofood.
Wie motiviert man sich neben Studium, Job und einem immer vollen Terminkalender, noch dreimal die Woche Sport zu treiben? Und sich dazu gesund zu ernähren? Keine Panik, step by step lautet die Devise – die dir übrigens in nur vier Schritten zur Strandfigur verhilft. Und für vier Schritte bist selbst du nicht zu faul, oder?
1. Kleine Schritte: Denn 20 Minuten schaffst auch du
Aller Anfang ist schwer: Wer dieses Sprichwort bereits mehr als einmal im Leben gehört hat, weiß auch, dass es sich schon des Öfteren bewahrheitet hat. Ob du nun also insgeheim ein enthusiastischer Hobbyathlet bist, der in letzter Zeit etwas antriebslos geworden ist, oder ob du als vermeintlich verlorener Angstgegner des Sports nun doch den Angriff wagst – bereite dich darauf vor, dass der Anfang eklig und voller Überwindung sein wird.
Muskelkater und Schweißausbrüche. Mitleidige Blicke im Fitnessstudio. Und dann noch dieser mehlige Proteinshake danach… Zum Glück geht es besser: Trainiere zu Beginn in kleinen Einheiten, die du stetig steigerst. 20 Minuten tun niemandem weh und du siehst, dass schon kleine Schritte zum Erfolg führen können.
Auch in Sachen Proteinshakes, die den Muskelaufbau und die Straffung nach einem Workout ankurbeln sollen, hat sich übrigens einiges getan: Es gibt sie mittlerweile vegan, als Isolat, aus Süßmolke und hochkonzentriert und in allen möglichen Geschmackssorten. Natürlich auch bio.
Wenn schon gesund danach, dann wenigstens lecker.
2. Roadmap Strandfigur: Dein Körper, deine Aufgaben
Okay, du hast den Anfang gemacht. Super! Jetzt gilt es, nach all den 20-Minuten-Workouts auch mal an die Zukunft zu denken. In Unternehmen werden solche Vorhaben mit einer sogenannten „Roadmap“ geplant, um alle Aufgaben und Ziele mit ihrer zeitlichen Umsetzung im Blick zu haben. Heißt für dich: Überlege dir ganz genau, wo du in 2, 4 oder 6 Monaten stehen willst.
Du möchtest pro Woche ein Kilo verlieren? Oder auf ein halbes Jahr verteilt 15 Pfund? Halte deine Pläne in einer Excel-Tabelle fest oder einem Kalender fest und lass dich regelmäßig von einer App daran erinnern, dass du dein Trainingspensum steigern oder es mal mit Low Carb probieren solltest, um deine Sport- und Abnehmerfolge stetig zu verbessern. Denn auch dein Körper ist ein gutes Projekt, für das es Zeit und Mühe aufzuwenden gilt.
3. Spread the word: Setz dich mithilfe deiner Freunde unter Druck
Niemand kann dich so gut motivieren wie Freunde, Partner oder Familie.
Die ersten Schritte sind gemacht, die Exceltabelle ist erstellt und deine regelmäßigen Erinnerungen per Handy sind auch eingestellt? Gut. Aber eine App kann man wegdrücken – also musst du deinem inneren Schweinehund wohl oder übel noch etwas mehr Antrieb verschaffen.
Die Faustformel lautet „Spread the word“ : Spring über deinen Schatten und erzähle Kollegen, Freunden, Bekannten oder Verbündeten in einem Forum von deinen Vorhaben, endlich abzunehmen oder auf ein Sixpack hinzuarbeiten.
Denn nichts motiviert so sehr wie öffentlicher Druck – zum einen werden deine Freunde immer mal wieder nachfragen, zum anderen kannst du so auch rechtfertigen, warum du auf Salat mit Superfoods statt Schweinebraten mit Semmelknödel zum gemeinsamen WG-Abend zurückgreifst. Dank Sport treibt es so nicht nur deinen Stoffwechsel, sondern auch deinen Puls in die Höhe, wenn du mal kneifst und dabei erwischt wirst.
Besser sind aber Freunde, die gleich mitziehen: Denn freundschaftliches Mitfiebern, gesundes Kochen oder sogar ein gemeinsamer Trainingsplan spornen an, mit stolz geschwellter Brust von den Trainingserfolgen berichten zu können.
4. Belohn dich! Schuhe und Rennräder für alle
Wir fassen zusammen: Du hast den Anfang gemacht und findest erstaunlicherweise kein Ende, dein Fitnesslevel steigt stetig, du hast gesunde Snacks und frische Rezepte für dich entdeckt und gemerkt, dass Low Carb, bio, Superfood oder High Protein gar nicht so schlecht schmecken.
Du bist nun daran gewöhnt, zwei bis dreimal pro Woche zu trainieren und hast herausgefunden, wie viel Spaß das auch bei Regen machen kann. Zuhause. Vorm Laptop. Denn dank der unendlichen Weiten des Internets kannst du nun auch in deinen eigenen vier Wänden jede freie Minute zum Sporteln verwenden oder dir statt der fettigen Fertigpizza gesunde Lebensmittel direkt nach Hause liefern lassen.
Was du dir dann ebenfalls bestellen solltest: eine großartige Belohnung für die disziplinierte Arbeit an deiner Traumfigur. Ob das neue Laufschuhe, ein schicker Bikini, das tolle Rennrad oder ein größerer Schrank für all deine Sportklamotten ist – Hauptsache, es steht in Verbindung mit deinem Ziel und deinen erreichten Meilensteinen.
Unser Gehirn aktiviert bei Belohnungen den präfrontalen Cortex, der Gedächtnisinhalte abspeichert und emotional bewertet. Hat sich also euer Gehirn gut gemerkt, dass auf sportliche Erfolge eine (materielle oder immaterielle) Belohnung folgt, könnt ihr euer gemütliches Kopfkino auch zukünftig viel schneller zum Verstummen bringen. Ob das jetzt gedankliche Bestechung ist, sei mal so dahingestellt. 🙂
