Squats gehören zu den Klassikern der Kraftübungen – und zwar zu jenen oft unterschätzten. Richtig ausgeführt haben Squats – oder zu Deutsch einfach Kniebeugen – einen intensiven Effekt auf den großen Gesäßmuskel, den Beinbizeps sowie den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Außerdem sind die Bauchmuskeln, der Rückenstrecker und die Adduktoren unterstützend tätig und werden daher gleich mittrainiert. Bei kaum einer anderen Übung werden so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Je mehr Muskeln bei einer Bewegung gleichzeitig arbeiten, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Gerade für Anfänger bietet die anspruchsvolle Übung somit ein inklusives Cardio-Training.
Korrekte Ausführung von Squats: selten richtig, aber wichtig!
Kaum eine Übung wird so oft falsch ausgeführt wie Squats. Wer allerdings von dem effektiven Training mit Kniebeugen und deren zahlreichen Abwandlungen profitieren will, sollte die richtige Körperhaltung verinnerlichen. Die Füße mindestens hüftbreit und parallel aufstellen, die Fußspitzen leicht – etwa 20 bis 30 Grad – nach außen drehen, während das Gewicht vor allem in den Fersen lastet. Es hilft, sich diese Gewichtsverlagerung mental stets zu vergegenwärtigen, um die richtige Position während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten. Ebenfalls wichtig: Die Knie zeigen immer genau in Richtung der Zehen, bilden also eine Linie mit ihnen und kippen weder nach innen noch neigen sie sich nach außen! Durch Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskeln wird der Oberkörper stabilisiert und ein Hohlkreuz vermieden. Die Schultern sind locker nach außen und unten gerichtet, Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.
Aus dieser korrekten Haltung heraus wird die Hüfte nun durch Beugen der Knie nach hinten gepresst und abgesenkt – bestenfalls bis sie rechtwinklig zum Boden steht. Der Oberkörper bleibt während der Bewegung leicht nach vorne geneigt und absolut stabil, er unterstützt das Gleichgewicht. Besonders zu beachten: Selbst im tiefsten Beugungswinkel ragen die Knie nie über die Fußspitzen hinaus! Dabei hilft die Gewichtsverlagerung nach hinten, wie beim Hinsetzen. Über die Fersen den Körper nun langsam und kontrolliert wieder nach oben drücken, bis die Knie fast gestreckt sind. Während des Hochdrückens wird ausgeatmet. Gleichmäßig wieder einatmen, wenn das erneute Absenken erfolgt.
Squat
Squats mal anders
Es gibt eine Vielzahl an Variationen, die das Training mit Squats intensivieren und abwechslungsreich gestalten. Die Königsdisziplin stellt die Kniebeuge auf einem Bein dar, die sogenannten Pistols. Was so leicht klingt, ist absolut anspruchsvoll und gelingt in sauberer Ausführung meist nur Fortgeschrittenen. Die grundsätzliche Ausführung bleibt gleich, einzig: Ein Bein arbeitet, das andere bleibt nach vorne gestreckt. Für die ersten Versuche kannst Du Dich mit einer Hand leicht an einem Gegenstand abstützen.
Ebenfalls äußerst nützlich und mit noch stärkerem Cardio-Effekt: Jump Squats, also gesprungene Squats. Bei dieser Variation wie gewohnt nach unten gehen, dann aber explosiv aufspringen und vom Boden abdrücken. Gerade bei einem Training ohne zusätzliche Gewichte werden die Muskeln durch die Sprungbewegung und das Abfangen des Gewichts intensiv beansprucht. Eine optimale Körperhaltung und ein weiches Abfedern ist hierbei besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Eine tolle Variation, die auch Einsteiger meistern können ist z.B. auch die Kombination Squats mit seitlichem Beinheben. Nach dem Aufrichten aus der Kniebeuge nicht direkt wieder absenken, sondern jeweils ein Bein nach hinten außen anheben. Nach dem nächsten Squat kommt das andere Bein an die Reihe.
Wer noch mehr Abwechslung mag, probiert am besten statische Kniebeugen an der Wand. Der Rücken lehnt sich dabei aufrecht und angespannt an eine Wand, während die Knie sich auf 90 Grad beugen und die Oberschenkel parallel zum Boden bringen. Diese Position jetzt so lange es geht, mindestens 30 Sekunden halten.
Sichere Squats: Häufige Fehler unbedingt vermeiden
Du solltest Deine Kniehaltung und Rückenausrichtung im Blick behalten, damit Squats Deine Muskeln trainieren – und nicht die Gelenke belasten. Für die Kontrolle kann ein Ganzkörperspiegel gute Dienste leisten. Unbedingt zu vermeiden: Knie überschreiten die Zehen oder kippen nach innen oder außen, Rundrücken. Richtig: Das Gewicht verlagert sich nach hinten, sodass die Knie in einer Linie hinter den Fußspitzen bleiben und der Rücken bleibt gerade. Wer aufgrund verkürzter Achillessehnen die Fersen bei Squats nicht auf dem Boden halten kann, sollte sich mit dem hinteren Fußteil auf einen festen Gegenstand wie Hantelscheiben oder ein flaches Buch stellen.
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