Der Sonnengruß – Sūrya Namaskāra ist das typische Warm Up jeder Yoga Stunde. Er wirkt sowohl vitalisierend, wie auch beruhigend und fokussierend auf Körper und Geist. Hier erfährst Du worauf es bei der Ausführung der einzelnen Asanas ankommt. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Bei der korrekten Ausführung der Asanas, hat der Sonnengruß viele positive Wirkungen auf deinen Körper:
- Verbesserung der Flexibilität
- Dehnung und Stärkung des Rückens
- Mobilisation der Wirbelsäule
- Verbesserung der Körperhaltung
- Aktivierung des Stoffwechsels
- Anregung des Lymphflusses
- Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
1. Tadasana – Bergpose
Der Sonnengruß beginnt im Stand mit geschlossenen Füßen an der kurzen Seite der Yoga Matte. Achte darauf, dass deine Füße richtig belastet sind: Du spürst den Druck gleichmäßig verteilt auf deinem Großzehballen, Kleinzehballen und der Ferse. Deine Beine sind unter Spannung ohne dabei die Knie durchzudrücken. Deine Hüfte ist parallel ausgerichtet, aktiviere dafür deinen Beckenboden und deine tiefe Bauchmuskulatur. Die Hände sind vor der Brust aneinander gelegt. Die Bergpose repräsentiert eine optimale Körperhaltung und Ausrichtung im Stand: gerader Rücken, Brust angehoben, Schulterblätter tief im Rücken verankert. Achte darauf, dass dein Kinn leicht eingezogen ist, damit der Nacken neutral bleibt. Hier wird die gesamte rumpfstabilisierende Muskulatur aktiviert und die Wirbelsäule gestreckt.
2. Urdhva Hastasana – Gestreckte Bergpose
Mit der Einatmung werden die Arme über den Kopf zusammen geführt und die Handflächen liegen aneinander. Die Schultern bleiben dabei tief im Rücken fixiert und der Nacken lang. Der Blick folgt den Händen. Die Streckung kann durch eine leichte Rückbeuge intensiviert werden. Die Muskulatur von Po und unterem Rücken ist fest angespannt, um die Lendenwirbelsäule zu schützen. Durch die Streckung wird die Brustmuskulatur gedehnt und der Schultergürtel mobilisierst.
3. Uttanasana – Vorbeuge
Beim Ausatmen werden die Knie leicht gebeugt und dann der Oberkörper auf die Oberschenkel abgesenkt. Die Handflächen werden neben den Füßen abgesetzt. Der Nacken bleibt dabei ganz entspannt. Eine leichte Bauchspannung stützt und schützt die Wirbelsäule in der Vorbeuge. Die Dehnung der Rückenmuskulatur und der Beinrückseiten sollte gleichmäßig über die entsprechenden Körperpartien verteilt zu spüren sein. In der Vorbeuge wird die gesamte Körperrückseite gedehnt, Verspannungen werden gelöst.
4. Deep Lunge – Sprinter
Beim Einatmen macht der rechte Fuß einen großen Schritt zurück. Die Hände bleiben seitlich neben dem vorderen Fuß. Das vordere Knie bleibt über dem Fußgelenk, so dass kein spitzer Winkel im Knie entsteht. Der Rücken bleibt dabei lang und die Schultern ziehen nach hinten und tief. Der Brustkorb bleibt leicht angehoben, Blick nach vorne. Die einfachere Alternative dieser Position ist das hintere Knie abzusetzen. Gerade Einsteiger können so die Dehnung in der Leiste besser steuern.
5. Adho Mukha Svanasana – Nach unten schauender Hund
Mit der nächsten Ausatmung folgt ein Schritt nach hinten. Die Hüfte schiebt dabei hoch und zurück, die Hände sind schulterweit aufgesetzt und die Finger gespreizt. Beide Arme bleiben gestreckt und der Rücken lang und gerade. Wichtig ist den Nacken trotzdem bewusst zu entspannen, die Schultern ziehen weg von den Ohren. Die Beine können leicht gebeugt bleiben, bei guter Flexibilität der Beinrückseiten werden sie gestreckt. Die Füße bleiben hüftbreit aufgestellt und die Fersen drücken sanft Richtung Boden. Reicht die Beweglichkeit der Wadenmuskulatur noch nicht aus, können die Fersen auch angehoben bleiben – der Haupt Fokus liegt auf einem geraden Rücken.
6. Caturanga Dandasana – Liegestütz
Beim Einatmen wird das Gewicht wieder nach vorne verlagert, die Hüfte abgesenkt und die Schultern gehen über die Hände. Die Arme bleiben dabei kraftvoll gestreckt. Mit aktiver Spannung der Bauch-, und Rückenmuskulatur wird der gesamten Körper in einer geraden Linie ausgerichtet. Fehlt die Kraft, diese Position sicher und stabil zu halten, kann die Intensität verringert werden,
indem du die Knie absetzt.
Mit der Ausatmung wird der Körper als eine Einheit Richtung Boden gesenkt, bis die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind. Die Arme bleiben in der Beugung eng am Körper, der Nacken lang und die Schultern zurückgezogen. Um das Absenken des Körpers zu vereinfachen, können Einsteiger hier die Knie am Boden lassen. Wichtig ist, den Körper in der Bewegung mit aktiver Bauch-, und Rückenmuskulatur vollständig zu stabilisieren. Diese Übung trainiert die gesamte Muskulatur des Oberkörpers, insbesondere die Bauchmuskulatur.
8. Bhujangasana – Heraufschauender Hund
Beim Einatmen werden die Arme gestreckt und der Oberkörper angehoben. Die Beine sind gestreckt, die Pomuskulatur fest angespannt und die Brust geöffnet. Wichtig ist hier eine aktive Rumpfspannung, um die Streckung der Wirbelsäule stabil und sicher auszuführen. Die leichtere Alternative dieser Stellung ist die kleine Kobra. Hierbei sind die Arme nicht in einer kompletten Streckung, sondern 90° gebeugt. Dadurch hebt sich der Brustkorb nicht ganz so hoch von der Matte und der Rücken bleibt bei Einsteigern entlastet. Bei dieser Übung wird die Rücken-, Po, und Beinmuskulatur trainiert, gleichzeitig werden der vordere Oberkörper und die Leisten gedehnt.
9. Adho Mukha Svanasana – Nach unten schauender Hund
Mit der Ausatmung schiebt die Hüfte nun wieder hoch und zurück in den herabschauenden Hund. In dieser Stellung wird die Rücken-, Arm-, und Schultermuskulatur trainiert. Gleichzeitig findet eine intensive Dehnung der Beinrückseiten und Waden statt. Der Blutkreiskauf wird durch Umkehrhaltung (Herz höher als Kopf) angeregt, das aktiviert den Stoffwechsel.
10. Deep Lunge – Sprinter
Beim Einatmen geht der rechte Fuß mit einem großen Schritt nach vorn zwischen die Hände, zurück in den Ausfallschritt. Wichtig dabei ist, dass das vordere Knie über dem Fußgelenk und das Brustbein angehoben bleibt. Für Einsteiger ist es oft nicht möglich, den Fuß in einer flüssigen Bewegung weit genug nach vorne zu bringen, da die Muskulatur in den Beinrückseiten noch verkürzt ist. In diesem Fall greift man mit einer Hand das Fußgelenk und hebe den Fuß nach vorne zwischen die Hände.
11. Pada Hastasana – Vorbeuge
Beim Ausatmen geht es wieder in die Vorbeuge. Die Handflächen sind seitlich neben den Füßen abgesetzt, der Oberkörper und Nacken entspannt. Die Dehnung ist in den Beinrückseiten und dem Rücken zu spüren. Besonders der lange Rückenstrecker wird in dieser Stellung Wirbel für Wirbel gedehnt. Das wirkt einem Hohlkreuz entgegen und kann Wirbelblockaden lösen.
Anschließend kommst Du zurück in den Berg und der nächste Sonnengruß kann beginnen. Namasté!
Die einfachste Möglichkeit Yoga Workouts zu Hause zu machen ist mit Gymondo. In allen Workouts werden die Asanas, deren Ausführung und die Atmung genau angeleitet und Du kannst mühelos folgen. Starte deshalb jetzt Deine GYMONDO Probewoche mit dem Yoga Programm!
