Schreibtischarbeit gilt als Auslöser Nummer eins für Rückenprobleme. Fest steht, langes Sitzen in einer oftmals falschen Haltung und zu wenig Bewegung sind als Ursache für Rückenschmerzen nicht zu leugnen. Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann zu einer Verbesserung von Rückenproblemen führen, indem Fehlbelastungen der Wirbelsäule und Bandscheiben, Muskelverspannungen und schnelle Ermüdung vorgebeugt werden. Worauf es bei einem ergonomischen Arbeitsplatz ankommt und worauf du achten musst, erfährst du in diesem Beitrag.
Eine gesunde Körperhaltung am Arbeitsplatz kann Rückenbeschwerden verhindern.
Was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz?
Bei einem ergonomischen Arbeitsplatz kommt es auf die optimale Anpassung der technischen Geräte an den Menschen an. Einzelne Arbeitsmittel wie etwa der Bildschirm, der Schreibtisch oder der Schreibtischstuhl sollen so eingestellt werden, dass eine effiziente und fehlerfreie Arbeitsausführung gewährleistet werden kann. Sinn und Zweck der Ergonomie ist es, dich vor gesundheitlichen Schäden zu bewahren, auch wenn du ein und dieselbe Tätigkeit über einen längeren Zeitraum ausführst.
Ergonomischer Arbeitsplatz – darauf kommt es an
Die richtige Sitzposition bildet die Grundlage eines ergonomischen Arbeitsplatzes. Diese zu finden ist nicht immer ganz einfach. Ein paar Grundregeln können dabei aber helfen:
Den Stuhl richtig einstellen
Die richtige Höhe deines Stuhls findest du heraus, indem du die Sitzfläche deines Stuhls vollständig nutzt und beide Füße fest auf den Boden stellst. Achte darauf, dass du wirklich die gesamte Sitzfläche ausnutzt und nicht auf der Kante hin und her rutschst. Nur so wird dein Rücken von der Lehne unterstützt. Deine Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Wichtig bei der Rückenlehne ist, dass diese mindestens bis zu den Schulterblättern reicht. Vielleicht ist dir bei deinem Stuhl schon einmal die Vorwölbung im Lendenbereich aufgefallen. Diese nennt man Lumbalstütze und sie unterstützt beim aufrechten Sitzen deinen Rücken. Stelle deine Lehne so ein, dass sich diese Stütze genau in der Wölbung deiner Lendenwirbelsäule befindet.
Den Schreibtisch einstellen
Bei der Höhe des Schreibtisches ist darauf zu achten, dass deine Arme locker und in einem rechten Winkel auf der Tischplatte aufliegen können.
Ist die Höhe des Schreibtisches nicht verstellbar, kann als Ausgleich eine Stütze für die Füße zum Einsatz kommen. Eine gesunde Abwechslung zum herkömmlichen Schreibtisch bietet ein sogenanntes Standing Desk, also ein Stehtisch. Manche Hersteller bieten auch eine schnell verstellbare Sitz-Steh-Variante an. Durch den Wechsel zwischen Stehen und Sitzen wird der beste Effekt an Bewegung erzielt.
Der richtige Abstand zum Bildschirm
Dein Bildschirm sollte sich frontal vor deiner Tastatur befinden, damit du nicht ständig deinen Kopf und Nacken verdrehen musst. Was die Höhe des Bildschirms angeht, so ist darauf zu achten, dass sich die oberste Zeile auf dem Monitor unterhalb der Augenhöhe befindet. Der Abstand zwischen Monitor und Augen ist abhängig von der Größe des Bildschirms. Allgemein gilt: Müssen nur Ausschnitte des Monitors betrachtet werden, werden etwa 50 bis 65 cm Abstand zu den Augen empfohlen. Wird aber die gesamte Bildschirmoberfläche betrachtet, so steigt der Sehabstand in Abhängigkeit der Bildschirmgröße. Ein Abstand von etwa 70 cm ist bei einem 19 Zoll großen Bildschirm ideal, bei einem 22 Zoll großen Bildschirm sind es schon 80 bis 90 cm. Bei diesen Abständen ist allerdings die Zeichengröße anzupassen. Wichtig ist immer, dass das Lesen entspannt möglich ist.
Tastatur und Maus richtig platzieren
Die Tastatur sollte etwa 10 cm vom Schreibtisch-Rand entfernt platziert werden, um die Handballen davor ablegen zu können. Die Maus sollte sich möglichst nahe rechts oder links bei der Tastatur befinden, um sie mit einem angewinkelten Arm bedienen zu können.
Das Wichtigste ist aber, dass du deine Sitzposition immer mal wieder wechselst und auch Bewegung mit einbaust. Mindestens einmal die Stunde solltest du deinem Rücken zuliebe ein paar Schritte laufen und Bewegung in deinen Alltag einbauen, wann immer das möglich ist.
