Der Reverse Crunch gehört zu den anspruchsvolleren Bauchmuskelübungen, die man komplett ohne zusätzliches Equipment durchführen kann. Diese Übung kräftigt die beanspruchte Muskulatur ungemein und unterstützt somit den Stütz- und Halteapparat des gesamten Körpers. Besonders für die Arbeit am Sixpack ist diese Übung äußerst gut geeignet. Reverse Crunches solltest Du unbedingt in Deinen Trainingsplan integrieren, zu oft vergessen Sportler ihrer untere Bauchmuskulatur zu stärken!
Reverse Crunches – die richtige Ausführung
Für die Reverse Crunches legst Du Dich flach auf den Rücken und streckst Deine Arme seitlich von Dir. Nun werden die Beine angehoben und mit überkreuzten Unterschenkeln in Richtung Decke gestreckt. Beim Ausatmen spannst Du nun die Bauchmuskeln an und versuchst, Dein Becken ebenfalls in Richtung Decke zu heben. Hierbei ist vor allem darauf zu achten keinen Schwung aus den Beinen zu holen, sondern das Beckenheben ausschließlich über die Kraft der Bauchmuskulatur zu bewerkstelligen. Anschließend wird das Becken wieder abgesenkt und die Übung kann wiederholt werden. Der Reverse Crunch beansprucht dabei vor allem Deine unteren Bauchmuskeln und den pyramidenförmigen Muskel und nutzt zur Unterstützung Deine seitlichen Bauchmuskeln.
Variationen
Du hast verschiedene Möglichkeiten, die Intensität der Übung zu steuern. Wenn Du z.B. in der Bewegung Deine Beine angewinkelt hältst, also die Fersen am Gesäß wird es schwerer das Becken vom Boden zu lösen. Eine andere Möglichkeit ist die Hüfte anzuheben und oben am Endpunkt seitlich zu drehen. Durch den Twist am höchsten Punkt verlagert sich der Trainingseffekt mehr in die schrägen Bauchmuskeln. Bei entsprechend ausgebildeter Bauchmuskulatur kann die Intensität der Übung außerdem durch Gewichte an den Füßen intensiviert werden. Hierbei ist jedoch darauf zu achten nur sicher zu befestigende Gewichte zu nutzen, um das Verletzungsrisiko beim Reverse Crunch zu minimieren.
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Sicherheitshinweise
Diese Übung bietet kaum Verletzungsrisiko. Besonders für alle, die bei normalen Crunches Ausführungsprobleme haben sind Reverse Crunches eine tolle Alternative, da der Nacken komplett entlastet bleibt. Wichtig ist, auf eine glatte Unterlage zu achten und das Kreuz bei der Übung flach auf dem Boden zu lassen. So vermeidest Du eine Überbeanspruchung der Wirbel und kannst die Übung vollständig auf Deine Zielmuskulatur beschränken.
Den Reverse Crunch und viele weitere tolle Bauchübungen findest Du in unserem Bauch Beine Po-Programm und im Easy Core-Workout.
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