Was hält dich vom Training ab? Was bremst deinen sportlichen Erfolg? Was ist es wirklich? Sich diese Fragen zu stellen und das eigene Verhalten zu reflektieren kann nicht nur ein echter Eye Opener sein. Wenn du verstehst welche gewohnten Denkmuster deine Vorsätze und Pläne zum Scheitern bringen, kannst du diesen Hindernissen bewußt ausweichen. Und nicht nur das. Du kommst auch müheloser und schneller voran, denn im Paddelboot jede Menge schwimmende Baumstämme vor sich her zu schieben ist kraftraubend. Schneller ans Ziel geht´s an den Baumstämmen vorbei und noch schneller, wenn du die Baumstämme einfach komplett aus dem Weg geräumt hast und das Speed Boot nimmst.
Klar gibt es immer auch Mischtypen und Exoten, aber grundsätzlich unterscheiden wir 3 Motivations-Typen, wenn es um die Umsetzung deiner Fitness Pläne geht: Die Mimose, das Faultier und den Ausredenautomat. Erkennst du dich in den folgenden Beschreibungen wieder? Gut, damit machst du dir deine Schwachstellen bewusst und tappst zukünftig nicht mehr so naiv in die typischen Fallen. Außerdem erfährst du welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um deine Ziele doch zu erreichen. Also Strategien für jeden Motivations-Typ, let´s go!
Die besten Tipps für Mimosen
Die Antwort auf die Frage, was hindert dich am Training lautet: “Das bringt doch eh nichts.”? Du bist generell schnell entmutigt und gibst zu schnell auf? Dann bist du vom Motivations-Typ her eine Mimose. Als Mimose hast du einfach zu wenig Mut und Selbstvertrauen, um beim Training richtig Gas zu geben und dauerhaft dranzubleiben. Nach dem Motto „Das schaffe ich sowieso nicht!“ gibst du oft kampflos auf und schaffst es nicht deine Ziele zu erreichen. Bei deinen Vorhaben lässt du dich auch leicht verunsichern oder ablenken. Schon bei kleinen Hürden schmeißt du hin. Von Verlockungen wie Süßigkeiten bist du einfach verführbar und wirst meistens schwach. Deine Erfolgs-Strategie besteht darin…
1. …realistische Ziele für dich zu definieren!
Unzufriedenheit entsteht wenn du dich ständig mit anderen vergleichst und als Folge davon beim Training viel zu hohe Ansprüche an dich selbst stellst. Diese Unzufriedenheit zusammen mit einer ordentlichen Portion Ungeduld führt dann schnell zu dem Punkt, an dem du alle Vorsätze über Bord schmeißt und einfach keinen Bock mehr hast. Logisch eigentlich, wenn du kleine Erfolge übersiehst oder schlechtredest und dein Ziel gleichzeitig unerreichbar weit weg ist. So kannst Du nur scheitern. Hör auf damit dich zu vergleichen, alles sofort zu wollen und unrealistischen Zielen à la „In 3 Wochen 10 kg abnehmen und straff sein wie Heidi Klum“ hinterherzurennen. Guck nicht nach rechts und links, sondern konzentrier dich bei allem was dein Training betrifft auf dich selbst. Setze deine Ziele immer nur so weit entfernt von deinem Ist-Zustand, dass sie wirklich erreichbar sind und dann geh mit Geduld in kleinen Schritten deinen Weg von Zwischenziel zu Zwischenziel zum Erfolg.
2. …dein Selbstvertrauen durch Spaß und Erfolge beim Training zu steigern!
Super frustrierend ist eine ständige Überforderung beim Training. Mit zu harten Workouts und einem übertriebenen Trainingsplan erreichst du nur eins: Frust. Wie will man sich regelmäßig zu etwas motivieren, das einfach null Spaß macht? Training, das dich überfordert birgt zusätzlich dazu eine erhöhte Verletzungs- und Überlastungsgefahr. Das kann nur schiefgehen. Außerdem ungünstig: Das Training wird in deinem Kopf mit jede Menge negativen Emotionen verknüpft. Das sorgt dann für dauerhafte Unlust auf Sport. Wähle besser ein Trainingsprogramm, das an dein Fitness Level angepasst ist. Training, das dich weder über – noch unterfordert und dir deshalb Spaß macht. Trainiere dann immer nur so hart und nur so lange wie du noch Freude bei der Sache hast. Vorsicht! Das heißt nicht, dass du dich nicht herausfordern sollst, sondern einfach: Quäl dich nicht. Wenn du jedes Workout mit dem Gefühl abschließt „Yeah, geschafft. Ich bin stolz auf mich.“ wirst du nach und nach dein Selbstvertrauen steigern und dich automatisch nach mehr Intensität sehnen. Die Steigerung deines Selbstvertrauens geht mit der Steigerung deiner Fitness Hand in Hand.
3. …dir Support und Rückendeckung zu organisieren!
Wer unsicher ist und sich schnell ablenken oder vom Weg abbringen lässt benötigt für den Start die optimale Unterstützung aus dem sozialen Umfeld. Nichts ist schwieriger als Diätpläne oder Trainingspläne durchzuziehen, wenn Personen aus dem direkten Umfeld diese Pläne nicht unterstützen, oder schlimmstenfalls sogar torpedieren. Also am besten alle Familienmitglieder, Freunde und Kollegen einweihen und mit ins Boot holen. So ist gesichert, dass dein Umfeld deine Pläne akzeptiert oder noch besser dich dabei unterstützt. Perfekt Unterstützen kann man sich außerdem gegenseitig als Trainingspartner. Zusammen trainieren macht nicht nur mehr Spaß, die Wahrscheinlichkeit dass du ein Trainingstermin ausfallen lässt ist auch viel geringer. Also trainiere mit jemandem zusammen: Gemeinsam ist man eben stärker.
Die besten Tipps für Faultiere
Die Antwort auf die Frage, warum Du nicht trainierst lautet: “Keine Lust!”? Null Bock auf Anstrengung? Du probierst es lieber mit Gemütlichkeit? Damit bist du offiziell als Faultier enttarnt! Du weißt ganz genau, dass du trainieren müsstest, bist aber einfach zu bequem. Referate oder Hausarbeiten machst du immer erst auf den letzten Drücker in der Nacht vor dem Abgabetermin (Aufschieberitis!!). Auch deine Trainingspläne schiebst du vor dir her ohne sie konkret anzugehen. Argumente und Ermutigung von außen nützen bei dir wenig. Du brauchst einfach Druck, die Peitsche – sonst kommst Du nicht in die Gänge. Deine Erfolgs-Strategie besteht darin…
1. …nach einem klar strukturierten Plan zu trainieren
Als Faultier kannst du nicht ab und zu oder einfach nach Lust und Laune trainieren – das funktioniert deshalb nicht, weil Faultiere es sich grundsätzlich viel zu gemütlich machen und dann einfach viel zu selten und viel zu lasch trainieren würden, als dass es irgendetwas bringen würde. Als Faultier brauchst du dringend eine klar strukturierte Trainingsroutine, einen konkreten Plan mit festen Terminen, Woche für Woche. Am besten du machst ein definiertes Programm mit vorgegebenen Workouts und Abläufen und folgst diesem Plan dann einfach. Das klappt für den Start am besten.
2. …dich mit gezielten Belohnungen motiviert zu halten
Als Faultier bist du ein Genuss Mensch. Du gönnst dir gerne und regelmäßig etwas Schönes, z.B. beim Shopping oder bei gutem Essen. Wichtig ist dir solche Genuss Momente nicht komplett zu verbieten – das würde dich als Faultier nur wahnsinnig unglücklich machen. Der Trick für deinen Erfolg lautet hier: Timing! Das heißt du handelst ab sofort nach dem Motto „Erst die (Trainings-) Arbeit, dann das Vergnügen“ und planst deine Genuss Momente einfach hinter deiner Sporteinheit im Tagesablauf ein. Das motiviert dich dein Training möglichst bald und effizient durchzuziehen und verhindert deine Aufschieberitis.
3. …dich vom richtigen Trainer motivieren zu lassen
Faultiere laufen zur Höchstform auf, wenn sie nur richtig motiviert werden. Ein Trainer, der dich konsequent und mit viel Power und Energie anschiebt ist für Faultiere optimal. Und da Faultiere ein dickes Fell haben, müssen sie auch nicht mit Samthandschuhen angefasst werden, sondern lieben die Herausforderung. Workouts mit Trainern, wie Gymondo Trainer Steven sind für Faultiere deshalb sehr zu empfehlen.
Die besten Tipps für Ausredenautomaten
Deine Standard Antwort auf sämtliche Fragen ist: “Ja, aber…”? Du neigst dazu dich ständig rauszureden, hast immer eine glaubwürdige Entschuldigung parat, wenn du Sport machen müsstest? Deine Sätze beginnen meistens mit “Ich will ja, aber…” Wenn jemand nach Training fragt hast du immer einen wichtigen Grund auf Lager, warum es jetzt gerade nicht geht. Du hast ja angeblich vor zu trainieren, kannst aber nicht weil… und dann sind alle schuld außer du selbst: der Job, das Wetter, dein Muskelkater, wichtige Termine. Dir fällt auf jeden Fall etwas Überzeugendes ein, so dass alle verstehen: Du kannst nicht trainieren und du kannst nichts dafür! Was du aber perfekt kannst sind phantasievolle Ausreden produzieren. Darin bist du perfekt, denn du bist ein Ausredenautomat. Deine Erfolgs-Strategie besteht darin…
1. …eine Prioritäten Liste zu erstellen und umzusetzen
Letztendlich ist das Grund-Muster deines gesamten Ausreden Theaters eigentlich nur ein Problem der Reihenfolge deiner Prioritäten. In jeder Ausrede ist irgendetwas vermeintlich wichtiger als dein Training. Wenn du dir dieses Muster bewusst machst und die Prioritäten klar neu ordnest sind Ausreden plötzlich keine Ausreden mehr.
Am besten du nimmst einen Zettel und Stift und machst dir morgens eine Liste mit allen Dingen, die du dringend heute erledigen musst (und wegen denen du angeblich nicht trainieren kannst). Dann gehe die Liste Punkt für Punkt durch und stell dir die Frage „Kann ich das auch nach meinem Workout erledigen?“ Nach dem du für jeden Punkt mit Ja oder Nein geantwortet hast schreibe nun 20 min Training unter die Neins und über die Jas – et voila hier ist deine perfekte Tagesplanung! Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kannst du jederzeit und überall machen.
2. …die Verantwortung für das eigene Training selbst in die Hand zu nehmen
Wer Ausreden sucht begibt sich eindeutig in die Opfer Rolle. Hör auf damit andere Personen oder Umstände für deinen Trainingszustand verantwortlich zu machen und nimm die Sache eigenverantwortlich in die Hand. Damit das klappt solltest du zuerst für dich selbst klarstellen, was du wirklich erreichen bzw. ändern willst. Oft genug stellt sich im Gespräch mit Ausredenautomaten nämlich heraus, dass sie selbst eigentlich mit sich zufrieden sind und sich im Grunde nur für andere ändern möchten. Das kann nicht funktionieren. Wenn du also für dich geklärt hast, dass DU für DICH Sport treiben willst, suche nach Wegen dieses Vorhaben in deinen Alltag zu integrieren. Du wirst dann motiviert sein, lösungsorientiert denken und Möglichkeiten finden.
3. …das Training und die Ernährung im Alltag flexibel zu planen
Ausredenautomaten handeln nach der Premisse „Es geht nur so und nicht anders!“. Mach dir klar: Das stimmt nicht. Es geht immer auch anders. Also krame die kreative Seite in dir hervor und reagiere flexibel im Alltag auf mögliche Hindernisse und Herausforderungen. Du wolltest Joggen und es regnet? Dann mach eben alternativ ein Toning Workout zu Hause oder gehe ins Hallenbad schwimmen. Du hast eine Zerrung im Arm? Mach ein Pilates Workout auf der Matte, in dem der Arm nicht beteiligt ist. Im Gegensatz zum Faultier, das feste Pläne benötigt, tut es dir gut auch Abweichungen vom Plan zu tolerieren, und öfter mal Fünfe gerade sein zu lassen. Wichtig ist, dass du überhaupt trainierst!
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