Warm-ups und Cooldowns gehören nicht zu deiner Fitnessroutine? Das solltest du schleunigst ändern – und wir erklären dir, wieso!
Die Beweglichkeit deiner Muskulatur ist nicht zur Vorbeugung von Verletzungen wichtig. Auch wenn du deine Trainingsleistungen verbessern und mehr Kraft gewinnen möchtest, ist ein gutes Beweglichkeitstraining unerlässlich.
Und besonders dann, wenn du den ganzen Tag gebeugt am Schreibtisch sitzt, ist regelmäßiges Dehnen, Stretchen und Aufwärmen noch wichtiger. Verspannte Muskeln und steife Gelenke behindern die richtige Übungsausführung, schränken deinen Bewegungsspielraum ein und verringern so deine Erfolge. Hier sind 5 Expertentipps, mit denen du deine Beweglichkeit spürbar verbesserst und so dein Training deutlich effektiver gestaltest.
#1: Führe vor dem Training ein dynamisches Warm-up durch
Wenn du glaubst, dass ausgiebiges statisches Dehnen vor dem Training essenziell ist, liegst du falsch – denn die Forschung beweist das Gegenteil. Dynamisches Dehnen – also aktive Bewegungen, die dazu beitragen, deine Muskeln aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten – ist weitaus effektiver als statisches Dehnen vor dem Training, insbesondere vor Cardio-, Plyometrie- und Krafttraining.
Absolviere daher vor deinem nächsten Training einige dynamische Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel Squats, Lunges, Push-ups oder Jumping Jacks, um dein Blut in Wallung zu bringen und deine Herzfrequenz zu erhöhen. Führe von jeder Bewegung 2 bis 3 Runden mit 15 bis 20 Wiederholungen durch – das sollte nicht länger als 5 bis 10 Minuten dauern. Am Ende des Aufwärmtrainings solltest du bereit sein, dein Training mit voller Motivation in Angriff zu nehmen.
Bleib flexibel: 5 Gründe, warum Stretching so wichtig ist
#2: Beende dein Training mit statischen Dehnübungen
Bei statischen Dehnungen wird eine Dehnung in einer bequemen Position über einen längeren Zeitraum gehalten, in der Regel zwischen 20 und 30 Sekunden. Diese länger andauernden Dehnungen solltest du für etwa 5 bis 10 Minuten am Ende des Trainings durchführen, um den Bewegungsradius zu vergrößern und die Muskeln zu dehnen, die während des Trainings angespannt waren.
Achte darauf, dass du dich auf alle Bereiche deines Körpers konzentrierst – einschließlich Oberschenkel, Quadrizeps, Hüftbeuger, Brust, Schultern, Lendenmuskeln und Trizeps. Egal, wie eilig du es hast, lasse niemals das Cooldown nach dem Training aus, denn die daraus resultierende Flexibilität und Beweglichkeit erleichtert die alltäglichen Aufgaben und das Training. Außerdem steigert es deine Trainingsleistung und hilft dir, dich schneller zu erholen.
#3: Bleibe ausreichend hydriert
Dein Körper besteht zu ganzen 60-70% aus Wasser. Daher hilft eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr deinen Muskeln und Gelenken, effektiver auf das Flexibilitätstraining zu reagieren.
Da deine Gelenke Synovialflüssigkeit enthalten, die aus Wasser besteht, trägt eine gute Flüssigkeitszufuhr dazu bei, dass sich deine Gelenke beweglicher anfühlen. Wenn du hingegen dehydriert bist, befindet sich weniger Flüssigkeit in deinen Gelenken, was zu Steifheit und manchmal auch zu Verletzungen führen kann.
Achte darauf, vor, während und nach harten Trainingseinheiten viel Wasser zu trinken, damit deine Muskeln optimal arbeiten können – zumal Dehydrierung zu Leistungseinbußen führt.
#4: Dehne stets kontrolliert und bleib in deiner Komfortzone
Damit deine Dehnübungen sicher und effektiv sind, solltest du niemals über das Maß hinaus dehnen, das für dich angenehm ist. Ein gewisses Maß an Spannung ist zwar völlig normal, aber du solltest beim Dehnen auf keinen Fall Schmerzen verspüren. Wenn du doch Schmerzen spüren solltest, hörst du bitte umgehend auf.
Vermeide unbedingt ruckartige oder hüpfende Bewegungen während der Dehnung, da dies dein Verletzungsrisiko unnötig erhöht. Und wenn du Dehnungsübungen zum ersten Mal machst, achte darauf, langsam zu beginnen und nach und nach mehr Wiederholungen und Dehnungen in deine Routine einzubauen, sobald du dich wohler fühlst.
Zu guter Letzt solltest du dich auf deine Atmung konzentrieren. Eine langsame und kontrollierte Bauchatmung – bei der sich der Bauchnabel mit jedem Atemzug hinein- und herausbewegt – hilft, Spannungen aus dem Körper zu lösen und steigert gleichzeitig die Zeit, für die du eine Dehnung halten kannst.
#5: Integriere Yoga in deinen Trainingsplan
Studien haben ergeben, dass Yoga nicht nur deine Flexibilität erhöht, sondern auch deine Muskulatur stärkt – in nur 10 Wochen! Wenn du nur ein bis zwei Yoga-Sessions pro Woche zu deinem regulären Trainingsprogramm hinzufügst, hilft das, verspannte Muskeln und Gelenke zu lockern. Und genau das ist besonders wichtig, wenn du hochintensives Intervalltraining (HIIT), Gewichtheben oder repetitives Cardiotraining wie Radfahren oder Laufen betreibst.
Du bist bereit, diese Tipps in die Praxis umzusetzen? Dann halte dir folgendes stets vor Augen: Der Schlüssel zur Flexibilität liegt in der Beständigkeit. Erstelle dir am besten einen Plan, halte dich daran und werde spürbar beweglicher!
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