Keine Frage, jede Frau wünscht sich eine feste, trainierte Pomuskulatur und schön geformte Oberschenkel. Die perfekte Übung für diese Muskelgruppen sind Lunges, auch Ausfallschritte genannt. Mit Lunges trainierst Du vor allem den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den Beinstrecker (musculus quadriceps femoris), aber auch der Beinbeuger (musculus biceps femoris) wird mitbeansprucht. Hier sind die wichtigsten Infos für Dich.
Warum Du Lunges machen solltest
Es gibt wenige Übungen, bei denen Du so viele große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst wie bei den Lunges. Und je mehr große Muskelgruppen Du gleichzeitig trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst Du, denn die Muskeln sind sozusagen die “Öfen Deines Körpers”, in denen viel Energie verbrannt wird. Lunges sind aber aus einem anderen Grund sehr beliebt und Bestandteil vieler Workouts und Trainingskonzepte: Sie sind einfach eine der besten Übungen, um Deinen Po und Deine Beine in Form zu bringen.
Lunges – so funktionieren sie richtig
Lunges – Ausgangsposition der Übungsausführung
Du startest in Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugst Du die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Dein vorderes Knie bleibt, während Du tief gehst, über der Ferse. Halte Deinen Rücken lang, so dass über den gesamten Bewegungsablauf Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und aufrechten Position. Atme beim Senken des hinteren Knies ein und atme aus, wenn du wieder in die Ausgangsposition zurückkommst.
Lunges – Endposition der Übungsausführung
Worauf Du als Beginner achten solltest
Als Einsteiger solltest Du Ausfallschritte immer zuerst ohne zusätzliches Gewicht üben. Wenn Du zu Beginn Probleme mit dem Gleichgewicht hast, halte Dich mit einer Hand zum Beispiel an einem Stuhl fest. Wenn Du dann nach einiger Zeit den Bewegungsablauf und die Technik der Ausfallschritte sicher kannst, kannst Du Dich auch an intensivere Varianten wagen.
Wie Du die Intensität der Lunges steigern kannst
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad bei Ausfallschritten zu steigern. Ist Dir die Bewegung zu leicht? Dann halte einfach am tiefsten Punkt der Bewegung ein paar Sekunden inne, bevor Du wieder hochgehst. Du kannst auch am tiefsten Punkt kleine federnde Bewegungen machen oder mit zusätzlichem Gewicht die Intensität steigern. Lunges mit Kurzhanteln oder einer Langhantel sind natürlich die einfachste Methode die Intensität zu steigern. Einen zusätzlichen, sehr intensiven Trainingsreiz bieten außerdem plyometrische Lunges, also gesprungene Ausfallschritte. Wie das geht? Du startest mit dem rechten Bein vorne, springst hoch und wechselst die Beine, bevor Du landest. Achte dabei auf Deine Rumpfstabilität und darauf, dass Du beim Landen weich abfederst.
Vermeide die typischen Fehler
Ein häufiger Fehler ist, dass die Schrittlänge zu kurz gewählt wird, so dass sich bei der Beugung im vorderen Bein ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Das belastet das vordere Knie und kann zu einer Überstrapazierung des Kniegelenkes führen. Achte also darauf, einen Winkel von 90 Grad einzuhalten.
Ein weiterer typischer Fehler ist, sich in der Bewegung nach vorne zu beugen, auch das bringt eine unnötige Belastung ins vordere Knie. Konzentrier Dich also darauf, wirklich aufrecht zu bleiben. Stell Dir vor, Du machst den Lunge mit dem Rücken an eine Straßenlaterne gelehnt. Der Rücken bleibt über den gesamten Ablauf angelehnt an den Laternenmast.
Achte außerdem vor dem Start der Bewegung genau darauf, dass Deine Fußspitzen, Knie und Hüften gerade nach vorne ausgerichtet sind. Zeigen beide Fußspitzen geradeaus oder ist der hintere Fuß verdreht? Zeigen beide Knie geradeaus oder kippt das vordere Knie nach innen? Bleibt die Hüfte parallel oder verdrehst Du das Becken in der Beugung?
Fazit: Ausfallschritte sind einfach eine Top Übung für Oberschenkel und Gesäß und sorgen zusätzlich für eine perfekte Stabilität in der Rumpfmuskulatur. Ausfallschritte sind die perfekte Übung für unterwegs, da Du sie überall, mit oder ohne Equipment, machen kannst. Vermeide die typischen Fehler, dann trainierst Du sicher und effektiv!
Viel Spaß beim Training!
