Hello Babybauch! Fragen und Antworten der Fitness-Expertin

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• • Ausgewogene Ernährung und körperliche Betätigung auch in der Schwangerschaft wichtig
  • Fitness-Expertin Carolin Hobler von GYMONDO zeigt, worauf Schwangere achten sollten

Berlin, 16. März 2016 – Schwanger! Für Frauen bedeutet dieser Moment, wenn die Vorahnung zur Gewissheit wird, eines der größten Glücksgefühle in ihrem Leben. Was folgt sind viele Fragen und noch mehr Antworten sowie dank des digitalen Zeitalters unzählige Diskussionen im Internet, ohne konkrete wissenschaftliche Belege. Eine große Herausforderung, aus all diesen Informationen die richtigen und für sich persönlich wichtigen Fakten herauszufiltern. Insbesondere die Themen Sport und Ernährung stellen dabei oftmals die größten Fragezeichen dar. Carolin Hobler, Fitness-Expertin und lizensierte Trainerin bei GYMONDO, beantwortet die häufigsten Fragen, die sich Frauen zum Thema Fitness und Ernährung während der Schwangerschaft stellen.

Warum soll der Beckenboden trainiert werden, wenn dieser gar nicht sichtbar ist?

Die meisten Frauen beschäftigen sich, wenn überhaupt, erst während der Schwangerschaft mit der Beckenbodenmuskulatur. Diese wird wenig benutzt und trainiert – da unterschätzt – hat jedoch eine wichtige Bedeutung und sollte daher, wie andere Muskeln des Körpers ebenfalls, in das Training integriert werden. „Seine Bedeutung kennt Frau leider häufig nicht, dabei leistet der Beckenboden echte Schwerstarbeit während der Schwangerschaft. Obwohl er während dieser Zeit durch die Hormone aufgelockert ist, muss er bei jedem Schritt ein Mehrfaches des üblichen Gewichtes halten und tragen. Kind, Plazenta und Fruchtwasser wiegen im letzten Trimester zusammen gut und gerne fünf bis sechs Kilogramm. Bei der Geburt wird der Beckenboden dann noch einmal stark gedehnt. Dabei können Bänder, Muskeln oder Gewebe verletzt werden“, erklärt Expertin Carolin Hobler und ergänzt: „Ich rate Frauen bereits vor der Entbindung mit dem speziellem Beckenbodentraining für Schwangere, unter Anleitung von Profis, zu starten. So kann auch eine entspannte Geburt resultieren, wenn das Wissen vorhanden ist, wie der Beckenboden aktiviert werden muss.“

Worauf sollte bei der Ernährung geachtet werden?

Eine ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft noch wichtiger als vorher, da für eine normale fetale Entwicklung geeignete und ausreichende Nährstoffe notwendig sind. Der Energiebedarf sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 30 Prozent aus Fett und zu 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß bestehen. Dies heißt aber nicht, dass in den ersten drei Monaten einer Schwangerschaft für zwei gegessen werden sollte, da erst ab dem vierten Monat der tägliche Energiebedarf um 255 Kilokalorien gesteigert werden muss. Dies entspricht einem Apfel, einer Banane oder zwei kleinen Pflaumen, die im Laufe des Tages zusätzlich gegessen werden können. Es besteht ansonsten Gefahr für das Kind, die auch langfristige Folgen haben können: zu hohes Geburtsgewicht, oder erhöhtes Risiko für Diabetes und für Übergewicht im Erwachsenenalter. Deshalb sollte nicht mehr gegessen werden, als nötig, auch wenn der Appetit etwas anderes sagt.

Gibt es „verbotene“ Lebensmittel während der Schwangerschaft?

Auch wenn viele Frauen in dieser Zeit von Heißhunger-Attacken übermannt werden, gibt es doch einige Lebensmittel, die leider erst nach der Schwangerschaft wieder verzehrt werden dürfen. „Ich empfehle Frauen, zum Schutz des ungeborenen Kindes vor Lebensmittelinfektionen, unter anderem auf rohen oder nicht durchgebratenen Fisch und Fleischprodukte, rohe Eier, rohen Teig, nicht erhitzte Eierspeisen (Tiramisu oder Mayonnaise), Rohmilch- und Weichkäse zu verzichten. Auch rate ich davon ab, in dieser Zeit zu einfachen Kohlenhydraten, Alkohol und künstlichen Zusätzen zu greifen“, erklärt Carolin Hobler.

Welche Nährstoffe sollten in den Speiseplan eingebaut werden?

Während bei gewissen Lebensmittel Verzicht während der Schwangerschaft angesagt ist, sollten drei Nährstoffe ganz besondere Beachtung finden: Folsäure, Eisen und Jod. „Folsäure kommt vor allem in grünem Gemüse wie Spinat oder Salat, Nüssen, Orangen, Tomaten, Hülsenfrüchten und Produkten aus Vollkorn vor. Der erhöhte Bedarf während der Schwangerschaft ist selbst für Frauen, die sich bereits bewusst folsäurehaltig ernähren, schwierig zu erreichen. Dies kann aber durch Supplemente unterstützt werden“, so die Expertin. Der Eisenbedarf, steigt im Laufe der neun Monate auf das Doppelte, der durch eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung aber bereits abgedeckt werden kann. Zwar weist Spinat weitaus weniger Eisen auf, als ihm lange Zeit nachgesagt oder durch den Comic-Helden Popeye suggeriert wurde. Trotz allem gehört das grüne Gemüse mit etwa 4,1 Milligramm in 100 Gramm zu den Spitzenreitern unter den Gemüsen und sollte auf dem Speiseplan nicht fehlen. Auch gebratenes Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fenchel und Hirse sind perfekte Eisenspender. „Mein Tipp: Die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung erhöht sich, wenn gleichzeitig Vitamin C aufgenommen wird. Zum Beispiel durch Paprika zum Fleisch oder einem Glas Orangensaft zum Müsli“, rät Fitness-Expertin Hobler.

Schadet Cardio-Training in der Schwangerschaft?

Intensives Herz-Kreislauftraining sollte in der Schwangerschaft vermieden werden. Stattdessen empfiehlt die Expertin ausschließlich im aeroben Bereich, in dem Sauerstoff in ausreichender Menge zur Verfügung steht, zu trainieren. „Allgemein sollte die Herzfrequenz während der Schwangerschaft 140 Schläge pro Minute nicht übersteigen. Noch mehr als sonst gilt es hier, auf den Körper zu hören und Pausen einzulegen, wann immer sie nötig sind. Ist eine lockere Unterhaltung auch während des Trainings möglich, ohne aus der Puste zu kommen, besteht keine Gefahr.“ Wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren immer wieder bewiesen, dass leichtes Training während der Schwangerschaft viele Vorteile hat und gesund für Mutter und Kind ist: Aktive Schwangere haben weniger der typischen körperlichen Beschwerden und eine komplikationsfreiere Geburt. Des Weiteren ist das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes oder ein zu hohes Gewicht zu entwickeln, stark reduziert. Sogar bis zur Geburt ist das Training möglich und wirkt sich sogar positiv auf typische körperliche Beschwerden von Schwangeren aus. Carolin Hobler erklärt: „Sport in der Schwangerschaft kann Rückenschmerzen vermindern, zu starke Gewichtszunahmen verhindern und beugt außerdem Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen vor. Wie viel Sport eine Schwangere treiben möchte, entscheidet ganz alleine sie. Sportliche Mütter können also weiter zu Aerobic-Kursen gehen, Joggen oder Ballsportarten spielen. Es gilt: Alles, was der werdenden Mutter gut tut, ist auch gut für das Baby.“

ÜBER GYMONDO

GYMONDO (www.gymondo.com) ist Deutschlands führendes Online-Fitnesstraining-Portal. Auf www.gymondo.com können Mitglieder ihren Trainingsplan individuell gestalten und mit Laptop, Tablet, Smartphone oder TV hochwertige Workouts unter der Anleitung von Profi-Trainern immer und überall absolvieren. Zusätzlich stellt GYMONDO Ernährungsprogramme zur Verfügung, die das Training unterstützen. Mithilfe der Community teilen Mitglieder Erfolge und tauschen sich über Food und Fitness aus. Innerhalb eines begrenzten Probezeitraums kann GYMONDO kostenlos getestet werden.

Gegründet wurde GYMONDO im Jahr 2013. Firmensitz ist Berlin-Prenzlauer Berg. Geführt wird das Unternehmen von den beiden Geschäftsführern Simon Grünenwald und Markus Büchtmann.

ÜBER CAROLIN HOBLER – Trainerin, Presenterin und Ausbilderin im Bereich Fitness und Group-Fitness

Sport und Bewegung sind ein fester Bestandteil in Carolin Hoblers Leben. Nach ihrem Studium startete sie bei GYMONDO als Senior Fitness Content Managerin durch. Inzwischen ist die Sportskanone im Unternehmen Head of Fitness and Nutrition und hauptverantwortlich für die Umsetzung der GYMONDO Trainings-Videos. Die Doktorin für Medizinwissenschaften besitzt eine Vielzahl von Lizenzen und Titeln: Group-Fitness A-Lizenz, Fitness A-Lizenz, Pilates-Lizenz, Yogalehrerin, Les Mills National Trainer, um nur ein paar zu nennen. Darüber hinaus arbeitet Carolin nebenbei als Sportmodel, Reebok Athlete und Referentin für die Ortho Vita Sport Akademie. Sowohl in den Workout-Videos als auch in der Community hat sie es zu ihrem Ziel gemacht, als Coach und Trainerin Menschen beim Erreichen der sportlichen Ziele zu unterstützen.