Fit für den Sommer: 7-Tage Workout Challenge für zu Hause

Über raue Pfade gelangt man zu den Sternen.

Wir haben uns dieses Zitat des römischen Philosophen Seneca zu Herzen genommen, als wir diese 7-Tage Challenge für dich zusammengestellt haben. Sei gewarnt – du wirst hier kein leichtes Spiel haben, doch du kannst die Challenge definitiv schaffen und in nur einer Woche deine allgemeine Fitness verbessern.

Der Sommer steht vor der Tür und pünktlich zur Freibadsaison wollen wir uns natürlich mit unserer besten Strandfigur draußen zeigen. Allerdings ist es manchmal schwer, ein Zeitfenster für das nächste Workout im vollen Terminkalender freizumachen. Doch wir haben die Lösung! Mach mit bei unserer 7-Tage Sommer Challenge und fordere dich selbst jeden Tag ein bisschen mehr heraus. So kommst du deiner Strandfigur jeden Tag einen Schritt näher. Auf geht’s!

7 Tage, 3 Übungen, 3 Runden

Die Zahl 7 hat sein Anbeginn der Zeitschreibung eine tiefere Bedeutung inne. Oft wird sie als Glückszahl gesehen. Auch unsere Woche hat 7 Tage. Vielleicht bringt unsere einwöchige Sommer-Challenge auch dir Glück, denn 7 Tage sind genau die richtige Zeitspanne, um kurz, knackig und effektiv etwas für deine Fitness zu tun. 

Die Challenge

Für die nächsten 7 Tage absolvierst du jeden Tag zusätzlich 3 Runden dieser 3 Grundübungen – auch, wenn du schon regelmäßig trainierst! Starte mit einem Zirkel aus 30 Sekunden Squats, 30 Sekunden Push-Ups und 30 Sekunden Planks. Versuche, mit guter Form so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Wiederhole den Zirkel, bis du 3 Runden aller 3 Übungen absolviert hast. Jeden Tag addierst du dabei 5 Sekunden mehr pro Übung. An Tag 7 solltest du entsprechend bei 60 Sekunden pro Übung pro Runde angelangt sein. 

Herausforderung angenommen? Speichere dir das folgende Bild auf deinem Handy oder PC ab, um die Challenge nicht aus den Augen zu verlieren. Du musst übrigens nicht Montags starten, die Wochentage sind dabei variabel. Wichtig ist nur, dich über 7 Tage hinweg kontinuierlich zu steigern.

Squats

Squats sind aus gutem Grund die wohl bekannteste und eine der beliebtesten Übungen unter Athleten, CrossFittern und Bodybuildern. Sie bieten dir eine grundlegende Basis, um effektiv Kraft und Muskulatur im gesamten Unterkörper aufzubauen und beanspruchen beinahe jeden Muskel unterhalb des Bauchnabels – Oberschenkel, Beinbizeps, Po, Waden und unteren Rücken. Achte bei deinen Squats immer auf die korrekte Übungsausführung. Verspürst du Schmerzen, dann solltest du an deiner Form arbeiten oder notfalls eine andere Übung wählen. Lunges (Ausfallschritte) bieten sich hierbei als Alternative an.

Anleitung Squats

1. Starte in einer stehenden Position, die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt und nach vorne zeigend.
2. Während du die Kniebeuge ausführst, bewege deine Hüfte nach hinten und unten und achte darauf, dass deine Knie sich vertikal nicht vor deine Zehen bewegen. Deine Füße sollten die ganze Zeit über gerade auf dem Boden bleiben.
3. Blicke während des Bewegungsablaufs nach vorne; Brust raus, Po raus. Vorsicht: Achte darauf, den Rücken keinesfalls wie einen Buckel zu wölben. 
4. Gehe tief nach unten; sobald du eine parallele Position erreichst (Beine im 90°-Winkel zum Boden), bewege dich wieder nach oben und drücke das Gewicht durch die Fußsohlen nach oben. Bist du besonders flexibel und hast bereits Erfahrung mit Kniebeugen, dann kannst du auch tiefer als 90 Grad gehen.
5. Wiederhole den Bewegungsablauf.

Tipp: Spanne deinen Po an und drücke deine Gluteus-Muskulatur nach vorn, sobald du wieder in einer stehenden Position bist. So trainierst du deinen Po zusätzlich.

Push-Ups

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, um funktionelle Kraft in deinem Oberkörper aufzubauen, dann bist du hier genau richtig. Push-Ups beanspruchen Trizeps-, Brust- und Schultermuskulatur und beanspruchen bei der richtigen Körperspannung auch Core und Stützmuskulatur. Du kannst sie außerdem jederzeit und überall ausführen! Um die besten Resultate zu erzielen, solltest du deine Push-Up Routine kontinuierlich verändern und anpassen. Bist du noch ungeübt, so starte mit Push-Ups auf den Knien. Du kannst dich danach steigern, indem du die Liegestütz auf den Fußspitzen, mit den Händen auf zwei Hanteln oder sogar einarmig ausführst. Außerdem kannst du zwischen den einzelnen Wiederholungen eine Übung wie Mountain Climbers ausführen, um deine Herzfrequenz zusätzlich in die Höhe zu treiben. Wenn du auf der Suche nach Inspiration bist, dann schaue doch einmal durch unsere Gymondo Workout-Datenbank, in der du unzählige Variationen des Push-Ups finden kannst. 

Anleitung Push-Ups

1. Beginne auf dem Boden mit ausgestrecktem Körper, ähnlich wie bei einem Plank, jedoch gestützt auf deine Handflächen und Füße.
2. Strecke deine Arme aus und hebe deinen gesamten Körper vom Boden. Deine Ellenbogen sollten die ganze Zeit über nah am Körper bleiben.
3. Senke anschließend deinen Körper wieder in Richtung Boden ab, bis deine Brust beinahe den Boden berührt. Dein Körper bleibt dabei durchgestreckt. Achte darauf, weder deine Hüfte durchhängen zu lassen noch deinen Rücken abzurunden.
4. Pausiere kurz unten und drücke dich dann wieder hoch.
5. Wiederhole den Bewegungsablauf.

Tipp: Schaffst du nicht auf Anhieb einen ganzen Push-Up, dann führe die Bewegung stehend an einer Wand aus. Lehne dich dabei nach vorn in Richtung Wand und drücke dich anschließend wieder von der Wand weg. Versuche, dich zu steigern, indem du jedes Mal ein Stückchen tiefer an der Wand hinunter gehst.

Planks

Selten vergeht die Zeit so langsam wie während eines Planks. Sekunden können gefühlt zu Stunden werden, denn diese simple aber effektive statische Übung hat es wirklich in sich. Der Plank trainiert nicht nur deinen gesamten Core, sondern auch Arme, Schultern und Po. Fängst du schon an zu zittern?

Anleitung Planks

1. Platziere deine Unterarme auf dem Boden, die Ellenbogen unter den Schultern im 90°-Winkel angewinkelt, die Arme etwa schulterbreit parallel zum Körper.
2. Drücke deine Zehen in den Boden und spanne deinen Po an, um deinen Körper zu stabilisieren. 
3. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deinem Körper sein, der Blick auf einen Punkt vor dir auf dem Boden gerichtet.
4. Halte die Position, bis die Zeit abläuft. Achte dabei immer auf die korrekte Form!

Tipp: Ist dir die Positionierung auf den Unterarmen zu anstrengend, dann platziere deine Hände unter deinen Schultern (etwas weiter auseinander), als würdest du einen Push-Up ausführen. Bist du noch Anfänger, so kannst du dich auch auf den Knien abstützen, statt auf den Füßen. Übe solange, bis du die korrekte Form beherrschst.

Bist du bereit?

Diese einwöchige Sommer-Challenge basiert auf Übungen, für die du nur dein eigenes Körpergewicht benötigst. Achte immer auf Qualität vor Quantität und versuche, deine Übungsausführung zu perfektionieren. Stelle dich 7 Tage lang der Herausforderung und verbessere in nur einer Woche deine Fitness. Viel Spaß!

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