Aller Anfang ist schwer. Aber nicht mit uns! Damit Du einen möglichst einfachen Start hast und sofort loslegen kannst, haben wir für Dich ein paar simple Tipps erstellt, mit denen es ganz schnell klappt. Unsere Einsteiger Tipps helfen Dir dabei, Deine Ernährung langfristig gesünder zu gestalten. Es sind keine festen Regeln, sondern Richtlinien, die Dein Essverhalten in die richtige Spur bringen. Wenn Du nicht alle Tipps auf einmal umsetzen kannst, nimm z.B. einfach jede Woche einen Tipp dazu!
1. Mach reinen Tisch
Tabula Rasa: Zu Beginn einer Umstellung hilft es, erst mal reinen Tisch zu machen. Lass die Vergangenheit hinter Dir und mach Dich auf zu neuen Ufern: Miste Deinen Kühlschrank, Vorratsraum oder gleich die gesamte Küche aus. Trenn Dich von verarbeiteten und zucker- sowie fettreichen Lebensmitteln. Geh neu einkaufen und deck Dich mit frischen Lebensmitteln ein. Kauf am besten nur noch Lebensmittel für die nächsten Tage ein. Langzeitdepots sind damit tabu. Sie verführen Dich nur dazu, öfter zuzugreifen. Der Vorteil: Du wirst Deine Mahlzeiten im Alltag automatisch besser planen. Und Du musst weniger Lebensmittel wegschmeißen, weil sie schlecht werden.
Befreie Dein Zuhause von allen Kalorienbomben, unnötigen Versuchungen oder Dingen, die Dich zum “mehr Essen” verleiten. Also weg mit den Lieblingssüßigkeiten, Fertig- oder Weißmehlprodukten.
Auf jede figurfreundliche Einkaufsliste gehört viiiiiiieeeeel Obst und Gemüse, magere hochwertige Milchprodukte, Vollkornprodukte und in Maßen qualitativ hochwertiges mageres Fleisch und Fisch.
2. Weniger is(s)t mehr
Zurück zum Ursprung: Wähle Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind. Brotaufstriche, Cerealien zum Frühstück mit Zuckerzusatz, Fertiggerichte und fertige Soßen zählen zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln. Natürlich bedeutet “verarbeitet” nicht immer ungesund. Haferflocken zum Beispiel, Bio-Naturjoghurt oder passierte Tomaten sind industriell verarbeitete Produkte und trotzdem wertvoll und gesund. Sie enthalten keine künstlichen Zusätze. Problematisch sind aber Fertigprodukte, die aus vielen Zutaten bestehen und viele versteckte Kalorien liefern. Kennst Du alle Zutaten und weißt was sie bewirken? Eben. Wer dagegen selbst kocht weiß, was auf den Teller kommt!
3. Wasser Marsch
Trinke mindestens 2,5 Liter täglich. Das kurbelt Deinen Stoffwechsel an, fördert Deine Sättigung und reduziert Heißhunger. Wähle Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee in Maßen.
Flüssige Kalorien sind unnötige Kalorien: Nahrung können sie nicht ersetzen, dafür regen sie aber Deinen Hunger noch zusätzlich an. Somit werden sie zu echten Dickmachern. Selbst Fruchtsäfte, die als natürlich oder gesund gelten, schlagen mit der gleichen Zuckermenge wie Softdrinks zu Buche, auch wenn dies der natürliche Fruchtzucker ist. Verzichte also auf Säfte, Schorlen oder zuckerhaltige Softdrinks und halte Dich besser an Wasser, ungesüßte Tees zur Deckung Deines Flüssigkeitsbedarfes. Alkoholische Getränke solltest Du nicht nur wegen der Kalorien vermeiden, sondern auch aufgrund ihrer gesundheitsschädlichen Wirkungen. Milch gehört übrigens genauso wenig wie Smoothies zu den Getränken, sondern zu den Lebensmitteln!
4. Lebensmittel an einem Platz
Keine Macht der Verführung: Lebensmittel bewahrst Du ab jetzt nur noch an einem bestimmten Ort auf. Das gilt für Zuhause genauso wie für Deinen Arbeitsplatz. Nutze Zuhause einen, maximal zwei Räume, beispielsweise Speisekammer oder Küche für Deine Lebensmittel. Weiterhin sind Kühlschrank und Tiefkühltruhe erlaubt. Beschränke die Aufbewahrung weiterer Lebensmittel auf so wenige Fächer wie möglich. Schränke den freien Zugang zu allem Essbaren auf Deine ausgewählten Orte ein. Besonders wichtig ist das am Arbeitsplatz – hier gehört eigentlich gar nichts Essbares hin, weil Du sonst Gefahr läufst, nebenher zu essen ohne es richtig wahrzunehmen.
5. Attention, please
Iss bewusst! Das ist keine abgedroschene Floskel, sondern ein Erfolgsgeheimnis. Essen gehört zu den Grundbedürfnissen des Menschen – gewähre ihm die Aufmerksamkeit, die es verdient! Versuche deshalb alle beiläufigen Tätigkeiten beim Essen abzustellen d.h. kein Smartphone, Fernsehen, Lesen, Spiele oder Ähnliches. Konzentriere Dich nur auf die Zutaten und den Geschmack Deiner Mahlzeit. Wie riecht Dein Essen? Wie sieht es aus? Wie schmeckt der erste Bissen? Wie fühlt er sich im Mund an? All diese Fragen kannst Du viel besser beantworten, wenn Du nicht abgelenkt wirst. Genieße Dein Essen mit allen Sinnen.
6. Nimm Dir Zeit
Gut Ding will Weile haben: Nimm Dir genug Zeit für’s Essen. Genug bedeutet in diesem Fall nicht nur bis Dein Teller leer ist, sondern Du Deine Sättigung richtig wahrnimmst. Denn sie tritt erst nach 20-30 Minuten ein. Schlingst Du Dein Essen herunter, wirst Du mehr essen als Du eigentlich brauchst um satt zu sein. Eine Mahlzeit auszudehnen kann schon mal zur Herausforderung werden. Aber es lohnt sich, denn dabei lernst Du auch gleichzeitig langsamer und bewusster zu genießen. Nimm Dir bewusst diese Zeit im Alltag, sie kann auch zu einem kleinen Entspannungsschlupfloch werden. Nur Du und Dein Essen.
Ein paar Tricks, um Dein Esstempo weiter zu drosseln: Versuche zum Beispiel mal mit Kuchengabel oder Teelöffel zu essen. Auch kleinere Teller entschleunigen die Mahlzeit. Selbst wenn Du Dir einen Nachschlag holst, dauert das immer noch länger, als gleich vom großen Teller alles zu essen. Außerdem wirken die Portionen auf einem kleinen Teller automatisch größer. Hier kannst Du Deine Psyche austricksen.
Versuche auch jeden Bissen so lange wie möglich zu kauen. Du nimmst so den Geschmack besser wahr und außerdem werden beim Kauen wichtige Botenstoffe ausgeschüttet, die Dich früher satt machen. Du kannst während des Essens gerne kleine Pausen einbauen und das Besteck zwischendurch mal beiseite legen. Lerne zu genießen!
7. Schonend garen ohne Fett
Auf die Zubereitung kommt’s an: Gare Deine Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, so kurz wie möglich, mit wenig Wasser. Denn Vitamine sind sehr hitzeempfindlich und gehen auch leicht in Kochwasser über. Je mehr Wasser Du zum Garen verwendest und je höher die Temperatur, desto mehr Vitamine gehen verloren.
Wenn Du etwas in der Pfanne zubereitest, dann am besten mit wenig und hochwertigem Fett (wie z.B. Rapsöl). Mit beschichteten Pfannen und Töpfen ist das heutzutage kein Problem mehr. Verwende so viele frische Zutaten wie möglich. So reduzierst Du zusätzlich Verpackungsabfälle.
8. Aus den Augen aus dem Sinn
Vermeide es, ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel überhaupt zu kaufen. Aber es gibt noch etwas, was Du tun kannst um die Versuchung zu verringern: Lege Dir keine Vorräte an Lebensmitteln an, die Du mit “Nein, da geh ich auf keinen Fall mehr ran” betitelst. Also Lebensmittel, die wir bei GYMONDO als die „Dreisten Dreien“ bezeichnen: Zucker, Alkohol und Fertigprodukte.
Denn sind diese Lebensmittel erstmal da, werden sie Dich zum Essen verführen. Bestenfalls kaufst Du erst gar nichts davon. Es ist noch etwas übrig vom letzten “sündigen” Einkauf? Diese frei herumliegenden Figurfallen solltest Du aus Deiner Wohnung und von Deinem Arbeitsplatz verbannen – sie sind eine Einladung für unkontrolliertes Zugreifen.
9. Erfolgsformel: 3 Mahlzeiten
Um erfolgreich abzunehmen, musst Du essen. Klingt paradox? Genau das ist jedoch das Geheimnis, denn Dein Stoffwechsel soll aktiv bleiben. Dazu musst Du ihm eine Aufgabe geben, in dem Du Nahrung aufnimmst. Iss über den Tag verteilt 3 Hauptmahlzeiten für die Du Dir aber auch die nötige Zeit nimmst. Nicht mal nebenbei was reingeschoben und abgehakt. Wenn mal zwischendrin der Magen knurrt, habe einen gesunden Snack parat. Hungerst Du, fährt Dein Körper komplett runter oder am Abend überkommt Dich die Heißhungerattacke. Selbst wenn Du es „schaffst“ Dich über einen bestimmten Zeitraum zu zügeln, besteht auf Dauer die Gefahr, dass der Jojo Effekt einsetzt. Dann wäre alles umsonst… also, guten Appetit!
10. Reminder
Der Erinnerung auf die Sprünge helfen: Stelle Dir jede Woche eine kleine Aufgabe, die dich daran erinnert, auf welchem Weg Du Dich gerade befindest. Das könnte zum Beispiel eine Pro und Kontra Liste zum neuen Verhalten sein. Schreibe Dir auf ein Blatt, was für Dich Gründe FÜR das Abnehmen sind und was in Deinen Augen vielleicht dagegen sprechen könnte. Die Liste soll Dich immer dann auffangen, wenn Du Gefahr läufst nachzulassen und in alte Muster zu verfallen. Erinnere Dich daran, WARUM Du angefangen hast und was auf der Seite Deiner Pro-Liste steht.
Platzier diese Liste gut sichtbar (zum Beispiel am Kühlschrank, der Pinnwand oder am Spiegel). Das sorgt für die tägliche Extraportion Motivation. Genauso könntest Du bewusst beim nächsten Einkauf mal 3 Gemüsesorten kaufen, die Du noch nie probiert hast. Das macht Spaß und hilft aus dem alten Trott herauszukommen. Challenge yourself 🙂
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