Du kämpfst gegen Heißhungerattacken? Diese Tipps helfen dir!
Du hast Heißhungerattacken in der Nacht oder ein riesiges Verlangen nach Keksen in der Mittagspause? Egal, ob es sich um eine Trennung, eine Abschlussprüfung oder eine wichtige Präsentation auf der Arbeit handelt – vielleicht neigst auch du dazu, unter Stress Heißhunger auf Pizza, Süßigkeiten und Co. zu bekommen. Solltest du in diese Situationen kommen, helfen dir diese 5 Tipps, den Heißhunger im Keim zu ersticken und Stress-Essen zu vermeiden.
Was ist Stress-Essen?
Bevor wir dir erklären, wie du mit dem Stress-Essen aufhören kannst, solltest du dir zunächst im Klaren sein, was eigentlich dahintersteckt. Beim Stress-Essen, auch bekannt als emotionales Essen, wird Essen als Bewältigungsmechanismus eingesetzt, um sich besser zu fühlen.
In den meisten Fällen hat emotionales Essen nichts mit körperlichem Hunger zu tun, sondern mit der Unterdrückung negativer Gefühle und Emotionen. In diesen Zeiten entsteht das Verlangen nach Essen durch einen Anstieg des Stresshormons Cortisol. Cortisol löst Heißhunger auf Junkfood aus und macht es wahrscheinlicher, dass du dich vermehrt Leckereien mit sehr geringem Nährwert hingibst.
Wenn du deine Stressgefühle mit Essen betäubst, verpasst du die Möglichkeiten der zielführenden Stressbewältigung, wie beispielsweise durch Training, Meditation oder Selfcare.
5 Wege, um Stress-Essen zu stoppen
Generell gilt: Jeder Mensch ist anders. Was also bei der einen Person sehr gut funktioniert, kann bei einer anderen Person möglicherweise gar nicht funktionieren. Probiere am besten die folgenden Tipps aus und finde heraus, welche am besten zu deinen Bedürfnissen passen und dir die größten Erfolge bringen.
Tipp #1: Trinke genug – und etwas mehr
Du solltest dich grundsätzlich darauf konzetrieren, gesunde Gewohnheiten zu kultivieren, zu denen auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört. Wenn du denkst, dass du hungrig bist, bist du in Wirklichkeit oftmals einfach durstig. Wenn du also Heißhunger verspürst, trinke erstmal ein großes Glas Wasser, bevor du zu einem Schokoriegel greifst.
Dehydrierung führt nicht nur zu Stress-Essen. Sie kann auch deine Stimmung, deine Aufmerksamkeitsspanne und dein Energielevel beeinträchtigen. All diese Faktoren können sich auch auf deine Essgewohnheiten auswirken.
Wenn du kein großer Fan von Wasser bist, kannst du deiner Trinkflasche frisches Obst, Zitronen oder Ingwer hinzufügen, um für etwas Geschmack zu sorgen. So kannst du den ganzen Tag über mehr Wasser trinken – ohne größere Mengen Zucker oder Kalorien aufzunehmen.
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Tipp #2: Bleib in Bewegung!
Um Stress-Essen zu bekämpfen, solltest du deiner körperlichen Fitness mehr Beachtung schenken, ohne dich in Zwängen zu verlieren. Nimm dir jeden Tag etwas Zeit für körperliche Aktivitäten – ganz gleich ob Yoga, Walking, Joggen, Wandern, Radfahren oder ein Workout zu Hause.
Studien haben gezeigt, dass körperliche Betätigung die Stimmung hebt und Stress abbaut, was wiederum dem Stress-Essen entgegenwirkt.
Generell gilt: Gesundheit und gesund zu sein hat für jeden Menschen eine andere Bedeutung. Wie erwähnt, können einige unserer genannten Tipps für dich persönlich perfekt passen, andere hingegen vielleicht weniger. Im Idealfall machst du eine Bestandsaufnahme und überprüfst die Wirkung der einzelnen Tipps. Zusätzlich kannst du aber auch immer mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um einen konkreten Plan zu erstellen.
Tipp #3: Reduziere deinen Alkoholkonsum
Klar, jeder von uns hat schon mal Wein, Bier und Cocktails getrunken, um nach einem stressigen Tag zu entspannen. Alkohol steigert allerdings nicht nur den Appetit, sondern auch das Risiko, viel mehr als nötig zu essen. Darüber hinaus schadet Alkohol in vielerlei Hinsicht der Gesundheit, unter anderem durch ein erhöhtes Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall, Lebererkrankungen und Verdauungsprobleme.
Wenn du mit deinen besten Freunden in der Stadt unterwegs bist, solltest du bei jeder zweiten Runde statt Alkohol ein Glas Wasser trinken, um ausreichend hydriert zu bleiben. Du willst in Zukunft komplett auf Alkohol verzichten? Dann findest du hier einige hilfreiche Tipps.
Tipp #4: Entferne kleine Versuchungen aus deinem Vorratsschrank
Eine Schublade voller Chips und Schokolade ist nicht nur verlockend, sie kann auch dazu führen, dass du viel mehr ist – selbst, wenn du gar keinen Hunger hast.
Studien zeigen, dass allein der Anblick von kalorienreichen Lebensmitteln zu einer deutlich geringeren Impulskontrolle führt, was wiederum das Verlangen danach verstärkt. Viele von uns sind besonders anfällig, wenn uns die Versuchung immerzu präsent ist. Aus diesem Grund ist es am besten, verlockende Lebensmittel außer Sichtweite zu halten. Dazu gehören zuckerhaltige Snacks, Backwaren, Chips und anderes Junkfood.
Nur um das klarzustellen: Gegen eine gelegentliche Nascherei ist nichts einzuwenden, auch wenn du nicht so hungrig ist. Wenn du dir jedoch regelmäßig zu viel gönnst, kann das deiner Gesundheit schaden, ganz zu schweigen von deinen Fitnesszielen…
Tipp #5: Gib deinem Körper das, was er braucht
Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme sind generell nie von Vorteil. Eine übermäßige Einschränkung oder eine zu geringe Kalorienzufuhr wird oft mit Heißhunger, Appetit und Fressattacken in Verbindung gebracht – besonders in stressigen Zeiten. Um übermäßigem Essen vorzubeugen, solltest du deinem Körper keine Lebensmittel vorenthalten, die er definitiv braucht. Wähle bei deiner Ernährung stattdessen stets Lebensmittel, die nahrhaft und sättigend sind.
Fülle deinen Vorratsschrank also mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, und nicht mit solchen, die viele leere Kalorien enthalten, wie Süßigkeiten und Chips.
Bessere Gesundheit, mehr Wohlbefinden
Nutze die genannten Tipps, um Heißhungerattacken zu kontrollieren und deine Gesundheit sowie dein Wohlbefinden zu verbessern. Schränke dich aber gleichzeitig nicht bei den Lebensmitteln ein, die du liebst. Gönne dir stattdessen Belohnungsmahlzeiten und gelegentliches Feelgood-Food. Deine Gesundheit wird es dir garantiert danken – geistig und körperlich.
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